Ylävartalon kiertoharjoitteet

Ylävartalon kiertoharjoitteet muodostavat keskeisimmän harjoiteryhmän keskivartaloalueen kiertosuuntaisista harjoitteista. Kiertosuuntaiset harjoitteet sisältyvät tyypillisesti monipuoliseen keskivartalo-ohjelmaan, mutta valitettavan usein ne jäävät perinteisen kuntosaliohjelman ulkopuolelle kokonaan. Kiertosuuntaiset harjoitteet ovat erinomainen tapa koko keskivartaloalueen toimintakyvyn ja lihasmassan kehittämiselle! Tässä postissa kuvataan yhtä ylävartalon kiertoharjoitetta, mutta samat ideat pätevät jokaiseen ylävartalon kiertoharjoitteeseen!

Ylävartalon kiertoharjoitteet – mitä harjoitteissa tapahtuu?

Ylävartalon kiertoharjoitteissa tapahtuu kirjaimellisesti ylävartalon kierto! Termi ”ylävartalo” viittaa rintakehäalueeseen (ks. ensimmäinen keskivartaloalueen treenaamiseen liittyvä posti), ja vastaavasti alavartalo viittaa lantiokorialueeseen. Ylävartalon kiertoharjoitteissa on siis tarkoituksena kiertää rintakehäaluetta, ja samalla pitää lantiokorialue liikkumattomana! Vastaavasti alavartalon kiertoharjoitteissa kierretään lantiokoria, ja rintakehäalue pysyy liikkumattomana!

Simple as that!

Ylävartalon kiertoharjoite: Esimerkkikuvasarjassa toteutettuna etukumarassa ja levypainolla suoritettu ylävartalon kiertoharjoite. Vasemmassa kuvassa kuvattuna harjoitteen aloitusasento, ja oikeassa kuvassa kuvattuna supistusvaihe. Punainen laatikko kuvastaa lantiokorin asentoa (pysyy paikallaan molemmissa kuvissa), ja keltainen laatikko kuvastaa rintakehäaluetta (kiertyy oikean puoleisessa kuvassa ylöspäin). Tämä sama perusidea liittyy jokaiseen ylävartalon kiertoharjoitteeseen – lantiokori pysyy paikallaan, ja rintakehäalue kiertyy suhteessa lantiokorialuetta!

Mitkä lihasrakenteet aiheuttavat tämän?

Vartalon kiertoliikesuunta tapahtuu pääasiassa ulompien ja sisempien vinojen vatsalihasten toimesta. Ulommat vinot vatsalihakset ovat näistä se näkyvämpi ryhmä – ne peittävät koko vatsalihasalueen suoran vatsalihaksen (six pack) ja selkärangan välistä! Ulompien vinojen vatsalihasten lisääntynyt lihasmassa muodostaa keskivartaloalueelle todella lihaksikkaan ulkoasun – esimerkiksi Mens Physique- kisaaja Sherko Eliassilla on juuri nämä rakenteet todella hyvin kehittyneet! Sisemmät vinot vatsalihakset sijaitsevat syvempänä kerroksena ulompien vinojen vatsalihasten alapuolella. Sisempien vinojen vatsalihasten lihasaktiivisuuden lisääntyminen vaikuttaa erityisesti keskivartaloalueen kaventumisessa! Näiden lihasten heikon lihasaktiivisuuden seurauksena keskivartalo voi pömpöttää (suolistoalue työntyy kontrolloimattomasti ulospäin) huolimatta onko keskivartaloalueella rasvaa vai ei. Idealtaan rintakehäalueen kierto suhteessa lantiokoriin voi aiheuttaa suuremman lihasaktiivisuuden ulompiin vinoihin vatsalihasrakenteisiin suhteessa sisempiin vinoihin vatsalihasrakenteisiin (ulompien vinojen vatsalihasrakenteiden lihasmassa sijaitsee osittain kylkiluurakenteiden päällä)!

Miten muulla tavalla harjoitteet voidaan suorittaa?

Ylävartalon kiertoharjoitteet toteutetaan kiertämällä rintakehää – kuulostaa liian yksinkertaiselta, eikö? Sitä se valitettavasti onkin, harjoitteiden toteuttaminen ei onnistu ihan helposti ilman riittävää keskivartaloalueen pohjakontrollointia.

Ylävartalon kiertoharjoitteiden keskeisin ongelmakohta löytyy lantiokorialueen stabiloinnista, eli lantiokorialue tulee pitää paikallaan koko harjoitteen ajan. Jos lantiokorialueen stabilointi ei onnistu, tapahtuu harjoite jostain muualta, kuin em. rakenteista. Lantiokorialueen stabilointiin vaikuttaa suoraan lanneselkäalueen ojentajarakenteiden voimantuotto, sekä lantiokorin sivuosissa sijaitsevien lihasrakenteiden voimantuotto. Jos lantiokorialueen stabilointi ei onnistu, tapahtuu kierto näissä tilanteissa tyypillisesti alaraaja-alueelta tai lantiokorialueelta (riippuen harjoitevariaatiosta). Lantiokorialueen riittävän stabiliteetin seuraaminen perusidealtaan onneksi yksinkertaista: jos selkäranka pyöristyy missä tahansa vaiheessa liikerataa, ei stabiliteetti ole riittävää!

Ylävartalon kiertoharjoitteen toteuttaminen heikosti stabiloidulla lantiokorialueella aiheuttaa todella merkittävän loukkaantumisriskin koko keskivartaloalueelle, ja tästä syystä näitä harjoitteita ei tule toteuttaa, jos suoritustekniikka ei ole riittävällä tasolla. Selkäranka-alueen loukkaantuminen on todennäköisintä sellaisessa tilanteessa, kun selkärankaan kohdentuu useamman liikesuunnan samanaikainen kuormitus. Keskeisimmässä roolissa loukkaantumisten osalta on ehdottomasti selkärangan pyöristyminen. Eli loukkaantuminen on todennäköisintä selkärangan pyöristymisen ja tähän yhdistetyn liikesuunnan aikana, ja kyllä – pyöristymisen ja kiertoliikesuunnan yhdistyminen on kaikkein yleisin kombinaatio selkäranka-alueen vauriotilanteiden aiheuttajana!

Lisäksi ylävartalon kiertoharjoitteet voidaan helposti toteuttaa valtaosin hartiaseudun voimantuoton kautta, jos hartiaseudun stabiliteetti ei ole riittävällä tasolla. Hartiaseudun stabiliteettiongelman seurauksena käsivarsien rooli suhteessa rintakehään muuttuu, ja tässä tilanteessa käsivarret liikkuvat laajempaa liikerataa, kuin rintakehäalue. Tämä tilanne tulee käytännössä ilmi hartiaseudun lihasten uupumisena, ja samalla keskivartaloalueen lihasrakenteissa ei välttämättä tunnu mitään. Hartiaseudun stabiliteettiongelma vaikuttaa myös rintakehäalueen asentoon – rintakehäalue ohjautuu pyöristyneeseen asentoon tässä tilanteessa. Selkäranka-alue toimii yhtenä pitkänä kokonaisuutena, ja kyllä – rintakehäalueen pyöristyminen johtaa samalla lanneselkäalueen pyöristymiseen (ainakin yläosa-alueen osalta)!

Käsittelen seuraavassa postissa tarkemmin ylävartalon kiertoharjoitteiden huomioitavia tekijöitä!

Ylävartalon kiertoharjoitteiden toteuttaminen muista rakenteista: Vasemmassa kuvassa kuvattuna  aloitustilanne suoraan edestä. Toinen kuva vasemmalta kuvaa optimaalista kiertotilannetta, eli rintakehäalue kiertyy suhteessa lantiokorialueeseen, ja yläraajat kiertyvät rintakehäalueen mukana. Toinen kuva oikealta kuvaa lantiokorialueen stabiliteettiongelmaa, eli lantiokori- ja alaraaja-alue kiertyvät harjoitteessa rintakehäalueen mukana (kierto tapahtuu alavartaloalueelta ja lantiokorista). Oikeassa kuvassa kuvattuna hartiaseudun stabiliteettiongelma, eli harjoite tapahtuu pelkästään käsivarsialueiden liikkeenä lapaluualueelta (rintakehäalue ei kierry ollenkaan). 

Paksuntaako näiden harjoitteiden tekeminen keskivartaloaluetta?

Tämä on vanha kuntosalimaailmassa kulkeutuva uskomus, ja lyhyesti sanottuna ei. Tarkemmin sanottuna ei todellakaan. Näiden lihasrakenteiden (kuten kaikkien muidenkin lihasrakenteiden) vahvistuessa muuttuu samalla lepojännitystila korkeammalle. Muiden lihasrakenteiden osalta tämä tarkoittaa voimakkaampaa vetäytymistä kohti luurakenteita (tyypillisesti lihasrakenteet kulkeutuvat luurakenteiden päällä), mutta nämä lihasrakenteet sijaitsevat suolistoalueen ulkopuolella. Näiden rakenteiden kohdalla lepojännitystilan kohoamisen seurauksena ne painautuvat voimakkaasti kohti suolistoaluetta, ja kyllä – ne vetävät suolistoaluetta voimakkaammin kohti vartalon keskustaa. Tämän seurauksena keskivartaloalue muuttuu konkreettisesti kapeammaksi! Tämä muutos voi olla todella dramaattinen henkilöillä, keillä näiden lihasrakenteiden pohja-aktiivisuus on heikkoa (muutos voi olla jopa kymmeniä senttejä).

Nämä rakenteet paksuuntuvat tietysti lihasmassan määrän lisääntyessä, mutta todellisuudessa puhutaan maksimissaan muutamien senttien lihaspaksuudesta edes parhaimmassa mahdollisessa tilanteessa! Nämä rakenteet ovat pitkittäin keskivartaloalueen päällä pitkittäin kulkeutuvia rakenteita, ja näiden rakenteiden ulkoneva paksuus ei missään vaiheessa tule olemaan kovin suuri. Näiden kahden tekijän (vatsan vetäytyminen sisäänpäin ja lihasmassan paksuuntuminen) osalta paras käytännön esimerkki löytyy aikaisemmin mainitusta Mens Physique- kisaajasta (Sherko Eliassi) – hänellä on todella hyvin kehittyneet nämä rakenteet, ja samalla keskivartaloalue on todella edustavassa kunnossa! Keskivartaloalue on todella kapea, mutta samalla ulommat vinot vatsalihasrakenteet ovat todella paksut lihasmassaltaan. Eli harjoitelkaahan näitä rakenteita rauhassa, jos tavoitteena on kapeampi keskivartalo. Keskivartalo paksuuntuu ihan muista syistä, kuin näiden treenaamisen seurauksena!

Yhteenveto:

Ylävartaloalueen kiertoharjoitteet toteutetaan kiertämällä rintakehää suhteessa lantiokoriin. Harjoite kohdentuu pääasiassa ulompiin ja sisempiin vinoihin vatsalihaksiin. Harjoitteiden toteuttaminen edellyttää vahvaa lantiokorialueen stabiliteettia, sekä vahvaa hartiaseudun stabiliteettia. Näiden lihasrakenteiden vahvistaminen vaikuttaa merkittävällä tavalla keskivartaloalueen ympärysmittaan kaventamalla sitä.

Seuraava kirjoitus:

Sitten siirrytään seurattaviin tekijöihin, eli ensi viikon teemana ylävartalon kiertoharjoitteiden huomioitavat tekijät! Nämä tekijät muodostavat pohjan kaikkien ylävartaloalueen kiertoharjoitteiden toteuttamiselle, eli miten harjoitteet pitäisi tehdä, jos harjoite halutaan kohdentaa juurikin ulompiin ja sisempiin vatsalihasrakenteisiin. Viikon kuluttua matka jatkuu!

Jätä kommentti

2 × two =

0
    0
    Ostoskori
    Ostoskorisi on tyhjäSiirry kauppaan