Ylävartalon kiertoharjoite ja liikelaajuus
Ylävartalon kiertoharjoite ja lonkkanivelvariaatiot
Ylävartalon kiertoharjoite ja selkärangan asento
Ylävartalon kiertoharjoite ja ylävartalon stabilointi (kyynärnivelet koukussa)
Ylävartalon kiertoharjoite ja ylävartalon stabilointi (kyynärnivelet suorana)
Russian Twist levypainolla
Ylävartalon kiertoharjoite ja liikelaajuus
Ylävartalon kiertoharjoite ja lonkkanivelvariaatiot
Ylävartalon kiertoharjoite ja selkärangan asento
Ylävartalon kiertoharjoite ja ylävartalon stabilointi (kyynärnivelet koukussa)
Ylävartalon kiertoharjoite ja ylävartalon stabilointi (kyynärnivelet suorana)
Russian Twist levypainolla

BLOGI: Ylävartalon kiertoharjoitteiden huomioitavat tekijät

Ylävartalon kiertoharjoitteiden huomioitavat tekijät

Ylävartalon kiertoharjoitteiden huomioitavat tekijät ovat suoritustekniikkaan liittyviä asioita, joiden avulla harjoitteista saadaan mahdollisimman paljon hyötyä irti mahdollisimman vähäisillä haittavaikutuksilla! Huomioitavat tekijät keskittyvät lihasaktiivisuuden tehostamiseen, ja samalla selkäranka-alueen ergonomiseen kuormitukseen!

Selkärangan asento

Selkärangan asento on harjoitteen kohdentamisen, kontrolloinnin ja turvallisuuden osalta keskeisin huomioitava tekijä. Selkärangan idea on varsin yksinkertainen: selkärangan pitää olla neutraalissa/ojentuneessa asennossa koko liikeradan ajan! Eli selkärangan pyöristämistä tulee välttää, erityisesti lanneselkärangan osalta (lonkka koukistuneena tehtävät variaatiot)!

Pohjustin edellisessä postissa ylävartalon kierron toteuttamista rintakehän/rintarangan kierron kautta, ja samalla lantiokorialueen tulisi pysyä liikkumattomana (rintakehä kiertyy suhteessa lantiokoriin). Lantiokorin stabilointi tapahtuu keskivartalo- ja lonkkanivelalueen lihasrakenteiden kautta. Lantiokorin pysyminen paikallaan tapahtuu valtaosin lanneselkärangan ojentajarakenteiden kautta, ja tämän seurauksena lanneselkäranka pysyy ojentuneessa asennossa koko harjoitteen ajan. Tämä ei kuitenkaan aina välttämättä onnistu, jos lanneselkäalueen kontrollointi on heikkoa – tai lonkkanivelalueen liikkuvuus on rajoittunutta muutamissa kiertoharjoitteissa!

Lanneselkärangan stabilointi ojentuneeseen asentoon on siis keskeisin tekijä stabiloimassa lantiokorialuetta paikalleen, ja tämän seurauksena rintakehän kierto ilman lantiokorin kiertoa onnistuu! Tämän seurauksena ulommat ja sisemmät vatsalihasrakenteet joutuvat työskentelemään todella voimakkaasti, ja samalla selkärankaan kohdentuvat mahdolliset virhekuormitukset minimoidaan!

Rintaranka-alueen pyöristäminen on riippuvainen harjoitteen suoritustavasta. Jos harjoitteessa suoritetaan pelkästään rintarangan kierto, tulee rintarangan pysyä myös ojentuneessa asennossa (muussa tapauksessa lanneselkäalue pyöristyy myös)! Mutta, jos harjoite suoritetaan yhdistelmäharjoitteena (esim. ylävatsarutistuksen ja ylävartalon kiertoharjoitteen yhdistäminen), voi rintaranka pyöristyä tämän harjoitteen aikana! Tämä aihealue saa oman blogikirjoituksen myöhemmin (kirjoitan keskivartaloalueen lopuksi vielä yhdistetyistä harjoitteista, eli useamman liikesuunnan omaavista keskivartaloharjoitteista)!

Selkärangan asento: Vasemmassa kuvassa selkäranka on optimaalisesti ojennetussa asennossa! Tämän seurauksena lantiokorin kontrollointi onnistuu helposti, ja samalla selkärankaan kohdentuvat epätasapainoiset virhekuormitukset ovat minimissään – ja lopputuloksena on äärimmäisen tehokas keskivartaloharjoite! Oikeassa kuvassa selkärangan kontrollointi on pettänyt, ja selkäranka on pyöristyneessä asennossa. Tämän seurauksena vartalon kierto tapahtuu myös lanneselkä/lantiokorialueelta, ja lopputuloksena lihasaktiivisuus/lihaskasvu jää vajaaksi, sekä selkäranka-alue on todella loukkaantumisriskissä asennossa.

Kierron liikelaajuus

Kierron liikelaajuus on myös mielenkiintoinen ja oleellinen seurattava tekijä, riippumatta harjoitteesta, mutta varsinkin laitteissa/taljoissa tms. ulkopuolisen avun kautta tehtävissä harjoitteissa. Rintakehäalue kiertyy tietyn asteluvun verran puolelta toiselle ilman lantiokorialueen kiertoa, ja tätä astelukua ei ole järkevää ylittää missään vaiheessa. Tämän asteluvun ulkopuolelle siirryttäessä tapahtuu kierto joko lantiokorialueen/alaraaja-alueen kierron kautta, tai selkärankarakenteen passiivisten tukirakenteiden kautta. Ja kumpikaan näistä ei ole hyvä idea.

Tarkka asteluku on 45 astetta toispuoleisesti. Eli – rintakehäalue voi kiertyä 45 astetta puolelta toiselle maksimissaan, jos lantiokorialue pidetään stabiloituna ja vatsalihasalueella on aktiivinen lihastyö mukana. Tämä liikelaajuus tapahtuu helposti kontrolloituna jokaisessa harjoitteessa, joiden aikana et voi painovoiman tai laitteen avulla viedä itseäsi liian pitkälle kiertoasentoon. Ongelmat yleensä syntyvät taljalaitteissa (talja voi vetää ylävartalon yli 45 asteen kiertoon), ja erityisesti istuen tehtävät kiertolaitteet ovat todella vaarallisia. Jos kierrät itsesi passiivisesti (laitteen tai taljan avulla) yli 45 asteen kiertoon, olet lähes täysin selkärangan sidekudosrakenteiden varassa. Jos teet tästä asennosta kierron vastakkaiseen suuntaan (varsinkin suurilla painovastuksilla, ja varsinkin räjähtävästi), käynnistyy venäläinen ruletti – minkä tahansa toiston aikana voi selkärangassa poksahtaa. Eli kyllä – loukkaantumisriski on suuri!

Kierron liikelaajuus: Vasemmassa kuvassa kuvattuna aloitusasento, eli rintakehä (punainen viiva) osoittaa suoraan eteenpäin suhteessa lantiokorialueeseen (keltainen viiva). Keskimmäisessä kuvassa kuvattuna optimaalinen kiertoasento, eli ylävartalo on kiertynyt 45 astetta suhteessa lantiokoriin. Oikeassa kuvassa kuvattuna siirtyminen haitalliseen passiiviseen venytykseen, eli ylävartalon kierto on yli 45 astetta suhteessa lantiokoriin. Tämä asento tapahtuu ulkopuolisen voiman avulla, ja tämä asento on todella haitallinen: se minimoi lihasaktiivisuuden/lihasmassan määrän lisääntymisen, ja samalla altistaa selkärangan todella loukkaantumisriskiin asentoon! Tätä asentoa voidaan hyödyntää turvallisesti mm. joogaharjoittelussa (ilman ulkopuolista vastusta tapahtuva kehonpainoharjoitteena toteutettu liikkuvuusharjoittelu), mutta painovastuksen kanssa tähän asentoon ei ole asiaa! Huomioi tämä erityisesti, harjoittelet laitteilla tai taljoilla – ne vetävät sinut tähän asentoon, jos et ole tarkkana!

Lonkkanivelen koukistuskulma

Lonkkanivelen koukistuskulmalla tarkoitetaan käytännössä seisten (vartalo suorana) tai etukumarassa (vartalo koukistuneena) tehtäviä harjoitteita. Lonkkanivelen koukistuskulmavariaatiot voidaan jakaa kahteen pääryhmään, eli 1) lonkkanivel on ojentuneena ja 2) lonkkanivel on 90 asteen koukistuskulmassa. Ojentuneesta harjoitteesta paras esimerkki löytyy seisten tehtävistä harjoitteista, ja 90 asteen koukistuskulmaesimerkki löytyy vaikkapa Russian Twist- harjoitteesta.

Lonkkanivelen koukistuskulmavariaatioiden keskeisin ero löytyy lanneselän ja lantiokorialueen kontrolloitavuudesta – asennon muuttuessa kontrollointi tapahtuu eri rakenteiden kautta! Idea on tämä: seisten tehtävissä harjoitteissa lantiokorin kontrollointiin vaaditaan lantiokorialueen lihasrakenteita, kumarassa variaatiossa lantiokorin kontrollointiin vaaditaan lanneselkäalueen lihasrakenteita!

Eli seisten tehtävissä harjoitteissa lantiokorin pysyminen paikallaan on idealtaan huomattavasti haasteellisempaa. Tähän tarvitaan todella paljon tiedostettua kontrollointia, ja käytännössä tämän suorittaminen ei välttämättä onnistu alkuvaiheessa ollenkaan. Toisaalta tämän juuri pitäisi onnistua, koska tähän vaaditaan todella paljon lantiokorin sisällä olevien lihasrakenteiden aktiivisuutta! Etukumarassa suoritettava variaatio on huomattavasti helpompi toteuttaa vahvojen lanneselkäalueen lihasrakenteiden avulla, mutta jos seisten tehtävä variaatio ei onnistu, ei etukumaravariaatiokaan ole välttämättä optimaalisin suoritustekniikaltaan!

Lonkkanivelen koukistuskulma: Vasemmissa kuvissa (2kpl) kuvattuna ylävartalon kierto lonkkanivel  (keltainen viiva) ojentuneena (seisten). Lantiokorin hallinta tässä asennossa on haasteellista, mutta tämän pitäisi onnistua ennen kiertoharjoitteiden toteuttamista. Tämä harjoite epäonnistuu siinä vaiheessa, kun lantiokori kiertyy samaan aikaan rintakehäalueen kanssa. Oikeissa kuvissa (2kpl) kuvattuna ylävartalon kierto lonkkanivel koukistuneena. Näissä variaatioissa lantiokorin kontrollointi on hieman helpompaa, mutta kontrollointi voi silti olla puutteellista, jos lonkkanivel ojennettuna suoritettu variaatio ei onnistu. Lonkkanivel koukistuneena tehtävät variaatiot ovat kontrolloinnin helppouden vuoksi suositeltavimpia harjoitteita, jos tarkoituksena on lihasmassan määrän lisääminen.

Kyynärnivelen, hartiaseudun ja pään asento

Viimeisenä vielä ylävartaloalueen asento ja stabilointi. Ylävartaloalueen keskeisimmät seurattavat tekijät ovat kyynärnivelalue, hartiaseutu ja pää/kaularanka-alue. Näiden keskeisin idea käytiinkin viime postissa läpi, eli näiden kolmen alueen tehtävä on pysyä paikallaan. Ja paikallaan pysymisellä tarkoitetaan suhteessa rintakehäalueeseen! Eli nämä kolme aluetta pysyvät paikallaan suhteessa rintakehäalueeseen koko liikeradan ajan!

Käytännössä tämä tarkoittaa tätä: kyynärnivelet ojennetaan lukkosuoraksi, hartiaseudussa tapahtuu lapaluiden vetäminen kohti selkärankaa ja samalla lapaluita painetaan alaspäin, ja katse seuraa koko ajan tiukasti suoraan kohti otekahvaa/painovastusta (katse/kasvot osoittavat koko ajan suoraan samaan suuntaan rintalastan kanssa)! Näiden toimenpiteiden avulla lukitaan koko hartiaseutu/yläraaja-alueen toiminta tiukasti yhteen asentoon, ja näiden seurauksena hartiaseudun aktiivinen osallistuminen kierron toteuttamiseen passivoidaan.

Kyynärnivelen koukistuminen on tyypillisesti ensimmäinen virhesuoritus. Tämän jälkeen hartiaseutu nousee tyypilisesti ylöspäin kohti korvia, ja samalla kasvoalue ei osoita enää suoraan eteenpäin. Näiden seurauksena hartialihasrakenteet osallistuvat aktiivisesti ylävartalon kierron toteuttamiseen, ja liike ei tapahdu enää puhtaasti rintakehäalueen kierron kautta. Ja tässä tilanteessa ylävartalon kiertoharjoitteet tuntuvat pelkästään hartiaseudulla – keskivartaloalueen lihastuntemus on minimissään.

Tämä tilanne koskee kaikkia variaatioita, joiden aikana käsivarret on mahdollista pitää suorassa! Jos kyynärnivelet pidetään koukistettuina (esim. istuen tehtävät kahvakuulaharjoitteet), pätee muuten samat esimerkit näihinkin variaatioihin, paitsi kyynärnivelen osalta. Jos kyynärniveltä pidetään koukussa, on kyynärnivel suositeltavinta vetää äärikoukistuneeseen asentoon, ja samalla tukea painovastus mahdollisimman lähelle rintakehäaluetta. Tämän seurauksena harjoite tapahtuu todennäköisesti rintakehäalueen kierron kautta. Kyynärnivelten koukistaminen muuttaa hartiaseudun kontrolloinnin hieman haasteellisemmaksi, ja tämän seurauksena kierto voi tapahtua hartiaseudun kautta.

Kyynärnivel suorana tehtävä harjoite: Vasemmissa kuvissa (2kpl) kuvattuna optimaalinen tilanne – kyynärnivel on tikkusuorassa, ja hartiaseutu, pää, sekä kädet kiertyvät suoraan samaan suuntaan suhteessa rintakehäaluetta. Yläraajat muodostavat tässä tilanteessa vipuvarren rintakehälle, ja tämän seurauksena keskivartaloalueen lihaskuormitus on huipussaan! Oikeissa kuvissa (2kpl) kuvattuna epäonnistunut asento – kyynärnivelet ovat koukistuneet, pää kiertyy eri suuntaan rintalastan kanssa ja hartiat nousevat korviin. Tässä tilanteessa tuntemus on todennäköisesti kokonaan hartiaseutualueella.

Kyynärnivel koukistuneena tehtävä harjoite: Vasemmassa kuvassa kuvattuna optimaalinen tilanne – painolevy on suoraan vartalon etupuolella, kasvot osoittavat samaan suuntaan rintalastan kanssa, rintakehä on kiertynyt kierron suuntaan ja painolevy on vartalossa kiinni. Tämä kohdentuu keskivartaloalueelle! Oikeassa kuvassa kuvattuna kompromissivariaatio ja valitettavasti varsin yleinen sellainen – painolevy on vartalon sivupuolella, kasvot osoittavat eteenpäin, rintakehä ei ole kiertynyt ollenkaan, ja painolevy on irti vartalosta. Tässä variaatiossa ei tapahdu vartalon kiertoa ollenkaan, vaan työ tuotetaan hartiaseudun lihasrakenteista. Ihan täysin ajanhukkaa tällä tavalla suoritettu variaatio ei välttämättä ole, jos keskivartalon ja erityisesti selkärangan asento pysyy kuin kiveen hakattuna paikallaan. Siinä tilanteessa harjoitteesta tulee ns. antirotaatioharjoite, ja se onkin todella kuormittavaa keskivartaloalueelle! Valitettavasti tämä variaatio suoritetaan kuitenkin tyypillisesti pienellä riuhdonnalla ja selkäranka pyöristyneenä, jolloin harjoite on keskivartalon osalta lähes täysin hyödytön (tai jopa vaarallinen).

Yhteenveto:

Selkäranka tulee pitää neutraalissa/ojentuneessa asennossa koko liikeradan ajan, jos harjoitteessa tehdään puhtaasti ylävartalon kiertosuuntainen liike. Kierron liikelaajuus on maksimissaan 45 astetta toispuoleisesti, eli kokonaiskierron liikelaajuus on maksimissaan 90 astetta (puolelta toiselle). Lonkkanivel voi olla ojentuneena (seisten) tai koukistuneena (etukumarassa), lonkkanivelen asennon muuttuessa muuttuu samalla lantiokoria stabiloivien rakenteiden toiminta. Seisten tehtävät harjoitteet ovat haasteellisempia kontrolloitavia, mutta tämä kontrolli tulee onnistua ennen kiertoharjoitteiden toteuttamista. Kyynärnivelet pidetään ojennettuina, lapaluut vedetään kohti selkärankaa ja painetaan alaspäin kohti takapuolta, ja kasvot/katse osoittavat suoraan eteenpäin jokaisessa suorin käsin tehtävässä harjoitteessa! Kyynärnivelet koukussa tehtävät harjoitteet suoritetaan samalla tavalla, mutta kyynärnivelet vedetään äärikoukistuneeseen asentoon, ja painovastus vedetään mahdollisimman lähelle rintakehäalueeseen kiinni.

Seuraava kirjoitus:

Sitten siirrytään harjoitteiden pariin, eli ensi viikon teemana keskeisimmät ylävartaloalueen kiertoharjoitteet! Variaatioita luvassa taas mukava määrä, ja tietysti supertehokkaita variaatiota jokaisen omaan treeniliikepankkiin! Viikon kuluttua matka jatkuu!

2 thoughts on “BLOGI: Ylävartalon kiertoharjoitteiden huomioitavat tekijät

  1. Ismo Emanuelsson22.10.2018 at 19:59

    Siis koskeeko 45 astetta kaikkia näitä vartalon kiertoharjoitteita? Kyynärnivel koukistuneena tehtävä harjoite: Vasemmassa kuvassa on asteita näyttäisi olevan reilusti enemmän. Luen näitä tarkasti koska lanneranka vaivannut 25 vuotta, vasta vuosi sitten ensimmäisen kerran fyssari-harjoittelija testasi tätä lantiokorin hallintaa. No ei sillä hetkellä ollut minkäänlaista hallintaa. On loistavia ohjeita blogissa, kapea penkki ensimmäisiä kertoja kivuttomasti monta sarjaa.Hauiskääntö scotissa ei satu enää kyynärvarteen. Salia vaihtelevasti vammojen välillä n.30 vuotta. Olisinpa lukenut näitä aloittaessani treenaamisen.

    1. Hei!

      Kiitos viestistä!

      Kyllä koskee jokaista vartalon kiertoharjoitetta! Tuo 45° sääntö on merkittävin vartalo suorana (esim. seisten) tehtävissä harjoitteissa, sekä laite/taljaharjoitteissa. Näissä harjoitteissa vartalo voi kiertyä pidemmälle kuin 45° kiertoasentoon, jos kontrollointi ei ole riittävää (seistessä kierto tapahtuu alaraaja-alueelta, ja laite/taljaharjoitteissa kierto tapahtuu passiivisesti laitteen/taljan aiheuttamana).

      Tuossa istuen ja kyynärnivelet koukussa tehtävässä asennossa kuvakulma on kyllä hämäävä, mutta kyllä – ylävartalo on kiertynyt 45° suhteessa lantiokoriin. Tätä pidemmälle ei rangan kiertäminen ole mahdollista, jos lanneselkä on stabiloitu neutraaliasentoon, eikä mikään ulkopuolinen voima kierrä ylävartaloa pidemmälle. Eli jos teet harjoitteen istuen lattialla, lanneselässä on oman rakenteen mukainen notkoasento, ja teet harjoitteen vapaalla painolla (etkä esim. taljalla), et voi kiertää rankaa tätä pidemmälle! 45° asteluku tulee suoraan meidän selkärangan nikamarakenteiden liikkuvuudesta, eli siinä vaiheessa selkärangan luiset rakenteet ovat täydessä kontaktissa toisiinsa, ja liike pysähtyy siihen.

      Liikettä voidaan näennäisesti saada pidemmälle jatkamalla liikettä lapaluualueelta, mutta tällä ei enää ole tekemistä vartalon kiertorakenteiden harjoittelun osalta.

      Todella huippua! Juuri näiden tilanteiden vuoksi tätä blogia kirjoitan – eli tarkoitus on tavoittaa mahdollisimman paljon omatoimisia treenaajia, keillä voi olla selittämättömiä ongelmia omien harjoitteiden kanssa! Tämä joukko on nimittäin suhteellisen suuri – ja valtaosa ei syystä tai toisesta vie asiaa eteenpäin. Lisää ohjeita on luvassa vielä pitkälle ensi vuoteen, eli alakroppa-alueen kirjoitukset alkavat ensi vuoden puolella – ja siellä on todella painavaa asiaa luvassa!

      Tsemppiä treeneihin!

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

twenty − fourteen =