Ylävartalon sivutaivutus (virhesuoritus)
Ylävartalon sivutaivutus
Ylävartalon sivutaivutus (virhesuoritus)
Ylävartalon sivutaivutus

BLOGI: Ylävartalon sivutaivutusharjoitteet

Ylävartalon sivutaivutusharjoitteet

Ylävartalon sivutaivutusharjoitteet kuuluvat hieman harvinaisempiin keskivartaloalueen harjoitteisiin, mutta silti törmään näihin harjoitteisiin käytännössä viikoittain. Ylävartalon sivutaivutusharjoitteisiin liittyy paljon vallan erikoisia uskomuksia, ja samalla harjoitevalikoimaan sisältyy jopa vaarallisia variaatioita. Lisäksi nämä harjoitteet eivät sovellu ihan jokaiselle treenaajalle – riippuen jokaisen selkärangan liikkuvuudesta ja liikeradan hahmotuskyvystä!

Mitä harjoitteessa tapahtuu?

Sivutaivutusharjoitteet jatkavat samaa ylä/alavartalojaottelua, kuin vatsarutistukset ja kiertoharjoitteet. Eli ylävartalon sivutaivutusharjoitteissa rintakehäalue liikkuu suhteessa lantiokoriin (lantiokori pysyy paikallaan), ja alavartalon sivutaivutusharjoitteissa lantiokori liikkuu suhteessa rintakehään (rintakehä pysyy paikallaan). Eli ylävartalon sivutaivutusharjoitteet suoritetaan kirjaimellisesti taivuttamalla ylävartaloa sivutaivutukseen!

Ylävartalon sivutaivutus (seisten): Ylävartalon sivutaivutusharjoitteessa rintakehäalue (keltainen laatikko) liikkuu sivulta sivulle ja lantiokorialue (punainen laatikko) pysyy tiukasti paikallaan. Liike tapahtuu valtaosin lanneselkärangan sivutaivutusliikkeenä!

Kuulostaa helpolta – mikä voisi mennä pieleen?

Keskeisin virhesuoritus käsiteltiin ensimmäisissä keskivartaloposteissa (testaa oma keskivartalo), liittyen selkärangan liikkuvuuteen ja liikeradan hahmottamiseen. Ylävartalon sivutaivutuksen toteuttamisessa on tarkoituksena saada koko selkäranka-alue sivutaivutukseen – tarkoittaen lanne- ja rintarangan laajaa yhteisliikettä. Mainitsin kiertoharjoitteiden yhteydessä selkärangan rakenteellisista eroavaisuuksista kiertoliikesuunnan toteutumisen suhteen (mitä ylemmäs rangassa mennään, sitä enemmän selkäranka kiertyy), ja sama pätee sivutaivutus- liikesuuntaan! Selkärangan sivutaivutusliikkuvuus on laajimmillaan lanneranka-alueella (ja lisäksi kaularanka-alue taittuu sivutaivutukseen rakenteen puolesta vapaasti). Rintarangan sivutaivutusliikkuvuus on osaltaan rajoittunut kylkiluurakenteiden vuoksi. Eli ylävartalon sivutaivutusharjoitteissa valtaosa liikeradasta pitäisi toteutua lanneselkärangasta, ja rintaranka on liikkeessä mukana oman liikkuvuuskapasiteetin mukaan!

Näin ei kuitenkaan aina tapahdu – ei todellakaan! Oman vastaanottotoiminnan kautta tämä on jopa harvinaisempaa, kuin toinen vaihtoehto. Erityisesti alaselkäkivuista kärsineet tai parhaillaan kärsivillä tämä asia ei todellakaan mene näin! Eli jos sinulla on joskus ollut alaselkäkipuja, voi ylävartalon sivutaivutus tapahtua toisella tavalla!

Ja toinen vaihtoehto menee näin: lanneselkäranka ei taitu ollenkaan! Tässä tilanteessa ylävartalon sivutaivutus tapahtuu rintarangan ja lannerangan väliseltä ns. ylimenoalueelta, eli tarkkaan ottaen lannerangan alaosa ei ohjaudu sivutaivutukseen ollenkaan. Tämä on valitettavasti se ehdottomasti yleisin tapa toteuttaa tämä harjoite. Ja tässä tilanteessa painovastuksen kanssa harjoittelu ei ole todellakaan järkevää – ei varsinkaan seisten käsipainolla tehtynä!

Mistä tiedän, teenkö itse harjoitteen juuri näin?

Konkreettisin seurattava tekijä löytyy peilin kautta omasta rintakehäalueesta. Jos harjoite toteutuu lanneselkärangan alaosa-alueelta saakka, ohjautuu koko rintakehäalue sivutaivutukseen suoraan samaan suuntaan sivutaivutuksen kanssa. Paras maamerkki löytyy sivutaivutuksen vastakkaisen puolen alimmista kylkiluista – jos nämä liikkuvat samaan suuntaan sivutaivutuksen kanssa, toteutuu liike silloin todennäköisesti lanneselän alaosa-alueelta saakka! Virheellinen sivutaivutus näkyy juuri päinvastoin: sivutaivutuksen vastakkaisen puolen alimmat kylkiluut eivät liiku ollenkaan. Tai alimmat kylkiluut liikkuvat vastakkaiseen suuntaan, poispäin sivutaivutuksesta.

Tämä asia voidaan itse löytää peilin kautta, mutta silti suosittelen hakeutumaan osaavalle anatomiaa riittävästi opiskelleelle ammattilaiselle selvittämään asiaa (urheilufysioterapeutit ovat ehdottomasti paras vaihtoehto, mutta osteopaatit ja kiropraktikot, sekä mahdollisesti urheiluhierojat voivat asian selvittää myös)!

Ylävartalon sivutaivutusharjoitteen virheellinen suoritustapa: Jos rintakehäalue ei liiku sivusuunnassa ollenkaan, ei liike tapahdu silloin lanneselkärangan alaosa-alueelta saakka. Yllä olevissa kuvissa on molemmissa kuvattuna ylävartalon sivutaivutus oikealle, mutta rintakehäalueen liikkeessä on merkittävät eroavaisuudet. Oikeassa kuvassa kuvattuna sivutaivutus ilman lannerangan alaosa-alueen sivutaivutusta: ylävartalo on taittunut sivutaivutukseen, mutta vastakkaisen puolen alimmat kylkiluut eivät ole liikkuneet sivutaivutuksen suuntaan ollenkaan. Vasemmassa kuvassa kuvattuna tavoitteellinen tilanne: ylävartalo on taittunut sivutaivutukseen, ja vastakkaisen puolen alimmat kylkiluut ovat taittuneet samaan suuntaan sivutaivutuksen kanssa.

Miksi tämä asia on merkittävä?

Tämä asia linkittyy suoraan selkärangan liikkuvuuteen, ja samalla selkärangan lihasrakenteiden liikkuvuuteen. Nyt tarkkana – jokainen alaselkäkivusta kärsinyt tai parhaillaan kärsivä, jokainen valmentaja ja personal trainer, jokainen liikunnanohjaaja ja jokainen omatoiminen treenaaja: tämä liikesuunta on ehkä keskeisin mittari lanneselkäalueen toimintakyvyssä! Oman vastaanottotyön kautta tämä asia on todellakin konkretisoitunut. Mitä huonommin selkäranka-alue voi, sitä rajoittuneempi tämä liikesuunta on. Ja toisinpäin – mitä paremmin selkäranka-alue voi, sitä liikkuvampi tämä liikesuunta on!

Tämän liikesuunnan rajoittuneisuus on jopa niin suuri asia, että alaselkäalueen kiputilanteet voivat johtua pelkästään tästä asiasta! Alkuvaiheessa taisin pitää hieman anonyymia kirjanpitoa näistä asiakastilanteista, joiden alaselkäkivut poistuivat yksinkertaisesti vartalon sivutaivutusliikkuvuuden kehittymisen myötä. Mutta tällä hetkellä näitä asiakasesimerkkejä on tullut jo niin paljon, ettei tarkkaa lukua enää ole ollenkaan. Tämä on todellakin suuri ja keskeinen tekijä – ja kyllä, tämä koskettaa ihan jokaista ihmistä! Treenaamattomista ihmisistä kilpaurheilijoihin, ja aloittelevista treenaajista kokeneisiin treenaajiin!

Lanneselkärangan sivutaivutusliikkuvuus vaikuttaa erityisesti kylkiluiden ja suoliluun välissä sijaitsevaan lihasrakenteeseen (nelikulmainen lannelihas), ja tämä lihasrakenne on ehdottomasti keskiössä koko tilanteessa. Jos lanneselkäranka ei ohjaudu sivutaivutukseen ollenkaan, ei tämän lihasrakenteen toiminta pääse toteutumaan normaalisti missään vaiheessa. Lihasrakenteen normaalitoiminta edellyttää vuorottaista venytys- ja supistusreaktiota. Näiden kahden toiminnan avulla kudoksen elastisuus pystytään säilyttämään normaalina, verenvirtaus säilyy esteettömänä, ja lihaksen sisäinen paine, sekä lihaksen sisäiset jännitystilanteet pysyvät kontrolloituna. Sivutaivutuksen poisjääminen aiheuttaa vastakkaiset tilanteet – eli kudosrakenne jäykistyy (sidekudosrakenteiden elastisuus heikkenee) ja lihaksen sisäinen paine kohoaa jatkuvan isometrisen työskentelyn seurauksena. Nämä vaikuttavat verenvirtauksen heikkenemiseen, ja verenvirtauksen rajoittuminen aiheuttaa paikallisia hapettomia tilanteita (ja näiden seurauksena kiputilanne provosoituu voimakkaasti). Lisäksi jatkuva isometrinen työskentely (tämän lihasrakenteen tehtävä on tukea selkärankaa jatkuvasti pystyasennossa oltaessa) provosoi voimakkaita lihasrakenteisiin kohdentuvia jännitysreaktioita – eli kansankielellä jumikohtia! Tämä lihasrakenne on lisäksi kaikkein yleisin (kohdallani tämä on koskettanut jokaista asiakasta) rakenne, johon lanneselkäalueen noidannuolireaktio kohdentuu.

Pitäkää tästä liikesuunnasta huolta! Näiden kolmen postin avulla jokainen saa tietoa, miten se onnistuu käytännössä omatoimisesti! Ongelmatilanteissa (pitkäaikaiset kiputilanteet) suosittelen aloittamaan matkan fysioterapeutin luota!

Paksuntaako näiden lihasrakenteiden harjoittelu keskivartaloa?

Myyttien myytti – joka avattiin vartalon kiertoharjoiteposteissa. Kertauksena vielä lyhyt vastaus: ei. Ja hieman pidempi vastaus: ei todellakaan! Keskivartaloalueen lihasrakenteiden vahvistuminen johtaa lihasrakenteiden jännitystilan kohoamiseen, ja tämän seurauksena lihasrakenteet vetäytyvät sisäänpäin. Keskivartaloalueen tilavuus aiheutuu valtaosin suolisto- ja sisäelinalueesta, eli rakennealue on voimakkaasti elastinen molempiin suuntiin. Keskivartaloalueen lihasrakenteiden jännitystilan kohoamisesta aiheutuva sisäänpäin vetäytyminen vaikuttaa kyllä keskivartalon paksuuteen – kaventamalla sitä! Jos keskivartaloalueen lihasrakenteita runtataan kolmesti viikossa 10 vuoden ajan, tulee keskivartaloalueelle varmasti jossain vaiheessa myös lisää lihasta! Ja lihasmäärän lisääntyminen paksuntaa kyllä lihasta (käyttävätkö teinit vielä toteavaa termiä ”daa”?). Mutta lihasmäärän lisäämisestä aiheutuva paksuuntuminen on marginaalista suhteessa lihasrakenteiden jännitystilan kohoamisesta aiheutuvaan keskivartaloalueen sisäänpäin vetäytymiseen. Lisäksi näiden lihasrakenteiden lihasmassan määrästä aiheutuva paksuuntuminen aiheuttaa todella atleettisen keskivartaloalueen (katsokaa vaikka tätä miestä – tällä miehellä on todella paksut lihasrakenteet, jotka aiheuttava keskivartaloalueelle sivutaivutusta)! Jos jonkin mielestä tämän henkilön keskivartalo on paksu, suosittelen ajattelemaan asiaa uudelleen.

Keskivartaloalueen paksuuntuminen on täysin perusteeton ja uskomuksiin pohjautuva väite. Ja parasta tämän väitteen takana on ehdottomasti tämä: tätä väitettä usein esitetään sellaisten henkilöiden toimesta, ketkä eivät harjoittele keskivartaloaluetta ollenkaan, ja keiden keskivartaloalue ei ole valokuvattavassa kunnossa. Jos tämän väitteen esittäjät vaan ottaisivat treeniohjelmaan mukaan samalla tavalla keskivartaloalueen harjoitteita, kuin vaikkapa rinta/hauis-akselin harjoitteita, voisi tilanne muuttua. Keskivartaloalue muuttuisi valokuvaukselliseen kuntoon, ja samalla mielipide muuttuu sivutaivutusharjoitteiden toteuttamiselle. Lopputuloksena on pelkästään lihaksikas, kapea ja toimintakykyinen keskivartalo!

Mitkä lihasrakenteet toteuttavat sivutaivutus- liikesuunnan?

Keskeisimmässä roolissa ovat ulommat ja sisemmät vinot vatsalihakset, lanneselkäalueen ojentajalihasrakenteet, ja nelikulmainen lannelihas. Lantiokorin asennolla voidaan hieman vaikuttaa näiden alueiden keskinäiseen aktivaatiotasoon, ja tästä lisää tekstiä seuraavassa postissa!

Yhteenveto:

Ylävartalon sivutaivutusharjoitteet toteutetaan liikuttamalla rintakehää puolelta toiselle, ja samanaikaisesti lantiokori pysyy paikallaan koko harjoitteen ajan. Harjoitteen keskeisin virhesuoritus tapahtuu silloin, jos lannerangan alaosa-alue ei liiku harjoitteessa ollenkaan. Tämä tilanne tulee ilmi rintakehäalueen vähäisenä sivusuuntaisena liikkeenä. Ylävartalon sivutaivutusharjoitteet kuormittavat kokonaisuudessaan lähes koko keskivartaloaluetta (pl. suora vatsalihas). Ylävartalon sivutaivutusharjoitteet voivat kaventaa keskivartaloaluetta lisääntyneen lepojännitystilanteen seurauksena.

Seuraava kirjoitus:

Sitten huomioitavat tekijät! Eli mitä tulee ottaa huomioon harjoitteita toteuttaessa. Ja kahden viikon kuluttua variaatiot esille! Matka jatkuu viikon kuluttua!

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

two × two =