Ylävartalon sivutaivutus (istuen vs. seisten)
Ylävartalon sivutaivutus (lantiokorin stabilointi)
Ylävartalon sivutaivutus (venytysvaihe)
Ylävartalon sivutaivutus (vetosuunnan kohdentaminen)
Ylävartalon sivutaivutus (ylävartalon asento venytysvaiheessa)
Ylävartalon sivutaivutus ja hengittäminen
Ylävartalon sivutaivutus (istuen vs. seisten)
Ylävartalon sivutaivutus (lantiokorin stabilointi)
Ylävartalon sivutaivutus (venytysvaihe)
Ylävartalon sivutaivutus (vetosuunnan kohdentaminen)
Ylävartalon sivutaivutus (ylävartalon asento venytysvaiheessa)
Ylävartalon sivutaivutus ja hengittäminen

BLOGI: Ylävartalon sivutaivutusharjoitteiden huomioitavat tekijät

Ylävartalon sivutaivutusharjoitteiden huomioitavat tekijät

Edellisessä postissa avattiin keskeisin ylävartalon sivutaivutusharjoitteiden huomioitava tekijä, eli taittuuko selkäranka sivutaivutukseen kokonaisuudessaan, vai tapahtuuko sivutaivutus pelkästään lanne/rintaranka-alueen väliseltä alueelta. Muut huomioitavat tekijät liittyvät venytysvaiheeseen (ylävartalon asento ja lantiokorin stabilointi), lantiokorin asentoon, istuen tai seisten tehtävään harjoitteluun, hengittämiseen ja vetosuunnan kohdentamiseen.

Ylävartalon asento venytysvaiheessa

Ylävartalon sivutaivutusharjoitteiden keskeisin tavoite on ohjata ylävartaloa puhtaaseen sivutaivutukseen, ja tämän toteutumiseen on paras havainnointipiste liikeradan äärivenytysvaiheessa suoraan sivulta katsottuna. Idea on lyhyesti tämä: ylävartalon tulee ohjautua suoraan sivulle ilman ylävartaloalueen kompensaatioliikkeitä! Kompensaatioliikkeitä ovat ylävartalon kierto ja selkärangan koukistuminen. Käytännössä tämä tarkoittaa ylävartalon sivutaivutuksen ohjautumista hieman etuviistoon suhteessa lantiokoria, ja samalla ylävartalo voi kiertyä jompaankumpaan suuntaan. Kompensaatioliikkeet tapahtuvat silloin, kun selkäranka ei taitu ala-asennosta saakka (ks. edellinen posti), voimantuotto ei ole riittävää, tai liikeradan suorittamisesta ei ole täyttä varmuutta.

Ylävartalon asento venytysvaiheessa: Vasemmassa kuvassa on tapahtunut ylävartalon kompensaatioliike, eli ylävartalo ja keppi ovat ohjautuneet alavartalon etupuolelle kiertosuuntaiseen asentoon. Tämä vaihtoehto kertoo heikosta selkäranka-alueen liikkuvuudesta, ja tulee korjata mahdollisimman pian (harjoittelu tässä asennossa on todella vaarallista, erityisesti käsipainolla treenatessa)! Oikeassa kuvassa ylävartalo on ohjautunut puhtaasti suoraan sivutaivutukseen, eli ylävartalo, keppi ja alavartalo kulkevat kaikki siististi yhdessä suorassa samassa linjassa. Tältä venytysvaiheen tulee näyttää sivulta katsottuna!

Lantiokorin stabilointi venytysvaiheessa

Ylävartalon sivutaivutusharjoitteiden venytysvaihe aiheuttaa voimakkaan venytysreaktion keskivartaloalueelle, ja tämän seurauksena myös lantiokorialueella voi tapahtua kompensaatioliike. Lantiokorialueen kompensaatioliike tapahtuu tässä tilanteessa lantiokorialueen sivusuuntaisena siirtymisenä! Tämän toteuttaminen ei kuitenkaan ole suositeltavaa. Lantiokorialueen sivusuuntainen siirtyminen viestii samoista toimintahäiriöistä, kuin ylävartalon kiertyminen/koukistuminen venytysvaiheessa. Lantiokorin sivusuuntainen siirtyminen vähentää selkäranka-alueen sivutaivutusliikkuvuutta, eli tämä tilanne tapahtuu silloin, kun selkäranka-alueen liikkuvuus tai tiedostettu liikerata ei ole kontrolloitua. Lantiokorin siirtyessä sivusuuntaisesti tapahtuu liike lonkkanivelen kautta – sivutaivutuksen puoleinen lonkkanivel ohjautuu loitonnukseen ja sivutaivutuksen vastakkainen puoli ohjautuu lähennykseen. Kyseessä voi siis olla myös lisäksi lonkkanivelen loitonnusta stabiloivien lihasrakenteiden voimantuottoheikkous (pakaralihakset), jos lantiokori liikkuu ylävartalon sivutaivutuksen aikana sivusuunnassa!

Lantiokorin stabilointi venytysvaiheessa: Vasemmassa kuvassa lantiokori on siirtynyt sivusuuntaisesti venytysvaiheen aikana. Tämä asento toteutuu, jos selkärangan liikkuvuus ei ole riittävällä tasolla, tai pakara-alueen stabilointi ei ole riittävää (lonkkanivel liikkuu lähennys/loitonnus-liikesuunnassa). Oikeassa kuvassa lantiokori pysyy tiukasti paikallaan, eli sivusuuntaista liikettä ei tapahdu ollenkaan. Tältä asennon pitäisi näyttää!

Lantiokorin asento

Ylävartalon sivutaivutusharjoitteet voidaan suorittaa käytännössä kahdessa eri aloitusasennossa lonkkanivelen osalta – lonkkanivel on koukistuneena (istuen) tai lonkkanivel on ojentuneena (seisten). Idea on lyhyesti tämä: istuen tehtävissä harjoitteissa lantiokoria tulee kiertää eteenpäin ja seisten tehtävissä harjoitteissa lantiokoria tulee kontrolloida kiertämällä taaksepäin. Istuen tehtävissä harjoitteissa on keskeisintä estää lanneselkäaluetta pyöristymästä (sivutaivutuksen ja pyöristymisen yhdistelmä voi johtaa selkärankavaurioon), ja tämän toteutuminen edellyttää lantiokorin kiertämistä eteenpäin. Lantiokorialueen eteenpäin kierto tehostaa lanneselkäalueen lihasaktivaatiotasoa, ja nämä variaatiot tehostavat lanneselkäalueen lihasrakenteiden roolia sivutaivutusharjoitteiden toteuttamiseen! Seistessä puolestaan tulee kontrolloida lantiokorin asentoa ylikorostuneelta notkoasennolta, ja tämä toteutuu kiertämällä lantiokoria taaksepäin. Lantiokorin taaksepäin kierto puolestaan tehostaa vatsa-alueen aktivoitumista, eli seisten tehtävissä variaatioissa vatsa-alueen lihasrakenteiden aktivaatiotaso on korkeampaa kuin istuen tehdyissä harjoitteissa!

Lantiokorin asento: Vasemmassa kuvassa suoritetaan harjoite istuen, ja lantiokoria kierretään aktiivisesti eteenpäin (vältetään lanneselän pyöristymistä). Tämä tehostaa lanneselkäalueen aktivaatiotasoa harjoitteen toteuttamisessa! Oikeassa kuvassa harjoite suoritetaan seisten, ja lantiokoria kierretään aktiivisesti taaksepäin (vältetään lanneselän yliojentumista). Tämä tehostaa vuorostaan vatsa-alueen roolia harjoitteen toteuttamisessa! Muista kuitenkin välttää ylikiertämästä lantiokoria taaksepäin – pieni kierto riittää!

Hengittäminen

Voimantuottoa edellyttävän harjoittelun perusperiaate hengittämiseen on varsin yksinkertainen: supistusvaiheen aikana tulee hengittää ulospäin, ja venytysvaiheen aikana sisäänpäin! Tällä tavoin tuetaan energiantuotannosta vastaavan soluhengitysketjun toimintaa, ja mahdollistetaan riittävä hapensaanti koko harjoitteen ajan! Pieneen vastakkainasetteluun olen törmännyt mm. joogaharjoittelun kautta, mutta hengitystä säädellessä tulee aina muistaa harjoittelun kokonaisintensiteetti: jos teet jotakin todella voimakkaasti voimantuottoa vaativaa harjoittelua (voimaharjoittelua), tulee hengitys toteutua em. tavalla! Joogaharjoittelussa intensiteetti on tyypillisesti huomattavasti kevyempää, ja pientä hengityskikkailua voidaan hyvin toteuttaa ilman vaaratilanteita. Lisäksi olen törmännyt kuntosalipiireissä myös vastakkainasetteluun (esim. suosituksena vetää keuhkot täyteen kyykyn ylösnousuvaiheen aikana), mutta nämä vastakkainasettelut saavat yleensä alkunsa puhtaasta tietämättömyydestä hengitystoimintaan liittyen. Em. esimerkki on erityisen vaarallinen kenelle tahansa – tällä hengitystekniikalla voit menettää tajunnan kesken kyykkysarjan (jokainen voi pohtia, mitä voi tapahtua, jos pyörryt kyykkytangon ollessa niskassa). Eli muistakaa puhaltaa ulospäin kun nousette ala-asennosta ylös!

Sivutaivutusharjoitteet suoritetaan täsmälleen samaa kaavaa pitkin! Eli siirtyessä venytysvaiheeseen vedetään keuhkot täyteen, ja noustessa takaisin pystyasentoon puhalletaan keuhkot tyhjäksi! Tämä koskee erityisesti tilanteita, kun harjoitellaan kuormittavasti! Jos ylävartalon sivutaivutusharjoitteet ovat mukana liikkuvuusharjoittelumielessä, voidaan venytysvaihetta hieman soveltaa! Keuhkojen vetäminen täyteen laajentaa voimakkaasti rintakehäaluetta, ja tämän seurauksena sivutaivutus voi hieman rajoittua. Liikkuvuusharjoittelu voidaankin toteuttaa näin: vedä keuhkot täyteen sivutaivutuksen aikana, ja pysäytä liikerata äärisivutaivutukseen. Tämän jälkeen pysy sivutaivutuksessa, ja hengitä kerran täysi hengityssykli läpi! Eli pysy sivutaivutuksessa, puhalla keuhkot tyhjäksi, vedä keuhkot uudelleen täyteen, ja nouse ylös ulospuhalluksen aikana! Sivutaivutuksen aikana suoritettu keuhkojen tyhjäksi puhaltaminen vapauttaa rintakehäalueen paineen, ja samalla voit viedä ylävartalon syvemmälle sivutaivutukseen! Muista kuitenkin nousta takaisin ylös ulospuhalluksen aikana! Tämä tekniikka on äärimmäisen tehokas liikkuvuusharjoittelumielessä – mutta muista olla 100% varma mitä ja miten teet!

Hengittäminen: Siirtyessä venytysvaiheeseen (vasen kuva) vedä samalla keuhkot täyteen – eli äärivenytyksessä (vasen kuva) keuhkot ovat täynnä! Siirtyessä takaisin supistusvaiheeseen/lähtöasentoon (oikea kuva) puhalla keuhkot tyhjäksi! Tällä tavoin tuet oman soluhengitysketjun toimintaa! Ilman painovastusta tapahtuvassa liikkuvuusharjoittelussa voidaan liike pysäyttää hetkeksi venytysvaiheeseen, ja hengittää hengityssyklejä tässä asennossa 1-2 kertaa. Ulospuhaltaminen venytysvaiheen aikana vapauttaa rintakehäalueen paineen, ja pääset pidemmälle sivutaivutukseen tällä tavalla. Muista kuitenkin nousta ylös ulospuhallusvaiheen aikana!

Vetosuunnan kohdentaminen

Viimeinen huomioitava tekijä liittyy vetosuunnan kohdentamiseen, eli harjoitevariaation valintaan! Tarkkaan ottaen kyse on selkärankaan kohdentuvasta paineesta suhteessa selkärangan asentomuutokseen liikeradan aikana! Esimerkkiliikeparina toimii erinomaisesti ylävartalon sivutaivutus käsipainolla ja ylävartalon sivutaivutus alataljalla/vastuskuminauhalla. Käsipainolla tehdessä vastus liikkuu suoraan ylös/alas-liikesuunnassa, ja alataljalla tehdessä vastus liikkuu sivualaviistosta kohti sivuyläviistoa. Lyhyesti sanottuna tilanne on tämä: käsipainolla tehdessä tilanne ei ole suositeltavaa. Miksi näin? Harjoitteen aikana selkäranka taittuu sivutaivutukseen kohti sivualaviistoa, mutta käsipaino ohjaa selkärankaa suoraan alaspäin. Eli käsipaino ohjaa selkärankaa eri suuntaan, kuin mihin sivutaivutusliikesuunta selkärangan puolesta ohjautuisi vapaana liikkeenä. Käsipainon seurauksena selkäranka ohjautuu voimakkaaseen sivusuuntaiseen kompresioon, ja tämä voi provosoida todella voimakkaan kipuoireen koko selkäranka-alueelle. Sitten tarkkana ihan jokainen treenaaja, valmentaja ja ohjaaja: jos tähän yhdistetään ensimmäisessä kohdassa mainittu ylävartalon kompensaatioliike, siirrytään venäläisen ruletin puoleen (kohta poksahtaa)! Siinä tilanteessa ylävartalo ohjautuu sivutaivutukseen, kiertoon ja koukistukseen samaan aikaan, ja samalla käsipaino painaa nikamarakenteiden sivutaivutuksen puoleisia rakenneosia voimakkaasti toisiaan vasten. Välilevyrakenteet ovat tässä asennossa käsittämättömän voimakkaan kuormituksen alaisuudessa, ja varsinkin aloittelevilla ihmisillä on todennäköisempää, ettei välilevy kestä tätä kuormitusta. Ja lopputuloksena on välilevyvaurio.

Huomattavasti neutraalimpi tapa tehdä sivutaivutusta on siis sellaisella vastuksella, joka ohjaa selkärankaa suoraan samaan suuntaan selkärangan luonnollisen sivutaivutuksen kanssa. Ja tämä tapahtuu käyttämällä sivualaviistossa sijaitsevaa alataljaa (alatalja voi sijaita myös lähes suoraan sivulla suhteessa vartaloon)! Tämä vähentää merkittävästi käsipainolla tehdessä tapahtuvaa suoraan alaspäin kohdentuvaa haitallista painetta, ja selkärangan loukkaantumisriski tippuu minimiin!

Vetosuunnan kohdentaminen: Vasemmassa kuvassa harjoite toteutetaan käsipainolla ja oikeassa kuvassa sivualaviistosta tulevalla vastuskuminauhalla. Käsipainoversiossa selkäranka ohjautuu sivutaivutukseen kohti sivualaviistoa, mutta käsipaino painaa rankaa suoraan alaspäin (tällä tavoin vapaat painovastukset käyttäytyvät). Tämän seurauksena selkärankaan kohdentuu todella haitallinen paine, joka voi pahimmillaan vaurioittaa selkärangan pysyvästi. Vastuskuminauhavariaatiossa vetosuunta sen sijaan ohjautuu suoraan samaan suuntaan selkärangan sivutaivutussuunnan kanssa – eli kohti sivualaviistoa! Tämä neutralisoi merkittävästi selkärankaan kohdentuvaa haitallista painetta, ja on ehdottomasti suositeltavampi variaatio näistä kahdesta. Muista miettiä tarkkaan miten harjoitteen teet, jos käytät ulkoista painovastusta!

Yhteenveto:

Ylävartalon tulee ohjautua suoraan puhtaaseen sivutaivutukseen harjoitteiden aikana, eli ylävartalo ei saa kiertyä tai pyöristyä venytysvaiheen aikana. Tämän havainnointi onnistuu parhaiten suoraan sivulta katsottuna. Lantiokorin sivusuuntainen liikkuminen venytysvaiheen aikana viestii selkärangan heikosta liikkuvuudesta ja/tai heikosta pakara-alueesta. Istuen toteutettava harjoittelu tehostaa lanneselkäalueen aktivoitumista. Seisten tehdessä lantiokorialuetta tulee kiertää kontrolloidusti taaksepäin, ja samalla vatsa-alueen aktivaatiotaso muuttuu voimakkaammaksi. Voimaharjoitteluna toteutettavassa sivutaivutusharjoittelussa hengitetään sisäänpäin siirryttäessä venytysvaiheeseen, ja ulospäin siirryttäessä supistusvaiheeseen/aloitusasentoon. Ylävartalon sivutaivutusharjoitteiden toteuttaminen seisten ja käsipainolla ei ole suositeltavaa haitallisen selkäranka-alueen kuormituksen vuoksi. Ylävartalon sivutaivutusharjoitteissa tulee erikseen pohtia vedon suunta suhteessa selkärangan liikkeeseen, vedon tulee kohdentua suoraan samaan suuntaan selkärangan luonnollisen liikkeen kanssa (vetosuunta ei saa ohjata selkärankaa pois tästä liikkeestä)!  

Seuraava kirjoitus:

Sitten variaatioiden pariin, eli mitä harjoitteita voit tehdä, jos tarkoituksena on näiden rakenteiden vahvistaminen! Luvassa taas mukavia ja tehokkaita harjoitteita – pian Suomi vilisee #supercore:n omaavia treenaavia! Matka jatkuu viikon kuluttua!

Leave a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

five × five =