Sit Up selkäranka ojennettuna
Sit Up yläasento
Ylävatsarutistus vs. Sit Up
Sit Up vs. ylävatsarutistus
Sit Up selkäranka ojennettuna
Sit Up yläasento
Ylävatsarutistus vs. Sit Up
Sit Up vs. ylävatsarutistus

BLOGI: Ylävatsarutistus vs. Sit Up

Ylävatsarutistus vs. Sit Up

Ylävatsarutistus ja Sit Up/istumaannousu sekoitetaan todella usein toisiinsa. Tälläkin hetkellä Google-haun kautta löytyy tekniikkaopetusvideoita, jonka teemana on toinen, mutta videolla opetetaan toista. Nämä kaksi harjoitetta kuitenkin eroavat toisistaan merkittävällä tavalla! Jos treeniohjelma rakennetaan tavoitteellisen harjoittelun ympärille, tulee myös tämä harjoite valita ohjelmaan sen mukaan, mitä on tarkoitus kehittää. Lisäksi molemmat harjoitteet eivät sovi jokaiselle treenaajalle pääasiassa turvallisuussyistä johtuen!

Noh, mikä näiden kahden harjoitteen ero sitten on?

Keskeisin ja merkittävin ero löytyy suoraan lanneselkäalueen, sekä lonkan koukistaja-alueen toiminnasta. Keskeisin ero on tämä: Sit Up- harjoitteessa lonkkaniveltä koukistetaan aktiivisesti, ylävatsarutistuksissa ei! Eli Sit Up harjoitteessa lonkkanivel koukistuu liikeradan aikana, ja ylävatsarutistuksissa lonkkanivel ei liiku aktiivisesti yhtään mihinkään!

That`s it!

Ylävatsarutistus vs. Sit Up: Ylävatsarutistuksen ja Sit Up harjoitteen keskeisin eroavaisuus löytyy lonkkanivelen aktiivisesta asentomuutoksesta. Ylläolevassa kuvasarjassa on kuvattuna vaiheittain ylävatsarutistuksen vaihtuminen Sit Up harjoiteeksi (selkärankaa pyöristäen tehtävä Sit Up)). Ylin kuva kuvaa aloitusasentoa, riippumatta kumpaa harjoitetta tehdään. Toiseksi ylin kuva kuvaa ylävatsarutistuksen ääriasentoa, eli  rintaranka on pyöristynyt (punainen viiva) ja lanneselkäalue on vielä alustassa kiinni. Toiseksi alin kuva kuvaa siirtymistä Sit Up harjoitteeseen, eli lanneselkä on irronnut alustasta. Tässä tilanteessa reisiluun ja lantiokori/lanneselkäalueen välinen etäisyys pienenee, ja mukaan astuu aktiivinen lonkan koukistus (keltainen viiva kuvaa lonkkanivelen kulmamuutosta). Alimmassa kuvassa on Sit Up harjoitteen yläasento, eli lonkkanivel on äärikoukistuneessa asennossa. Kaksi ensimmäistä kuvaa siis kuvaavat ylävatsarutistusta (lonkkanivel ei liiku), ja kahdessa alimmassa kuvassa on kuvattuna Sit Up harjoite (lonkkanivel koukistuu aktiivisesti)! 

Harjoitteiden rakenteellinen ero

Ylävatsarutistusten keskeisin tehtävä on pyöristää rintarangan alaosa-aluetta, eli harjoitteen tarkoituksena on liikuttaa alimpia kylkiluita mahdollisimman pitkälle kohti lantiokorialuetta. Tällä keinolla mahdollistetaan vatsalihasalueen mahdollisimman eristävä supistusreaktio, keskittyen ns. ylävatsa-alueen aktivointiin (todellisuudessa koko vatsa-alue aktivoituu, mutta aktivaatio on hieman suurempaa vatsalihasrakenteiden yläosa-alueilla). Merkittävin seurattava tekijä suhteessa Sit Up harjoitteeseen löytyy lanneselkäalueelta – siinä vaiheessa kun lanneselkä irtoaa alustasta, muuttuu harjoite Sit Up harjoitteeksi! Lanneselän irrotessa alustasta tapahtuu samalla myös lantiokorialueen asentomuutos (lattialla tehtävässä variaatiossa lantiokori nousee irti alustasta). Lantiokorin noustessa korkeammalle irti lattiasta tapahtuu samalla lonkkanivelalueella liike, eli lantiokori nousee ylöspäin kohti reisiluuta, ja samanaikaisesti lonkkanivel koukistuu lantiokorin liikkeen kautta (tyypillisesti lonkkaniveltä koukistetaan reisiluun liikkeen kautta).

Vatsalihasharjoittelussa usein puhutaan samalla myös lonkankoukistaja-alueen harjoittelusta, ja tyypillisesti pohdinta keskittyy ”treenataanko nyt lonkankoukistajia vai vatsalihaksia”- aihealueen ympärille. Tämän kysymyksen oleellisin pohdittava asia liittyy suoraan lonkkanivelalueen puoleen, ja vastaus löytyy automaattisesti sieltä. Idea on kuitenkin äärimmäisen yksinkertainen: jos lonkkanivelalue koukistuu, lonkankoukistaja-alue osallistuu aktiivisesti harjoitteen toteuttamiseen! Lonkkanivelalueen koukistumisen seuraaminen onnistuu todella helposti: jos reisiluu ja lanneselkä liikkuvat kohti toisiaan harjoitteen aikana, lonkkanivel koukistuu!

Harjoitteiden erot lihastoiminnassa

Ylävatsarutistus on puhtaasti vatsa-alueen harjoite. Rintarangan pyöristämiseen ei muut lihasrakennealueet voi osallistua, ei edes lonkan koukistaja-alue. Sit Up harjoitteeseen siirryttäessä lihastoiminta muuttuu merkittävästi, eli mukaan tulee hyvin aktiivisesti lonkankoukistajarakenteet. Mutta – vatsalihasalueen aktivaatiotaso ei silti lopu siihen, todellakaan! Vatsalihakset ovat aktiivisia koko harjoitteen ajan, vaikka lanneselkä irtoaisi alustasta! Ainoa poikkeus liittyy Sit Up harjoitteen yläasentoon – yläasennossa vatsalihasrakenteiden momenttivarsi voi olla nolla, eli vatsalihasalueelle ei kohdennu enää aktiivista lihastyötä. Mutta, tämä voidaan muuttaa helposti aktiiviseksi lihastyöksi supistamalla vatsalihaksia omatoimisesti myös harjoitteen yläasennossa!

Teoriassa vatsalihasalueen lihasrakenteet voisivat nostaa koko ylävartalon irti alustasta ilman lonkankoukistajien apua, mutta käytännössä tämä ei ole mahdollista. Vatsalihasrakenteet kulkevat rintakehäalueen ja lantiokorialueen (+ selkäranka) välissä, ja ylävartalon noustessa irti lattiasta tapahtuu rintakehän liike kohti lantiokorialuetta. Jonkin kuitenkin tulee pitää lantiokorialue paikallaan tämän liikkeen toteuttamiseksi, ja tässä vaiheessa lonkankoukistajien on pakko astua mukaan! Lisäksi lonkankoukistaja-alue (selkärangasta reisiluun kulkeutuva osa) on todella vahva voimantuotoltaan, ja vatsalihasalue (erityisesti suora vatsalihas) on voimantuotoltaan äärimmäisen heikko. Lonkan koukistamisen toteuttaminen ilman lonkankoukistaja-aluetta on myös lihastoiminnan puolesta käytännössä mahdotonta toteuttaa!

Sit Up variaatiot

Sit Up variaatioita on käytännössä kaksi: 1) selkäranka pyöreänä, tai 2) selkäranka suorana. Selkäranka pyöristettynä on näistä ehdottomasti perinteisempi, eli harjoite toteutetaan selkärankaa pyöristäen supistus/nostovaiheessa, ja selkärankaa ojentajen venytys/palautusvaiheessa. Tämä variaatio yhdistää ylävatsarutistuksen ja Sit Up harjoitteen – harjoite aloitetaan tekemällä ylävatsarutistus! Eli – harjoite aloitetaan selinmakuulta ylävatsarutistuksen kautta. Kun ylävatsarutistus on suoritettu äärimmilleen (rintaranka irtoaa alustasta), jatketaan liikerataa vielä pidemmälle nostamalla lanneselkä irti lattiasta! Yläasennossa rintaranka on pyöristettynä! Yläasennossa on suositeltavaa työntää vatsa-aluetta kohti reisiluuta, tämä tehostaa lonkan koukistusreaktiota ja samalla lyhentää vatsalihasalueen äärisupistuneeseen asentoon. Vaihtoehtoisesti selkärankaa voidaan pyöristää äärimmilleen supistusvaiheessa, mutta tämän seurauksena liikerata jää hieman vajaaksi (samalla lanneselkää tukevien lihasrakenteiden aktivaatiotaso jää pienemmäksi, ja tämä voi provosoida lanneselkäalueelle kipureaktion).

Selkäranka suorana toteutettavassa variaatiossa tapahtuu puhdas lonkan koukistus – eli selkäranka ei pyöristy harjoitteen aikana ollenkaan! Tässäkin variaatiossa vatsalihasalue työskentelee kyllä, mutta ei dynaamisesti (vatsalihasalueen yksi tehtävistä on vastustaa selkärangan yliojentumista)! Tämä variaatio on hieman harvinaisempi, mutta jos tarkoituksena on vahvistaa lonkankoukistaja-aluetta, ja lanneselkäalueen voimantuotto on timanttia, voidaan Sit Up toteuttaa myös tällä tavalla! Tämä variaatio aiheuttaa todella voimakkaan paineen lanneselkäalueelle, ja variaatio ei todellakaan ole suositeltava, jos keskivartalon voimantuotto ei oikeasti ole timanttitasolla!

Lisäksi harjoitevalikoimasta löytyy muutamia erikoisvariaatioita, joiden avulla pyritään kohdentamaan harjoite eri osa-alueisiin. Yksi perinteisimmistä erikoisvariaatiosta on harjoite nimeltään ”reverse sit up”, ja tämä käydään tarkemmin läp alavatsarutistusten yhteydessä! Lisäksi joukkoon mahtuu mukaan fysiologisempia harjoitteita, joiden avulla pyritään vaikuttamaan lonkankoukistaja-alueen aktivaatiotasoon muuttamalla lonkkanivelen asentoa ja aktivaatiotasoa (mm. Janda Sit Up, ja V-Sit Up). Myös näistä tulee myöhemmin tarkemmin tekstiä!

Sit Up variaatiot: Selkäranka pyöreänä kuvattu variaatio löytyy kokonaisuudessaan ylemmästä kohdasta (ylävatsarutistus vs. Sit Up), eli selkäranka pyöreänä suoritettu Sit Up aloitetaan ylävatsarutistuksella, ja harjoitetta jatketaan niin pitkälle kuin mahdollista! Tässä kuvasarjassa on kuvattuna selkäranka suorana tehtävä Sit Up. Ylimmässä kuvassa aloitusasento, keskimmäisessä kuvassa harjoitteen keskivaihe, ja alimmassa kuvassa supistusvaihe. Selkäranka pysyy koko liikeradan ajan liikkumattomana, eli selkärankaa ei pyöristetä missään vaiheessa. Tämä harjoite on todella kuormittava, ja tämän harjoitteluun pitää olla vahvat perusteet (miksi halutaan harjoitella tällä tavalla). Tässä harjoitteessa tapahtuu puhdas lonkan koukistus! 

Sit Up yläasento: Sit Up harjoitteen yläasennolle/supistusvaiheelle on kaksi vaihtoehtoa. Ylemmässä kuvassa selkäranka on täysin pyöristynyt. Täydellisen pyöristyksen seurauksena lonkan koukistusliikkuvuus tulee rajoittumaan (lonkkanivel ei ajaudu äärikoukistukseen), ja lanneselkää stabiloivien lihasrakenteiden aktiivisuus on todella vähäistä. Näistä kumpikaan ei ole hyvä asia, eli tämä loppuasento ei ole suositeltavaa! Alemmassa kuvassa rintaranka on pyöristynyt, mutta samalla lanneselkää pyritään liikuttamaan ojennettuun suuntaan. Tämän seurauksena lonkkanivel ajautuu äärikoukistukseen, ja samalla lanneselkäalueen lihasrakenteet ovat aktiivisesti mukana stabiloimassa lanneselkärankaa. Tämä asento on ehdottomasti tehokkaampi ja ergonomisempi, kuin selkäranka pyöristettynä! Selkäranka ojentuu silloin loppuasennossa, kun työnnät rintakehää kohti polvia supistusvaiheessa. Jos painat rintakehää kohti jalkoväliä, ohjautuu selkäranka pyöristyneeseen asentoon. 

Sit Up harjoitteiden haittapuolet

Sit Up harjoitteet saavat paljon negatiivista mainetta, ja syystäkin. Sit Up harjoitteissa lanneselkäalueelle kohdentuu todella voimakas paine, ja itse asiassa tämä paine on niin voimakas, että se voi aiheuttaa vaurion lanneselkäalueelle (erityisesti välilevyrakenteet ovat vaarassa). Lisäksi Sit Up harjoitteluun linkitetään usein lonkankoukistaja-alueen yliaktivaatiotaso – eli lonkankoukistajien ylivahvistaminen. Jos lonkankoukistajat ovat lihasaktiivsuudeltaan yliaktiiviset, voi tämä provosoida voimakkaat kipuoireet lanneselkäalueelle. Käytännössä tämä tilanne kuitenkin koskee todella pientä joukkoa treenaajista. Käytännössä tilanne on tyypillisesti juuri toisinpäin – lonkankoukistajien voimantuotto on todella heikkoa. Lonkankoukistajat ovat lihasrakennealue siinä missä muutkin, ja jos haluat saada nämä lihakset vahvaksi/ylijännittyneeksi, pitää niitä vahvistaa eristävillä harjoitteilla. Eristäviä harjoitteita tälle lihasrakenteelle on kuitenkin perinteisessä harjoitevalikoimassa todella vähän – käytännössä juurikin Sit Up ja roikkuen suoritettava ”jalannostoharjoite” ovat ainoat lonkankoukistajia vahvistavat harjoitteet. Lonkankoukistaja-alueen toiminta on erikseen oma aihealueensa, ja tuon tästä kattavasti tietoa esille myöhemmin. Tämä tieto tulee risteämään vahvasti yleisten uskomusten kautta, mutta ei huolta – tuon asian fysiologian, tutkimusten ja käytännön esimerkkien kautta esille! Sitä odotellessa!

Kenelle Sit Up harjoitteet sopivat?

Sit Up harjoittelun toteuttaminen on suositeltavinta sellaisissa tilanteissa, kun on tarkoituksena vahvistaa lonkankoukistaja-aluetta! Nämä tilanteet keskittyvät pääasiassa vaativien kehonpainoharjoitteiden ympärille, sekä osittain joogaharjoitteluun (kehonpainoharjoitteissa ja joogassa tarvitaan hämmästyttävän paljon näiden rakenteiden voimantuottoa)!  Jos tarkoituksenasi on saada lisää vatsalihaksia, ei Sit Up ole välttämättä se järkevin harjoite!

Sit Up harjoittelu ei sovellu aloittelijoille, heikon keskivartaloalueen voimantuoton omaaville henkilöille, eikä heikon keskivartaloalueen liikkuvuuden omaaville henkilöille. Ja erityishuomiona tämä: Sit Up harjoittelu ei sovellu aamutreeneihin! Välilevyrakenteiden nestepitoisuus lisääntyy yön aikana (pystyasennosta johtuva välilevyrakenteisiin kohdentuva paine on poissa), ja yön jälkeen välilevyrakenteiden stabiliteetti on erityisen heikkoa. Tässä tilanteessa suoritettu Sit Up harjoittelu provosoi todella voimakkaan kuormituksen lanneselkäalueelle, ja kyllä – voit helposti vaurioittaa itsesi tällä tavalla!

Yhteenveto:

Ylävatsarutistuksessa lonkkanivel pysyy liikkumattomana (liike tapahtuu puhtaasti rintaranka-alueelta), ja Sit Up harjoitteessa lonkkanivel koukistuu liikeradan aikana. Lonkkanivelen koukistuminen tapahtuu lanneselkä- ja lantiokorialueen liikkeen kautta. Ylävatsarutistus muuttuu Sit Up harjoitteeksi siinä vaiheessa, kun lanneselkäalue irtoaa alustasta/lanneselkäalue liikkuu kohti reisiluuta. Ylävatsarutistus on puhtaasti vatsalihasalueen harjoite, Sit Up harjoite aktivoi vatsalihasalueen lisäksi voimakkaasti lonkankoukistaja-aluetta. Sit Up voidaan toteuttaa selkäranka pyöreänä, tai selkäranka suorana. Sit Up harjoitteen yläasennossa on suositeltavaa pyrkiä ojentamaan selkäranka mahdollisimman suoraksi. Sit Up harjoittelu sopii pääasiassa kehonpainoharjoittelijoille ja esim. joogaa harrastaville. Ylävatsarutistus on suositeltavampi vaihtoehto, jos tavoitteena on lihasmassan määrän lisääminen. Sit Up harjoittelu ei sovi keskivartaloalueen ongelmatilanteissa (riittämätön voimantuotto ja/tai liikkuvuus, tai lanneselkäalueen kiputilanteet). Sit Up harjoittelua ei ole järkevää tehdä aamulla (heräämisen jälkeen).

Seuraava kirjoitus:

Ensi viikolla avataan ylävatsarutistus ylätaljalla (ns. vatsat taljassa)! Eli mitä harjoitteessa oikein tapahtuu, mitä harjoitteessa pitäisi tapahtua, mitkä ovat keskeisimmät variaatiot, ja mitkä ovat keskeisimmät sudenkuopat! Ensi viikolla supermielenkiintoinen posti – tämä aihealue on toodella epäselvä! Matka jatkuu, huh!

Leave a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

seventeen + ten =