Ylävatsarutistus (lonkkanivelvariaatiot)
Ylävatsarutistus (venytysvaihe)
Ylävatsarutistus ylätaljalla (jumppapallo)
Ylävatsarutistus ylätaljalla (selän takaa)
Ylävatsarutistus ylätaljalla
Ylävatsarutistus ylätaljalla (reverse)
Ylävatsarutistus (lonkkanivelvariaatiot)
Ylävatsarutistus (venytysvaihe)
Ylävatsarutistus ylätaljalla (jumppapallo)
Ylävatsarutistus ylätaljalla (selän takaa)
Ylävatsarutistus ylätaljalla
Ylävatsarutistus ylätaljalla (reverse)

BLOGI: Ylävatsarutistus ylätaljalla

Ylävatsarutistus ylätaljalla (tai perinteisesti ”vatsat taljassa”) on yksi yleisimmistä vatsalihasharjoitteista kuntosaliharjoittelijoiden keskuudessa. Yleisyydestä huolimatta tämän harjoitteen toteuttaminen on valtaosalle täysin epäselvää – treenaajille sekä valmentajille. Ylävatsarutistuksen suorittaminen ylätaljalla on tekniikan puolesta hieman haasteellisempaa, kuin esim. lattialla suoritettava ylävatsarutistus, ja keskeisin syy löytyy kiinteän alustan puuttumisesta!

Mikä juju harjoitteessa on?

Ehdottomasti keskeisin ja yleisin sekoitettava tekijä harjoitteessa liittyy edellisen viikon postiin, eli mitä harjoitteessa oikein pitäisi tehdä, ja mitä harjoitteessa voidaan tehdä. Mitä harjoitteessa pitäisi tehdä löytyy suoraan harjoitteen nimestä – eli harjoitteessa pitäisi tapahtua ylävatsarutistus! Ylävatsarutistuksen perusteet on käsitelty aikaisemmissa posteissa kattavasti, mutta otetaan vielä kertauksena: ylävatsarutistuksessa rintaranka pyöristyy ja lonkkanivel pysyy liikkumattomana! Yksinkertaisuudessaan näin pitäisi siis tapahtua – harjoitteessa tehdään ylävatsarutistus pyöristämällä rintarankaa ja ilman lonkkanivelen koukistusta! Harjoitteen nimestä lyhyesti – jos ohjelmassa lukee ”vatsat taljassa”, on harjoitteen nimi todellakin puutteellinen. Nimestä ei tule esille onko kyseessä ylä- vai alavatsarutistus, suoritetaanko harjoite ylä- vai alataljalla (vai onko kyseessä jokin kombinaatioharjoite tms.), ja suoritetaanko harjoite kasvot vai selkä taljaa kohti! Eli olkaa tarkkoina harjoitteiden nimien kanssa!

Mikä on yleisin ”virhesuoritus”?

Yleisin harjoitteeseen kuulumaton aspekti liittyy lonkkanivelalueen toimintaan, ja lyhyesti sanottuna tilanne on tämä: valtaosalla treenaajista lonkkanivel koukistuu liikeradan aikana! Eli harjoite ei ole enää ylävatsarutistus, vaan harjoitteesta tulee ylätaljalla tehtävä Sit Up. Ylävatsarutistus ylätaljalla on todella helppoa tehdä myös ilman ylävatsarutistusta, eli selkäranka pysyy suorana koko liikeradan ajan. Ja tässä tilanteessa harjoite on puhtaasti lonkkaa koukistava harjoite – ja pääsuorittajarakenne löytyy lonkan koukistaja-alueelta! Termi ”virhesuoritus” ei varsinaisesti pidä paikkaansa. Vaikka harjoite suoritetaan koukistamalla lonkkaniveltä, osallistuu vatsalihasalue silti aktiivisesti voimantuottoon liikeradan aikana. Lonkan koukistamisen linkittäminen tähän harjoitteeseen kohdentaa voimantuoton kuitenkin enemmän lonkankoukistaja-alueelle, ja tämän toteuttaminen ei ole järkevää, jos tavoitteena on saada lisää vatsalihaksia!

Ylävatsarutistus ylätaljalla: Harjoitteessa pitäisi tapahtua kirjaimellisesti ylävatsarutistus, ja lonkkanivelen asennon pitäisi pysyä muuttumattomana koko liikeradan ajan. Yllä olevassa kuvasarjassa kuvattuna harjoitteen vaihteittainen toteutuminen aloitusasennosta ylävatsarutistukseen, ja ylävatsarutistuksen jälkeen tapahtuva lonkan koukistuminen. Vasemmassa kuvassa kuvattuna aloitusasento, keskimmäisessä kuvassa kuvattuna ylävatsarutistus (rintaranka on pyöristynyt, mutta lonkkanivel pysyy liikkumattomana), ja oikeassa kuvassa kuvattuna Sit Up tyyppinen loppuasento (lonkkanivel on aktiivisesti koukistunut suhteessa aloitusasentoon). Lonkkanivelen aktiivinen koukistaminen siirtää harjoitteen valtaosin lonkankoukistajarakenteiden puoleen, mutta myös vatsalihasalue on harjoitteessa edelleen mukana!

Harjoitteen variaatiot

Jokaisen treeniohjelmassa olevan harjoitteen nimessä tulisi olla samalla tarkennus, mitä ja miten pitäisi tehdä. Ylävatsarutistus ylätaljalla on hyvä ja kuvaava nimi, mutta tästäkin nimestä puuttuu tietoa! Ylätaljarutistuksen variaatiot keskittyvät lonkkanivelen koukistusvaihtoehtoihin, sekä suoritetaanko harjoite kasvot taljaa kohti vai selkä taljaa kohti.

Lonkkanivelen asentovaihtoehtoja on idealtaan kolme: 1) lonkkanivel on 0-45 asteen koukistuskulmassa, 2) lonkkanivel on 45-90 asteen koukistuskulmassa, tai 3) lonkkanivel on äärikoukistuneena. Nämä kolme vaihtoehtoa konkretisoituvat aloitusasennon kautta, eli suoritetaanko harjoite seisten vai istuen. 0-45 asteen koukistuskulma suoritetaan seisten (jalat suorana tai polviseisonnassa), 45-90 asteen variaatio suoritetaan istuen (istuen penkillä tai lattialla päkiäistunnassa), ja äärikoukistusvariaatio suoritetaan lattialla sääri-istunnassa. Lonkan koukistuskulmaa muuttamalla voidaan helposti säädellä harjoitteen toteuttamista, ja samalla lonkkanivelalueen kontrollointi helpottuu. Idealtaan helpoin variaatio on viimeinen, eli lonkkanivel on äärikoukistuneena. Tässä variaatiossa lonkkanivel ei voi aktiivisesti liikkua juuri mihinkään, ja harjoite toteutuu lähes puhtaasti vatsalihasalueen kautta. Seisten tehty variaatio on puolestaan haasteellisin, siinä pitää todellakin tietää mitä teet (rintaranka pyöristyy ja lonkkanivel pysyy liikkumattomana)!

Taljan sijainnilla voidaan idealtaan säätää venytysvaiheen kuormitusmuutosta. Jos talja on selän takana (rutistus suoritetaan eteenpäin), voi venytysvaiheen toteuttaminen onnistua helpommin ja hieman pidemmän kuormitusvarren kautta. Jos talja on vartalon etupuolella, on venytysvaihe hieman haasteellisempaa toteuttaa ja kuormitusvarsi on hieman lyhyempi (venytysvaiheen kuormitus jää vähäisemmäksi). Toisaalta talja selän takana suoritettu venytysvaihe vaati samalla enemmän voimantuottoa koko keskivartaloalueelta (ml. lanneselkäalue). Tämän vuoksi selkä taljaa kohti suoritettu rutistus varsinkin suurten painojen kanssa voi provosoida lanneselkäalueelle kiputilanteen, jos keskivartaloalueen voimantuotto ei ole tasapainossa/riittävää suhteessa painovastukseen! 

Lisäksi harjoitetta voidaan varioida mm. jumppapallon ja yläselälle tarkoitetun ylävetolaitteen kanssa! Tässä variaatiossa jumppapallo asennetaan reisipehmusteen päälle, ja ylävatsarutistus suoritetaan selkä taljaa kohti. Jumppapallon avulla koko harjoitteen toteuttaminen onnistuu huomattavasti helpommin (lanneselkä on tuettuna alustaan), ja tämä harjoite on todella järkevä vaihtoehto! Erityisesti jokaiselle treenaajalle, kenellä on hankaluuksia toteuttaa harjoite tiedostetulla tavalla ja/tai harjoite ei kohdennu vatsalihasalueelle riittävän tehokkaasti!

Venytysvaihe toteutetaan perinteisesti pitämällä leuka rinnassa ja pitämällä ylärintaranka pyöristyneenä. Tämä ei kuitenkaan ole järkevää, jos tarkoituksena on suorittaa ylävatsarutistus. Ylävatsarutisten venytysvaiheeseen kuuluu olennaisessa roolissa rintarangan ojentaminen (esim. Bosu-rutistuksissa tämä tapahtuu todella laajan liikelaajuuden kautta), ja tähän on suositeltavaa pyrkiä jokaisessa ylävatsarutistusvariaatiossa. Taljavariaatiossa tämän toteuttamien vaatii pienen mutta helpon kikkailun: taljaköysi pitää siirtää vartalon etupuolelle (pois pään takaa) venytysvaiheen aikana! Jos taljaköysi on pään takana, tulee pää osumaan kiinni köyteen ennen rintarangan ojentumista. Mutta taljaköysi on onneksi helppo siirtää vartalon etupuolelle kesken liikerataa!

Lonkan koukistuskulmavariaatiot: Ylimmässä kuvasarjassa (2kpl) suoritetaan ylävatsarutistus polviseisonnassa, eli lonkkanivel on 0-45 asteen koukistuskulmassa! Tämä asento voidaan suorittaa myös seisten. Keskimmäisessä kuvasarjassa (2kpl) harjoite suoritetaan päkiäistunnassa ja lonkkanivel on 45-90 asteen koukistuskulmassa. Alimmassa kuvasarjassa (2kpl) harjoite suoritetaan sääri-istunnassa ja lonkkanivel on äärikoukistuneena (noin 135 asteen kulmassa). Jokaisessa variaatiossa on yksi ja sama tavoite: rintaranka pyöristyy ja lonkkanivel pysyy liikkumattomana! Alin variaatio voi olla helpoin toteuttaa (lonkkanivel pysyy tiukasti paikallaan ääriasennon vuoksi), mutta tämä vaatii hieman liikkuvuutta alaraaja-alueelta. Keskimmäinen variaatio on perinteisin, mutta harjoitteessa tulee helposti myös lonkan aktiivinen koukistusliike mukaan.

Selkä taljaa kohti: Venytysvaiheen toteuttaminen selkä taljaa kohti  suoritetussa rutistuksessa onnistuu helpommin, ja samalla keskivartaloalueelle kohdentuva kuormitusvarsi on pidempi, kuin kasvot taljaa kohti suoritetussa variaatiossa. Selkä taljaa kohti suoritettu variaatio vaatii enemmän keskivartaloalueelta, ja tästä syystä tämä variaatio voi olla parempi – mutta samalla keskivartaloalueen voimantuoton tulee olla todella vahvaa (lisääntynyt kuormitus voi provosoida lanneselkäalueen kipuoireen, jos voimantuotto ei ole riittävää).

Jumppapallovariaatio:  Jumppapallovariaatio tarkoittaa seisten ja selkä taljaa kohti suoritettavaa ylävatsarutistusta, mutta lanneselkäalueella on jumppapallo! Jumppapallo helpottaa huomattavasti harjoitteen toteuttamista, ja samalla venytysvaiheen toteuttaminen muuttuu helpommaksi! Tämä idea on käytännössä sama, kuin harjoitteen toteuttaminen Bosu-pallolla! Jos tämä harjoite ei onnistu omalla kotikuntosalilla, voi harjoite olla helpointa toteuttaa juurikin Bosu-pallon ja alataljan avulla!

Venytysvaihe:  Vasemmassa kuvassa kuvattuna perinteinen venytysvaihe, eli ylärintaranka on pyöristyneenä venytysvaiheessa. Tämän asennon seurauksena vatsalihasalueen venytysreaktio jää vähäiseksi, ja lihasmassan lisääntymistä stimuloivien mekanismien aktivoituminen jää vajaaksi (annat kompromissin lihaskehitykselle). Oikeassa kuvassa taljaköysi on siirretty pois pään takaa vartalon etupuolelle, ja rintaranka on ojennettu tilanteen mukaan ääriojennukseen. Tämä tehostaa merkittävästi vatsalihasalueen venytysreaktiota, ja lihasmassan lisääntymistä ei voi estää. Ole kuitenkin tarkkana venytysvaiheen kanssa – sen pitäisi tuntua vatsalihasalueella!

Yhteenveto:

Harjoitteessa pitäisi tapahtua ylävatsarutistus rintarangan liikkeen kautta, ja samalla lonkkanivelen pitää pysyä stabiloituneena paikalleen. Tyypillisin harjoitteeseen kuulumaton liike tapahtuu aktiivisen lonkankoukistuksen kautta (liike tapahtuu lonkkanivelestä eikä rintaranka-alueelta). Harjoite voidaan toteuttaa lonkka ojennettuna (seisten tai polviseisonnassa), lonkka koukistettuna (istuen tai sääriseisonnassa), tai lonkka äärikoukistuksessa (sääriseisonnassa). Äärikoukistusvariaatio on helpointa toteuttaa passivoidun lonkkanivelalueen vuoksi. Harjoitteen suorittaminen kasvot taljaa kohti tehostaa harjoitteen supistusvaihetta, ja harjoitteen suorittaminen selkä taljaa kohti tehostaa harjoitteen venytysvaihetta. Venytysvaiheessa rintarangan tulee ojentua.

Seuraava kirjoitus:

Sitten onkin ylävatsarutistusteema läpikäyty! Ylävatsarutistuksista tulee vielä lisää tekstiä ylävartalon kierto ja sivutaivutusosioissa, mutta puhdas ylävatsarutistus on kattavasti keskeisimpien variaatioiden puolesta tässä! Ja ensi viikolla siirrytään alavatsarutistusten puoleen! Alavatsarutistus ei välttämättä sano terminä yhtään mitään, mutta harjoite on idealtaan todella tuttu ja usein hyödynnetty harjoite. Ja ai että – niin paljon mututietoa, sekä varsin kummallisia kikkailuja sisältyy tähänkin harjoitteeseen. Ja kaiken takana on todennäköisesti kaksi asiaa: 1) ei ole tarkkaa tietoa, mitä harjoitteessa pitäisi tehdä, ja 2) voimantuotto ei ole riittävää suhteessa harjoitevariaatioon. Eli lisää toiminnallista anatomiarymistystä ja supertehokkaita vatsalihasharjoitteita luvassa – alavatsarutistus on parhaimmillaan äärimmäisen kuormittava harjoite! Viikon kuluttua matka jatkuu!

Leave a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

eight − 7 =