Ylävatsarutistus ja rintaranka
Ylävatsarutistus ja rintaranka 2
Ylävatsarutistus ja käsien sijainti
Ylävatsarutistus, ergonominen käsiasento
Ylävatsarutistus, kädet niskan takana
Ylävatsarutistus-rintaranka
Ylävatsarutistus ja rintaranka
Ylävatsarutistus ja rintaranka 2
Ylävatsarutistus ja käsien sijainti
Ylävatsarutistus, ergonominen käsiasento
Ylävatsarutistus, kädet niskan takana
Ylävatsarutistus-rintaranka

BLOGI: Ylävatsarutistusten huomioitavat tekijät, osa 1/2

Ylävatsarutistusten huomioitavat tekijät

Ylävatsarutistuksia tehdessä keskeisimmät huomioitavat tekijät liittyvät selkärangan asentoon venytys- ja supistusvaiheessa, tietoiseen lihasaktivaatiotasoon, sekä lonkka- ja olkanivelen asentomuutoksiin. Helpoimmassa variaatiossa näihin tekijöihin ei kiinnitetä huomiota ollenkaan, ja lopputuloksena on todennäköisesti pelkästään nivelalueita kipeyttävä harjoite. Vaikeimmassa variaatiossa kaikki tekijät kontrolloidaan tarkasti, ja lopputuloksena on todella tehokas vatsalihasharjoite. Tänään perehdytään ylävartaloalueen asentovaihtoehtoihin, ja ensi viikolla tulee tekstiä lanneselkä/lonkkanivelalueesta!

Käsien sijainti (olkanivelen asentomuutokset)

Käsien sijaintia pidetään osittain sivuseikkana koko harjoitetta tehdessä, ja idealtaan tämä pitää paikkaansa. Ylävatsarutistuksissa on tarkoitus liikuttaa rintakehää suhteessa lantiokoriin, ja tämä liike tapahtuu vatsalihasrakenteiden kautta. Käsien sijainnilla voidaan kuitenkin vaikuttaa rintakehän asentoon, ja tästä syystä myös kädet tulee ottaa huomioon! Idealtaan käsivarsien sijainnille on kolme vaihtoehtoa: 1) käsivarret ovat vartalon vierellä (olkanivel on 0 asteen koukistuksessa), 2) käsivarret ovat vartalon etupuolella (olkanivel on 90 asteen koukistuksessa), tai 3) käsivarret ovat vartalon jatkeena (olkanivel on 135-180 asteen koukistuksessa/loitonnuksessa).

Ensimmäinen vaihtoehto on tuttu näky mm. Pilates-tunneilta. Olkanivelen ollessa neutraaliasennossa (vartalon vierellä) ei olkanivelen asentomuutos vaikuta selkärangan asentoon käytännössä ollenkaan. Pieni etu tästä asennosta kuitenkin on – rintalihasalueen aktivointi on tässä olkanivelasennossa helpointa, ja rintalihasalueen aktivaatiotaso on suoraan yhteydessä vatsalihasalueen aktivaatiotasoon! Ensimmäiseen vaihtoehtoon yhdistetään usein nopea käsiliike ylös/alas-suunnassa, ja tällä pyritään tehostamaan vatsalihasalueen kuormittumista. Käsien pitäminen vartalon vierellä ei kuitenkaan ole se kaikkein tehokkain vaihtoehto – käsien nopea liike lisää vatsa-alueen aktivoitumista missä asennossa tahansa! Ehdottomasti kuormittavin vaihtoehto on käsien nopea liike käsivarsien ollessa vartalon jatkeena!

Perinteisin vaihtoehto on ehdottomasti toinen vaihtoehto, eli käsivarsien pitäminen vartalon etupuolella, ja erityisesti käsien asettaminen niskan taakse (seuraavassa kohdassa lisää tekstiä tästä). Käsien asettaminen pään taakse astuu silloin erityisesti mukaan, kun vatsalihasten voimantuotto on riittämätöntä, ja voimantuottoa haetaan yläraaja-alueelta. Toisaalta käsien pitäminen niskan takana mahdollistaa lähes passiivisen yläraaja-alueen toiminnan, ja harjoitteessa voidaan keskittyä pelkästään rintakehän liikuttamiseen.

Idealtaan viimeinen vaihtoehto on kaikkein raskain. Mitä koukistuneemmassa asennossa olkanivel on, sitä enemmän selkäranka ohjautuu ojentuneeseen asentoon – ja sitä enemmän joudutaan työskentelemään vatsarutistuksen aikaansaamiseksi. Samalla käsivarret lisäävät selkärankaan kohdentuvaa momenttivartta, eli vatsa-alueelle kohdentuva kuormitusvaatimus nousee kaikkein suurimmaksi. 

Ylävatsarutistus ja käsien sijainti: Ylimmässä kuvassa kädet ovat vartalon vierellä, ja olkanivelen vaikutus harjoitteen kuormittavuuteen on minimaalista. Toinen ja kolmas kuva ylhäältä kuvaavat käsivarsien sijaintia vartalon etupuolella (olkanivel on noin 90 asteen koukistuskulmassa), ja alimmainen kuva kuvaa käsivarsien sijaintia vartalon jatkeena. Mitä pystymmässä kädet ovat suhteessa vartaloon, sitä kuormittavampi harjoitteesta tulee – eli alimmainen kuva on ylivoimaisesti haasteellisin näistä vaihtoehdoista! 

Kädet pään takana

Todennäköisesti yhdenkään vatsaharjoitteen yksittäinen tekijä ei ole saanut yhtä paljon negatiivista mainetta, kuin tämä. Eli ylävatsarutistuksen suorittaminen kädet pään takana. Ja täysin syystä – käsien paikka ei todellakaan ole pään takana! Käsien asettaminen pään takapuolelle aiheuttaa lähes väistämättä kaularangan ja ylärintarangan pyöristämisen, ja ei – vatsalihasten tehtävä ei ole pyöristää kaularankaa tai ylärintarankaa! Tämä on yksi kaikkein merkittävimmistä virhesuorituksista koko ylävatsarutistusharjoittelussa, ja tätä tulee välttää! Tämän seurauksena ei lopputuloksena ole juurikaan mitään muuta, kuin niska-alueen kiputilanne – ja se EI saa olla vatsalihasharjoittelun tarkoitus!

Mutta – onneksi tähän on olemassa yksi täysin universaali vaihtoehto: kädet asetetaan niskan alaosa-alueelle! Itse asiassa kädet asetetaan niin alas, että sormenpäät koskevat rintarangan nikama-alueita! Ja tämän asennon kautta tästä variaatiosta tuleekin todella hyvä! Tämän asennon avulla voidaan helpottaa itse harjoitteen toteuttamista – eli rintakehän liikuttamista! Kun ote on rintakehän yläosa-alueella, voidaan sormien avulla tehostaa rintakehän liikettä kohti koukistunutta asentoa. Samalla kämmenen ulko-osa-alueet tukevat niskan keskiosa-aluetta, ja niska-alueen väsymisreaktiot jäävät huomattavasti vähäisemmäksi.

Samalla mukaan tulee todellinen supervariaatio: jos kädet asetetaan niskan alaosaan, ja olkavarret asetetaan täyteen loitonnukseen, muuttuu harjoite todella haastavaksi! Ylävartalon asettelu tällä tavoin minimoi käytännössä koko ylärintakehäalueen liikkeen lähes täysin pois, ja koko liikerata tapahtuu rintakehän alaosa-alueelta. Samalla olkanivelen asentomuutoksen seurauksena vatsalihas joutuu työskentelemään entistä voimakkaammin selkärangan liikuttamiseksi. Ja mukavana bonuksena kaularanka on tiukemmin tuettu neutraaliasentoon, kuin missään muussa variaatiossa. Ainoa haittapuoli tulee harjoitteen haastavuudesta – tämä on todella vaikea variaatio toteuttaa + tähän vaaditaan hartiaseudun liikkuvuutta ja stabilaatiorakenteiden voimantuottoa.

Ylävatsarutistus kädet niskan takana: Vasen kuva kuvaa perinteisintä tapaa sijoittaa kädet niskan taakse, eli kädet ovat kiinni takaraivoalueella – EI NÄIN! Käsien paikka ei ole kiinni päässä! Keskimmäinen kuva kuvaa tyypillistä mm. kuntotestisuoritusta, eli kädet ovat niskan takana. Tämä asento on merkittävästi parempi, kuin kädet pään takana,mutta edelleen tämä asento mahdollistaa ylärintaranka/kaularanka-alueen pyöristymisen. Oikeassa kuvassa kuvattuna ehdottomasti ergonomisin ja kuormittavin variaatio, eli sormen kärjet ovat rintaranka-alueella! Tällä tavalla kädet tulee pitää, jos kädet pidetään niskan takana ylävatsarutistuksissa! 

Ergonominen käsiote, vaihtoehdot: Vasemmassa reunassa olevat kuvat (2kpl) kuvaavat edellisessä kohdassa mainittua ergonomiaotetta (sormenpäät ovat rintaranka-alueella), jonka aikana kyynärpäät osoittavat suoraan eteenpäin. Tämä asento onnistuu käytännössä keneltä tahansa, eikä vaadi hirmuista liikkuvuutta/voimantuottoa hartiaseutualueelta. Oikeassa reunassa olevat kuvat (2kpl) kuvaavat haastavampaa ergonomiaotetta, eli kyynärpäät osoittavat suoraan sivulle ja kattoa kohti! Tässä asennossa olkavarret ovat pään vierellä lähellä korvia! Tämä asento on ehdottomasti paras käsiasento ylävatsarutistuksien suorittamiseen, mutta samalla tämä asento on valitettavan haasteellinen tehdä. Jos tämä asento onnistuu, suosittelen lämpimästi liittämään tämän omiin ylävatsarutistustreeneihin! 

Ylärintarangan liike/asento

Mainitsin aikaisemmissa kirjoituksissa, että ylävatsarutistuksen keskeisin tekijä on selkärangan pyöristäminen. Ja tarkkaan sanottuna ylävatsarutistusten keskeisin tekijä on rintarangan alaosa-alueen, ja lanneselän yläosa-alueen pyöristäminen! Eli ylävatsarutistusten tavoitteena on liikuttaa rintakehäaluetta kohti lantiokoria, ja tämä tapahtuu pyöristämällä rintarangan alaosa-aluetta!

Keskeisin ja valitettavan yleinen virhesuoritus tapahtuu silloin, kun liike toteutetaan rintarangan yläosa-alueelta! Rintakehän yläosa-alueen liikuttaminen ei kuulu vatsarutistusharjoitteiden toteuttamiseen mukaan millään tavalla, rintakehän yläosa-alueen liikuttamisella ei saada mitään lisähyötyä harjoitteen toteuttamiseen! Itse asiassa yläosa-alueen liikuttaminen voi vaikuttaa juuri päinvastoin – sen seurauksena rintakehän alaosa-alueen liike voi jäädä vajaaksi, ja harjoite ei kohdennu vatsalihasalueelle käytännössä ollenkaan! Lisäksi kaularangan alaosa-alue voi kipeytyä liiallisesta taivutuksesta.

Käytännössä tämän havainnointi onnistuu helpoiten pään ohjautumisesta – eli mihin suuntaan pää ohjautuu rutistusta tehdessä. Jos päätä painetaan aggressiivisesti kohti jalkoväliä, pyöristyy ylärintaranka-alue väistämättä. Jos päätä vedetään kohti etuyläviistoa (kohti polvia), pysyy ylärintaranka todennäköisesti neutraaliasennossa.

Vaikka ylärintaranka pidetään liikkumattomana, pitää silti alarintaranka-alueen ohjautua pyöristyneeseen asentoon. Jos koko rintaranka-alue pysyy liikkumattomana, on silloin kyseessä vartalo suorana tehtävä Sit Up harjoite. Ylävatsarutistuksessa on tarkoituksena pyöristää rintakehää suhteessa lantiokoriin! Sit Up harjoite saa oman kirjoituksensa myöhemmin (teemana ylävatsarutistus vs. Sit Up)!

Rintarangan liike ylävatsarutistuksessa: Ylempi kuva kuvaa optimaalisella tavalla suoritettua ylävatsarutistusta! Kuvaesimerkissä katse/kasvot/pää osoittavat kohti etuyläviistoa, ylärintaranka/kaularanka-alue pysyy liikkumattomana, ja rintakehäalue liikkuu alaspäin kohti lantiokorialuetta. Tämä on ylävatsarutistus, ja työ tehdään oikeasti vatsalihaksilla! Alempi kuva kuvaa perinteistä virhesuoritusta. Kuvaesimerkissä katse/kasvot/pää osoittavat suoraan jalkoväliä/reisiä kohti, ja lanneselän yläosa/rintarangan alaosa-alue pysyvät liikkumattomana. Kuvaesimerkissä tulee hyvin esille koko ylävatsarutistuksen keskeisin vältettävä seikka: alimmat kylkiluut eivät edes hievahda kohti lantiokorialuetta. Ja tämä variaatio ei kuormita vatsalihaksia käytännössä ollenkaan! 

Yhteenveto:

Käsivarsien sijaintivaihtoehtoja on kärjistettynä kolme (vartalon vierellä, vartalon etupuolella tai vartalon jatkeena). Käsivarsien nostaminen ylemmäs kohti pääaluetta muuttaa harjoitteen haastavammaksi pidentyneen vipuvarren, sekä selkärangan asentomuutoksen seurauksena. Käsien pitäminen pään tai niskan takana ei ole suositeltavaa. Jos kädet pidetään niska-alueella, on suositeltavinta viedä sormen päät niin pitkälle rintaranka-aluetta kohti, kuin mahdollista. Ylärintaranka- ja kaularanka-alueen tulee pysyä liikkumattomana koko ylävatsarutistuksen ajan, liike tapahtuu alarintaranka-alueen koukistusliikkeenä.

Seuraava kirjoitus:

Sama teema jatkuu, ensi viikolla avataan selkärangan asentovaihtoehdot venytysvaiheessa, lonkka- ja polvinivelten asentovaihtoehdot, sekä muutama suoritustekniikkaan liittyvä vaihtoehto. Istumaannousu/Sit Up saa oman kirjoituksensa kahden viikon kuluttua! Eli supermielenkiintoinen matka jatkuu!

Leave a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

five + seventeen =