Ylävatsarutistuksen venytysvaihe, lonkkanivel 0 astetta
Ylävatsarutistus ja jalkaterätuki
Ylävatsarutistus (jalat tuettuna vs. vapaana)
Ylävatsarutistus ja lonkan koukistuskulma
Ylävatsarutistus ja polvinivelen asento
Ylävatsarutistus, jalat tuettuna vs. vapaana
Ylävatsarutistus, kuinka ylös
Ylävatsarutistus ja lantiokorin kiertoasento
Ylävatsarutistuksen venytysvaihe, lonkkanivel 0 astetta
Ylävatsarutistus ja jalkaterätuki
Ylävatsarutistus (jalat tuettuna vs. vapaana)
Ylävatsarutistus ja lonkan koukistuskulma
Ylävatsarutistus ja polvinivelen asento
Ylävatsarutistus, jalat tuettuna vs. vapaana
Ylävatsarutistus, kuinka ylös
Ylävatsarutistus ja lantiokorin kiertoasento

BLOGI: Ylävatsarutistusten huomioitavat tekijät, osa 2/2

Ylävatsarutistusten huomioitavat tekijät, osa 2/2

Lantiokorin kontrollointi 

Ylävatsarutistukset ovat todella usein EMG-mittauksissa (lihaksen sähköinen aktiivisuus) mukana, ja tyypillisesti harjoitetta käytetään kontrolli/verrokkiharjoitteena. Tutkimustuloksista paljastuu lähes poikkeuksetta ylävatsarutistusten heikko lihasaktivaatiotaso suoran vatsalihaksen toimintaan liittyen, ja syy tähän löytyy juurikin lantiokorialueen kontrolloinnista!

Lantiokorialueen toiminta jaetaan supistus- ja venytysvaiheen toimintoihin. Lantiokorialueen kontrolloinnille on kolme vaihtoehtoa: 1) lantiokorialue on täysin passiivinen (aluetta ei kontrolloida millään tavalla), 2) lantiokoria kierretään aktiivisesti taaksepäin (lanneselkää painetaan kohti alustaa), tai 3) lantiokoria kierretään aktiivisesti eteenpäin (lanneselän notkoasento korostuu).

Ensimmäinen vaihtoehto on näistä ehdottomasti yleisin – riippumatta onko kyseessä tutkimus (heikosti kontrolloitu/suunniteltu sellainen) personal trainer/fitnessvalmentaja, omatoiminen treenaaja tai aloittelija. Lantiokorialue jätetään tyypillisesti täysin kontrolloimatta, ja kyllä – juuri tästä syystä ylävatsarutistusten lihasaktivaatiotaso jää alhaiseksi! Tämän seurauksena erityisesti venytysvaiheen lihasaktivaatiotaso romahtaa käytännössä nollaan, ja puolet harjoitteesta menee hukkaan.  Jos tarkoituksena on kuormittaa vatsa-aluetta, on päivänselvää, ettei tämä ole todellakaan järkevää! Supistusvaiheen aktivaatiotasoon vaikuttaa pääasiassa rintakehän liike, mutta myös supistusvaiheen aktivaatiotasoa voidaan tehostaa keskittymällä samalla myös lantiokorialueen asentoon!

Toinen vaihtoehto on lihasaktivaatiotasoltaan ylivoimaisesti paras – eli lantiokoria kierretään aktiivisesti taaksepäin koko harjoitteen ajan! Tämä tarkoittaa lanneselän aktiivista painamista kohti lattiaa/alustaa. Lantiokorin taaksepäin kiertäminen tapahtuu tässä asennossa lähes puhtaasti vatsalihasalueen kautta, ja tämän seurauksena vatsalihakset joutuvat työskentelemään myös venytysvaiheen ajan. Venytysvaihe toteutuu silti rintarangan siirtyessä ojentuneeseen asentoon! Ylivoimaisesti paras vaihtoehto, ja tällä pienellä yksityiskohdalla saat ylävatsarutistuksiin satoja prosentteja lisää tehoa – ja lisää lihaksia!

Kolmas vaihtoehto liittyy lanneselän notkoasennon ylikorostamiseen. Lanneselkäalue voi käytännössä olla notkoasennossa koko harjoitteen ajan, eli venytys- ja supistusvaiheessa. Lanneselkäalueen pitäminen notkoasennossa supistusvaiheen ajan voi idealtaan eristää lihasaktiivisuutta merkittävästi suoran vatsalihaksen yläosa-alueelle, mutta samalla suoran vatsalihaksen kokonaislihasaktiivisuus jää pieneksi. Samalla supistusvaiheen notkoasento on todella haasteellista suorittaa – tämän tempun tekeminen voi olla merkittävämmässä roolissa selkärangan tiedostamisharjoitteiden osalta! Venytysvaiheessa lanneselän notkoasennon ylikorostamiselle voi sen sijaan löytyä hyötyä vatsalihasalueen venytysreaktion tehostamisesta! Venytysvaiheen notkoasento voidaan toteuttaa passiivisesti tai aktiivisesti, ja aktiivinen on näistä kahdesta ehdottomasti parempi vaihtoehto! Aktiivisessa venytysvaiheessa lantiokoria kierretään aktiivisesti eteenpäin – eli venytysvaiheen aikana korostetaan lanneselän notkoasentoa keskivartaloalueen lihasrakenteiden avulla! Passiivisessa venytysvaiheessa lanneselkä ohjautuu notkoasentoon ulkopuolisen välineen avulla. Kuntosaleilta löytyy paljon esim. vatsalihaspenkkejä, jotka ovat muotoiltu tämän mukaan – eli lanneselän kohdalla on valmis kohouma, jonka avulla lanneselkä ohjautuu passiivisesti ojentuneeseen asentoon. Tämä on hyvä asia venytyksen kannalta, mutta lihasaktivaatiotason kannalta ei – lanneselkäalue on suositeltavinta ohjata aktiivisesti omaa lihastyötä hyväksi käyttäen ojentuneeseen asentoon! Mitä enemmän teet aktiivista työtä koko liikeradan ajan, sitä suurempi lihasaktiivisuus rakenteisiin kohdentuu, ja sitä enemmän tulet kehittymään!

 

Lantiokorin kontrollointi: Ylimmissä kuvissa (2kpl) lantiokoria ei kontrolloida millään tavalla venytys- tai supistusvaiheessa, ja tämän seurauksena harjoitteen lihasaktivaatiotaso voi jäädä todella pieneksi. Keskimmäisissä kuvissa (2kpl) lantiokoria kierretään molemmissa vaiheissa (supistus- ja venytysvaihe) aktiivisesti taaksepäin, eli lannenotkoa painetaan kohti alustaa. Tämän liikesuunnan toteuttaminen nostaa koko vatsalihasalueen lihasaktivaatiotasoa merkittävästi ylöspäin koko vatsalihasalueen osalta, erityisesti venytysvaiheen aktivaatiotaso on todella korkea! Alimmissa kuvissa (2kpl) lantiokoria kierretään eteenpäin harjoitteen molemmissa vaiheissa, eli lannenotkoa pyritään ylikorostamaan koko harjoitteen ajan. Supistusvaiheessa lannenotkon tekeminen vähentää vatsalihasalueen lihasaktiivisuutta verrattuna muihin variaatioihin, mutta venytysvaiheessa toteutettu notkoasento voi tehostaa lihasmassan lisääntymistä tehostuneen venytysreaktion kautta. Venytysvaiheen notkoasento tulee kuitenkin tehdä oman lihastyön kautta, eikä ulkoisen avun kautta (esim. muotoillut vatsalihaspenkit). 

Lonkkanivelen kulmamuutokset

Lonkkanivelen asento ja kuormittuneisuus liittyvät pitkälti lanneselkä/lantiokorialueen kontrollointiin, ja tätä kautta vatsalihasrakenteiden aktivaatiotasoon. Lonkkanivelen toiminnassa keskeisimmät tekijät linkittyvät lonkkanivelen koukistuskulmamuutoksiin, sekä lonkkanivelalueen kuormittumiseen!

Lonkkanivelen koukistuskulmalle on kärjistettynä kolme vaihtoehtoa: 1) 0-45° koukistuskulma, 2) 45-65° koukistuskulma ja 3) 65-90° koukistuskulma. Idealtaan lonkkanivelelle on myös vielä +90° koukistuskulmavaihtoehto, mutta tämän asennon harjoittaminen linkittyy enemmän muiden tavoitteiden kehittämiseen, kuin lihasmassan! Lonkkanivelen koukistuskulmalla on suora vaikutus lantiokorin ja lanneselkäalueen toimintaan, tämä idea käytiinkin läpi aikaisemmin: mitä ojentuneempana lonkkanivel on, sitä enemmän lanneselkä pyrkii ojentuneeseen asentoon! Eli 0-45° kulmassa lonkkanivelen asento ohjaa lanneselkää ojentuneeseen asentoon, ja tämä tarkoittaa tietysti enemmän työskentelyä tätä asentomuutosta vastaan! 45-65° kulmassa lonkkanivelen vaikutus lanneselkään on neutraalia, ja 65-90° kulmassa lonkkanivel ohjaa lanneselkää vuorostaan pyöristyneeseen asentoon. Eli 65-90° kulmassa työskennellessä lanneselän pyöristäminen on kaikkein helpointa! 0° koukistuskulmassa suoritettu ylävatsarutistus on erityisen haasteellista ja mahdollisesti haitallista venytysvaiheen osalta – tässä vaiheessa vaaditaan todella paljon tiedostamista ja vatsalihasalueen voimaa lanneselän kontrollointiin!

Idealtaan ja vatsalihasten osalta harjoittelu 0-45° kulmassa on kaikkein kuormittavinta, ja yli 45° kulmassa harjoittelu muuttuu huomattavasti helpommaksi! Suoraan 0° kulmassa harjoittelu on kuitenkin suositeltavinta jättää pois – tässä asennossa lonkkanivel vääntää lanneselkää todella voimakkaasti ojentuneeseen asentoon, ja tämä voi provosoida lanneselkäalueelle kipuoireen! Erityisesti, jos vatsalihasalueen toiminta ei ole riittävän vahvaa! Turvallisin ja samalla tehokkain harjoittelualue sijaitsee noin 35-45° koukistuskulmassa!

Lonkkanivelen kuormittumisella tarkoitetaan alaraajojen sijaintia suhteessa alustaan – eli ovatko jalat kiinni alustassa vai irti alustasta! Alaraajojen tukeminen alustaan kiinni minimoi lantiokorialueen voimantuottovaatimusta liikeradan ajan, ja vastaavasti alaraajojen pitäminen ilmassa kuormittaa merkittävästi enemmän lantiokorialueen asentoa. Jos alaraajat ovat irti alustasta (jalat ovat ilmassa), ja alaraajat ovat pystysuoran akselin etupuolella (0-85° koukistuskulma), hakeutuu lantiokori tässä tilanteessa todella voimakkaasti eteenpäin kiertyneeseen asentoon (tämä aiheutuu pitkälti lonkan koukistajarakenteiden lisääntyneestä aktivaatiotasosta, sekä lantiokorialueelle kohdentuvasta momenttivarresta) Eli vatsa-alueen lihasaktiivisuus nousee merkittävästi, jos jalat ovat ilmassa! Mutta – tämä tulee tehdä kontrolloidusti (yllätys)! Jalkojen irrotessa alustasta lisääntyy lantiokorin eteenpäin kiertymiskuormitus, ja idea on hyvin simppeli – tätä pitää vastustaa! Lantiokorin kiertyminen eteenpäin näkyy suoraan lannenotkon lisääntymisenä, ja kyllä – lannenotko ei saa lisääntyä! Eli, jalat nostetaan ilmaan ja lannenotko pidetään kontrolloituna! Tämän seurauksena lihasaktiivisuus nousee todella murskaavasti ylöspäin!

Jos jalat ovat pystysuorassa, ei lonkkaniveleen kohdennu momenttivartta käytännössä ollenkaan, ja tämä hyötytekijä katoaa harjoitteesta pois. Jalkojen pitäminen pystysuorassa vaikuttaa pääasiassa lonkan koukistaja-alueen toimintaan, ja erityisesti polvet suorana tehtävä variaatio nostaa räjähdysmäisesti tämän alueen aktivaatiotasoa!

Jos jalat pidetään tuettuna esim. seinää vasten, jää lonkan koukistaja-alueen lihasaktivaatio minimiin, ja samalla lantiokorialueelle kohdentuva momenttivarsikuormitus tippuu olemattomaksi. Tässä tilanteessa tulee edelleen pohtia lonkan koukistuskulma, eli onko lonkkanivel 0-45°, 45-65° vai 65-90° koukistuskulmassa!

Lonkan koukistajarakenteet nostetaan tyypillisesti esiin tähän aihealueeseen liittyen, ja asia liittyy epäsuorasti tähän. Itse ylävatsarutistukseen lonkan koukistajilla ei ole juurikaan tekemistä – harjoitteessa on edelleenkin tarkoituksena pyöristää rintarangan alaosa-aluetta, ja lonkan koukistajien toiminta rajoittuu lanneselkäalueelle. Mutta – jos teet ylävatsarutistuksen siten, että jalat ovat ilmassa, joudut samalla työskentelemään myös lonkan koukistaja-alueen kautta! Erityisesti, jos pidät polvet suorana!

Lonkkanivelen koukistuskulmavariaatiot: Ylimmässä kuvassa lonkkanivel on alle 45° kulmassa, tässä asennossa vatsalihasrakenteet joutuvat työskentelemään todella voimakkaasti, kunhan lantiokorialue pidetään kontrolloidusti kiertyneenä taaksepäin koko harjoitteen ajan. Keskimmäisessä kuvassa lonkkanivel on noin 45-65° kulmassa, ja vatsalihasalueen kuormittuminen on huomattavasti vähäisempää verrattuna alle 45° kulmaan. Sen sijaan lonkan koukistaja-alueen aktivaatiotaso nousee korkeammalle! Alimmassa kuvassa lonkkanivel on 90° kulmassa, ja tässä variaatiossa kuormitus keskittyy lähes pelkästään lonkan koukistaja-alueelle alaraajakuormituksen osalta.

Alaraajat tuettuna vs. ilmassa: Ylemmässä kuvassa jalat ovat ilmassa, ja tämän seurauksena lantiokorialueelle kohdentuu voimakas kuormitus. Lantiokorialueen kontrollointi (edellinen kohta) tehostaa merkittävästi vatsalihasalueen aktivaatiotasoa, ja jalat suorana/ilmassa suoritettu versio tehostaa sitä entuudestaan. Alemmassa kuvassa jalat ovat tuettuna, tämän seurauksena lantiokorialueelle kohdentuva voimantuottovaatimus on pientä ja vatsalihasten aktivaatiotaso jää matalaksi suhteessa vapaaseen versioon.

Venytysvaiheen kuormitus: Lonkkanivelen ollessa lähellä 0° kulmaa (jalat ovat suoraan ylävartalon jatkeena) tehostuu venytysvaiheen lanneselän ylinotkoasento, ja tämä voi provosoida merkittävän kipuoireen lanneselkäalueelle, jos lantiokorialueen kontrollointi ei ole riittävän vahvaa. Tästä syystä lonkkanivelen asento on suositeltavinta pitää minimissään 35° kulmassa! Jos lantiokorin kontrollointi onnistuu, on lanneselkä suositeltavinta pitää painettuna alustaan kiinni tässä variaatiossa/harjoitusvaiheessa!

Polvet suorana vs. koukussa

Polvinivelalueella on idealtaan kaksi vaihtoehtoa: 1) polvinivel on ojennettuna lukkosuoraksi, tai 2) polvinivel on (passiivisesti) koukistuneena. Polvinivelen lukkosuoran asennon keskeisin vaikutus liittyy lonkkanivel/lantiokori/lanneselkäalueen kuormittumiseen, eli kuinka voimakkaasti em. alue kuormittuu, ja kuinka voimakkaasti lanneselkäalue ohjautuu ojentuneeseen asentoon. Tässäkin lonkkanivelen koukistuskulmalla on merkittävä vaikutus – eli onko lonkkanivel alle 45° vai yli 45° koukistuskulmassa! Idea on yksinkertainen: jos lonkkanivel on alle 45° koukistuskulmassa ja polvet ovat suorana, on lanneselkäalueen ojennuskuormitus todella voimakasta (vatsalihaksilta vaaditaan todella paljon)! Jos lonkkanivelalue on yli 45° koukistuskulmassa ja polvet ovat suorana, tehostaa asento merkittävästi lonkan koukistaja-alueen aktivaatiotasoa! Polvinivelalueen koukistaminen vuorostaan pienentää nämä tekijät lähes minimiin. Eli jos lantiokorialueelle kohdentuva vipuvarsi on tarkoitus pitää minimissään (vatsalihasalueen voimantuotto ei ole riittävää), ja/tai lonkan koukistaja-alueen toiminta halutaan pitää pienenä, on polvet järkevintä pitää koukistettuna!

Polvet suorana vs. koukussa: Ylimmässä kuvassa polvet ovat suorana ja lonkkanivel on alle 45° koukistuskulmassa (punainen viiva). Tämän seurauksena vatsalihasalueen aktivaatiotaso kasvaa räjähdysmäisesti polvinivelen ojentamisen kautta tapahtuvan pitkän vipuvarren (turkoosi viiva) vuoksi, kunhan lantiokorialue pysyy kontrolloituna. Keskimmäisessä kuvassa polvet ovat suorana ja lonkkanivel on yli 45° koukistuskulmassa. Tämän seurauksena lantiokorialueelle kohdentuva vipuvarsi on hieman lyhyempi, ja samalla vatsalihasalueen aktivaatiotaso jää vähäisemmäksi. Samalla kuitenkin lonkan koukistaja-alueen aktivaatiotaso kasvaa merkittävästi! Alimmassa kuvassa polvet ovat koukistettuna ja lonkkanivel on yli 45° kulmassa. Polvien koukistamisen seurauksena lonkan koukistaja-alueen voimantuottotarve jää huomattavasti vähäisemmäksi, ja valtaosa kuormituksesta kohdentuu vatsalihasalueelle.

Kuinka ylös pitäisi nostaa?

Tämä kysymys linkittyy suoraan ”ylävatsarutistus vs. Sit Up” teemaan, mutta läpikäydään tämä asia tässä vaiheessa! Ylävatsarutistusten liikelaajuus on suhteellisen tarkka tekijä, ja tähän on syytä kiinnittää huolella huomiota. Liikelaajuus voi helposti jäädä liian vajaaksi, tai vastaavasti liikelaajuus on liian pitkä! Tarkka tekijä on tämä: ylävatsarutistuksen yläasennossa koko rintaranka on irti lattiasta, mutta lanneselkä pysyy lattiassa kiinni! Usein tätä liikelaajuutta kuvataan ”nosta lapaluut irti alustasta” termillä, ja tämä on suuntaa-antavasti hyvä ohje! Lapaluiden irrotessa alustasta suoritetaan noin 80% mahdollisesta kokonaisliikeradasta! Lapaluiden irrotessa alustasta ei kuitenkaan ihan koko rintaranka ole vielä irti lattiasta. Täyden 100% liikerata tapahtuu silloin, kun viimeinenkin rintarangan nikama irtoaa alustasta! Jos todella haluat kaiken hyödyn irti supistusvaiheesta, tee ylävatsarutistus näin pitkälle!

Kuinka ylös pitäisi nostaa: Ylimmässä kuvassa rintarangan yläosa on irronnut alustasta, rintarangan alaosa on kiinni alustassa, ja vatsalihasalueen supistusreaktio jää vajaaksi. Keskimmäisessä kuvassa koko rintaranka on irti alustasta, ja tämä on optimaalisin tilanne! Alimmassa kuvassa rintarangan lisäksi myös lanneselkä on irti alustasta, ja tässä tilanteessa harjoite on muuttunut Sit Up-harjoitteeksi. Optimaalisin vaihtoehto on siis keskimmäinen!

Jalat tuettuna vai ei?

Jalkaterien tukeminen alustaan kiinni (esim. puolapuiden alle) linkittyy vahvasti Sit Up-harjoitteeseen, ylävatsarutistuksessa tällä tekijällä ei ole ihan yhtä suurta merkitystä. Jalkaterien tukeminen alustaan liittyy suoraan lonkan koukistaja-alueen toimintaa, ja tämä tekijä liittyy Sit Up harjoitteeseen. Jalkaterien tukemisella ei varsinaisesti voida vaikuttaa rintarangan pyöristymiseen/ylävatsarutistuksen tekemiseen. Jalkaterien tukeminen alustaan kiinni voi kuitenkin toimia alkuvaiheessa hyvänä apukeinona ylävatsarutistuksen kontrolloituun suorittamiseen, jos oma voimantuotto ei ole vielä tässä vaiheessa riittävää (esim. ylävatsarutistus ei nouse riittävän ylös)! Jos käytät tätä apukeinoa, ole kuitenkin varovainen nostovaiheessa – muista pitää lanneselkä alustassa kiinni (vältä nousemasta liian ylös)! Vatsalihasalueen voimantuoton kehittyessä jalat on suositeltavinta siirtää pois tuen alta mahdollisimman pian, ja keskittyä tuottamaan kaikki voimantuotto puhtaasti vatsalihasalueen kautta! 

Jalat tuettuna vai ei: Ylemmässä kuvassa jalkaterät ovat tuettuina ja alemmassa jalkaterät ovat vapaana. Jalkaterien tukeminen alustaan ei vaikuta rintarangan pyöristämiseen, mutta tämä voi toimia helpottavana tehokeinona harjoitteen opetteluvaiheessa (jos vatsalihasten voimantuotto on heikkoa). 

Yhteenveto:

Lantiokorialueen asento on suositeltavaa kontrolloida koko harjoitteen ajan. Paras lihasaktiivisuus saavutetaan, kun lantiokoria kierretään aktiivisesti taaksepäin koko harjoitteen ajan. Venytysvaiheessa lantiokoria voidaan kiertää aktiivisesti eteenpäin venytysvaiheen tehostamiseksi. Lanneselän venytysvaiheen kontrolloimattomuus vähentää merkittävästi vatsalihasalueen aktivaatiotasoa, ja tuloskehitys rajoittuu voimakkaasti. Alaraajojen nostaminen irti alustasta muuttaa harjoitteen kuormittavammaksi lisääntyneen lonkkanivel/lantiokori/lanneselkäalueen kuormituksen kautta. Harjoite on kuormittavimmillaan polvinivelen ollessa ojennettuna suoraksi, lonkkanivelen ollessa alle 45°koukistuksessa, ja alaraajojen ollessa irti alustasta. Supistusvaiheessa koko rintarangan pitäisi olla irti alustasta, mutta lanneselkä pysyy alustassa kiinni. Jalkaterät voivat olla opetteluvaiheessa tuettuna esim. puolapuihin, samalla tulee kiinnittää erityishuomiota supistusvaiheen liikelaajuuteen.

Seuraava kirjoitus:

Ensi viikolla jatketaan matkaa keskeisimpiin ylävatsarutistusvariaatioihin, eli millä alustalla ylävatsarutistuksia voidaan suorittaa, ja mitkä ovat näiden keskeisimmät eroavaisuudet/hyödyt! Matka jatkuu kohti todellista six packia – pysy mukana!

Leave a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

fourteen + 3 =