Ylävetoharjoitteilla tarkoitetaan kirjaimellisesti ylhäältä alaspäin vedettäviä yläselkäalueen harjoitteita. Ylävetoharjoitteisiin lukeutuvat kaikki ylätalja-, leuanveto-, ja laitevariaatiot, joiden aikana kyynärnivel- ja olkanivel liikkuvat samaan aikaan. Ylävetoharjoitteiden aloitusasentovariaatioita on useita, ja yläasento viittaa pään yläpuolella olevaan asentoon. Kaikki ylävetoharjoitteet jaetaan kärjistetysti kahteen erilliseen variaatioon, ja nämä kaksi variaatiota jaetaan edelleen useampaan alavariaatioon.
Ylävetoharjoitteiden suorittaminen kuntosaleilla
Ylävetoharjoitteet kuuluvat ehdottomasti ehkä kaikkein kirjavimpaan harjoitusryhmään erityisesti ylätaljavedon puolesta – tähän harjoitteeseen liittyviä suoritustekniikkavariaatioita on todella paljon. Ja tähän on olemassa yksi äärimmäisen simppeli syy: jokainen opettelee alkuvaiheessa tekemään tämän harjoitteen omalla tavalla. Ylävetoharjoitteiden tekeminen ei kuitenkaan tapahdu automaattisesti optimaalisella tavalla – todellakaan! Ja syy tähän löytyy säädeltävästä painovastuksesta. Jos painovastus on liian pieni, voit tehdä liikeradan käytännössä miten tahansa. Jos painovastus on liian suuri, voit hyödyntää vartalon liikkeestä tulevaa vipuvartta, ja lopputulos on jälleen mitä tahansa. Leuanvedossa suoritusvariaatioita on huomattavasti vähemmän – saat joko itsesi tangon yläpuolelle, tai sitten et (tietysti leuanvetoon on myös paljon erilaisia vetotekniikoita olemassa).
Mitä ylävetoharjoitteissa sitten oikein tapahtuu?
Ylävetoharjoitteiden kaksi päävariaatiota löytyvät suoraan olkanivelen/olkavarren liikesuunnan kautta, ja tähän vaikuttaa olennaisimmassa roolissa otekahva! Jos kahvasta otetaan kiinni myötäotteella, ohjautuu olkanivel silloin lähennykseen. Jos kahvasta otetaan kiinni vasta- tai hammer-otteella, ohjautuu olkanivel silloin ojennukseen! Olkanivelen lähennys tarkoittaa olkavarren siirtymistä sivusuunnassa kohti vartaloa. Olkanivelen ojennus tarkoittaa olkavarren siirtymistä vartalon etupuolelta kohti vartaloa.
Simple as that!
Olkavartta voidaan liikutta myötäotteella myös ojennus-liikesuuntaan, mutta siinä tilanteessa on suoritustekniikassa voimakkaasti parantamisen varaa. Idealtaan tähän vaikuttaa myös oteleveys hammer-otekahvan osalta, esimerkiksi leveässä hammer-otteessa olkanivel ohjautuu lähennykseen, ja kapeassa/medium hammer-kahvassa olkanivel ohjautuu ojennukseen. Myötäotteella tehtäessä olkanivel ohjautuu aina lähennykseen, ja vastaotteella tehtäessä ojennukseen – riippumatta oteleveydestä!
Ylävetoharjoite myötäotteella, kuvattuna sivulta: Suoraan sivulta katsottuna myötäotteella tehdyssä ylävetoharjoitteessa kyynärvarsi/kyynärpääalueen tulisi liikkua yhtä lineaarista viivaa pitkin suoraan samaan suuntaan liikeradan kanssa! Liikerata piirtyy taljan kulkusuunnan ja vartalon asennon kautta. Tässä variaatiossa ylävartalo on pystysuorassa, talja kulkee pystysuoraa linjaa pitkin, ja kyynärvarsi on koko liikeradan ajan pystysuorassa asennossa! Olkavarsi ei siis liiku eteen/taakse-suunnassa, vaan olkavarsi liikkuu sivusuunnassa yltäältä alas – olkanivelessä tapahtuu siis lähennys!
Ylävetoharjoite vastaotteella, kuvattuna sivulta: Suoraan sivulta katsottuna vastaotteella tehdessä kyynärvarsi/kyynärpääalue taittuu yläasennosta alaspäin siirryttäessä lähemmäs vartaloa. Liikeradassa tapahtuu pieni kaari, ja tämän kaaren aikana olkanivel ohjautuu ojennukseen! Tämä liikesuunta tapahtuu riippumatta vartalon asennosta!
Ylävetoharjoite, kuvattuna takaa: Vasemmassa reunassa olevat kuvat ovat myötäotteella tehtävän ylävedon venytys- ja supistusvaihe. Tässä kuvaesimerkissä näkyy selkeästi olkavarren sivusuuntainen liike venytysvaiheesta supistusvaiheeseen siirryttäessä, eli olkavarsi liikkuu sivusuuntaisesti kohti vartaloa – olkavarsi liikkuu lähennykseen. Oikeassa reunassa oleva kuvat ovat vastaotteella tehtävän ylävedon venytys- ja supistusvaihe. Tässä kuvaesimerkissä näkyy koko käsivarren lineaarinen linjaus koko liikeradan ajan – kyynärvarsi ja olkavarsi kulkevat yhtä suoraa linjaa pitkin ilman sivusuuntaista liikettä. Eli olkavarteen kohdentuu puhdas ojennus.
Mitä eroa näillä kahdella liikesuunnalla on?
Keskeisimmät eroavaisuudet löytyvät pääsuorittajarakenteiden puolesta. Olkanivelen ojennus- liikesuunta kohdentuu huomattavasti voimakkaammin leveään selkälihakseen enemmän, kuin olkanivelen ja lapaluun välissä oleviin lihasrakenteisiin (mm. hartialihaksen takaosa-alue). Samalla erityisesti vastaotteella tehdessä hauislihasalueen aktivaatio tehostuu todella paljon enemmän kyynärvarren asennon vuoksi. Lisäksi olkanivelen supistusliikerata rajoittuu tangon osuessa rintakehään, ja tämä tehostaa entisestään hauisalueen aktivoitumista.
Olkanivelen lähennys- liikesuunta toimii päinvastoin: se aktivoi voimakkaasti leveää selkälihasta, mutta lisäksi myös lapaluu/olkanivelalueen lihasrakenteet ovat todella aktiivisia! Lisäksi olkanivelen liikelaajuus on mahdollista toteuttaa huomattavasti laajemmin ja tämä tehostaa koko yläselkäalueen aktivoitumista! Hauisalueen toiminta on tässä liikesuunnassa huomattavasti vähäisempää kyynärvarren asennosta (otekahva) johtuen.
Kaikki leveän selkälihaksen segmenttitreenaamisesta kiinnostuneet, nyt tarkkana: olkanivelen lähennys on leveän selkälihaksen alasegmenttien päätehtävä! Eli jos haluat mahdollisimman paljon leveyttä leveään selkälihakseen, pitää ohjelmassa olla mukana olkanivelen lähennysharjoitteita! Olkanivelen ojennus käytiinkin läpi soudun yhteydessä, ja tämä liikesuunta on puolestaan leveän selkälihaksen yläosasegmenttien tehtävää! Leveän selkälihaksen alasegmenteillä tarkoitetaan leveän selkälihaksen ulompia alueita, eli lanneselän ala/ulkosivualueelta lähteviä alueita, jotka kulkeutuvat yläviistoon kohti kainaloaluetta. Leveän selkälihaksen yläsegmenteillä tarkoitetaan keskiselkäalueelta (rintarangan keski/alaosa-alue) lähteviä alueita, jotka kulkeutuvat vaakatasossa kohti kainaloaluetta!
Hetkinen – ojennus läpikäytiin soudun yhteydessä?
Kyllä, luit täysin oikein – ja jos olet ollut tarkkaavainen lukija, voit ehkä muistaa tämän asian! Asia on juuri näin: ylävedot ja soutuharjoitteet voidaan tehdä yhdellä samalla olkanivelen liikesuunnalla. Ja lisää vahvistusta: nämä molemmat variaatiot kohdentuvat täsmälleen samoille alueille!
Eli, jos teet soutuharjoitteen kapealla tai medium- leveydellä ja vasta/hammer-kahvalla, tai jos teet ylävedon kapealla/medium- leveydellä ja vasta/hammer-kahvalla, tapahtuu olkanivelessä yksi ja sama liikerata! Ja kyllä, pääsuorittajarakenteet ovat samat!
Tämä tekijä liittyy vahvasti treeniohjelman suunnitteluun. Jos treeniohjelmaan mahtuu kaksi yläselkäharjoitetta, ja teet kapean soutuharjoitteen, sekä kapean ylävetoharjoitteen, ei treeniohjelma ole kovinkaan tuloksellisesti suunniteltu. Jos treeniohjelmaan mahtuu vain kaksi ylävetoharjoitetta, on järkevintä laittaa toinen ojennusharjoitteeksi (kapea yläveto/soutuharjoite), ja toinen lähennysharjoitteeksi (myötäotteella tehtävä yläveto)!
Poikkeustilanne muodostuu silloin, jos tarkoituksena on saada juurikin leveän selkälihaksen yläosaan paksuutta. Silloin voidaan hyödyntää näitä kahta harjoitetta samassa ohjelmassa! Näillä kahdella variaatiolla on yksi keskeinen eroavaisuus: harjoitteiden kuormittavuus kohdentuu eri osaan liikeradasta!
Yläveto vs. soutuharjoitteet (olkanivelen ojennus)
Ylävetoharjoitteet tehostavat erityisesti venytysvaiheen kuormitusta! Ylävetoharjoitteissa voit viedä turvallisesti olkanivelalueen täyteen venytykseen, ja samalla tehostaa leveän selkälihaksen venytysreaktion maksimiin ilman lanneselän pyöristämistä (lanneselän pyöristäminen läpikäytiin aikaisemmassa sarjassa kattavasti läpi, ja tätä ei suositella ergonomian tai lihasaktiivisuuden vuoksi). Samalla ylävetoharjoitteiden supistusliikerata jää kuitenkin vajaaksi, ja leveän selkälihaksen supistusreaktio jää vajaaksi myös.
Soutuharjoitteissa asia on juuri päinvastoin: harjoitteen kuormittavin ja liikelaajuudeltaan suurin vaihe on supistusvaihe! Soutuharjoitteiden venytysvaihe rajoittuu noin 90-110 asteen olkanivelkoukistukseen, riippuen lanneselän asennosta ja reiden takaosa-alueen liikkuvuudesta.
Eli: jos haluat tehdä mahdollisimman ergonomisen ja tehokkaan venytysvaiheeseen keskittyvän ”soutuharjoitteen”, tee harjoite ylävetona kapealla/medium- oteleveydellä. Jos haluat tehdä mahdollisimman tehokkaan supistusvaiheen soutuharjoitteen, tee harjoite alasoutuna (alatalja-, kulmasoutu- T-soutu tms).
Yläveto vs. soutuharjoitteet, venytysvaihe: Ylävetoharjoitteiden supistusvaiheessa olkanivel on mahdollista viedä äärikoukistukseen ja samalla lanneselän asento on hyvin ergonominen (ei pyöristynyt).Tämän seurauksena leveän selkälihaksen venytys- ja aktivaatiotasot ovat todella korkealla. Soutuharjoitteiden venytysvaiheen liikelaajuus on olkanivelen puolesta huomattavasti vähäisempi. Leveä selkälihas on superaktiivinen (jos selkäranka ei pyöristy), mutta venytysvaihe jää vajaaksi verrattuna ylävetoharjoitteeseen.
Yläveto vs. soutuharjoitteet, supistusvaihe: Ylävetoharjoitteiden supistusvaihe on vuorostaan rajoittunut, tanko osuu rintakehän yläosa-alueelle, ja olkavarsi ei voi siirtyä yhtä pitkälle ojennukseen, kuin soutuharjoitteissa. Tämä vähentää ylävetoharjoitteiden supistusvaiheen kuormitusta. Soutuharjoitteissa vuorostaan olkavarsi pääsee matkaamaan pitkälle vartalon taakse, ja olkavarsi on lähellä ääriojennusta. Tämä tehostaa koko yläselkäalueen supistusreaktiota ja voimakkaasti!
Yhteenveto:
Ylävetoharjoitteiden keskeisimmät variaatiot ovat olkanivelen lähennysliike sekä olkanivelen ojennusliike. Olkanivelen lähennys tapahtuu aina myötäotekahvalla tehdessä, ja ojennusliike tapahtuu aina vastaotteella tehdessä. Hammer-kahvalla tehdessä kapea/medium oteleveys ohjaa olkanivelen ojennukseen, ja leveä ote lähennykseen. Olkanivelen ohjautuminen ojennukseen tehostaa leveän selkälihaksen ja hauisalueen aktivoitumista, ja tämä liikesuunta kohdentuu leveän selkälihaksen yläsegmenttialueelle. Olkanivelen ohjautuminen lähennykseen kuormittaa voimakkaasti leveää selkälihasta, sekä lapaluu/olkanivelalueen lihasrakenteita. Lähennys- liikesuunta on keskeisin liikesuunta leveän selkälihaksen alasegmenttialueiden kehittämiseen. Ylävedoissa ja soutuharjoitteissa tapahtuu sama liikesuunta olkanivelen ojennuksen puolesta, jos soutuharjoitteen supistusvaiheessa olkavarret ovat vartalossa kiinni, ja yläveto suoritetaan vastaotteella/kapealla hammer-otteella. Soutuharjoitteet kuormittavat erityisesti liikeradan supistusvaihetta yläselkäalueen osalta, ja ylävetoharjoitteet tehostavat venytysvaiheen kuormitusta.
Seuraava kirjoitus:
Tulipas tästä informatiivinen posti, huh! Käsittämätön määrä tietoa yhdessä pienessä postissa! Ja ensi viikolla on luvassa vähintään yhtä informatiivinen posti, teemana ylävetoharjoitteiden keskeisimmät variaatiot! Pääliikesuuntia on tässä kirjoituksessa avatut kaksi kappaletta, mutta nämä kaksi liikesuuntaa jaetaan edelleen alavariaatioihin. Ja niitä on kärjistettynä yhteensä 5 kappaletta! Ensi viikolla mielenkiintoinen matka jatkuu!