Ylävetoharjoitteiden huomioitavat tekijät ovat juuri niitä tekijöitä, jotka menevät valtaosalla kuntosalitreenaajista todennäköisesti hieman ristiin tuloksellisen harjoittelun kanssa. Nämä tekijät liittyvät erityisesti säädettäviin painoharjoitteisiin (mm. ylätalja), ja syy löytyy juuri säädettävästä painovastuksesta – lopputulos voi olla mitä tahansa! Tässä ja ensi viikon kirjoituksessa avataan näistä keskeisimmät – nyt tulee todella mielenkiintoista ja harvinaista tekstiä!

Oteleveys (myötäote)

Oteleveydellä on äärimmäisen merkittävä rooli ylävetoharjoitteiden toteuttamiseen, erityisesti leveän selkälihaksen toiminnan osalta. Ylävetoharjoitteiden keskeisin tekijä keskittyy täyden liikelaajuuden toteuttamiseen (äärivenytyksestä äärisupistukseen), ja oteleveydellä on suora vaikutus tähän tekijään. Jos ylävetoharjoitteista halutaan saada kaikki hyöty irti, tulisi olkanivelen olla venytysvaiheessa mahdollisimman pystysuorassa asennossa, ja supistusvaiheessa mahdollisimman lähellä vartaloa. Yläasennon pystysuora asento tehostaa lihasrakenteiden venytysreaktiota, ja olkavarsien painuessa vartaloon kiinni ala-asennossa tehostuu vuorostaan supistusreaktio. Näiden kahden tekijän avulla harjoitteesta saadaan todella kaikki hyöty irti, jos tavoitteena on saada lisää lihasmassaa tai tehostaa voimantuottoa!

Kärjistettynä oteleveysvaihtoehtoja on kaksi: 1) medium/leveä (ote hieman hartioita leveämmältä), ja 2) leveä (ote hartioiden ulkopuolelta). Lyhyesti sanottuna tilanne on tämä: mitä kapeampi ote, sitä laajempi liikelaajuus! Jos oteleveys on leveä, tulee olkaniveleen kohdentuva liikelaajuus pienenemään akuutisti venytys- ja supistusvaiheessa – ja tämä tekijä vie harjoitteelta lähes kaiken hyödyn pois.

Kuinka kapea oteleveys voi minimissään olla? Tämä on helppo jokaisen selvittää: asetu peilin eteen seisomaan, vie kädet samaan asentoon kuin ylävetoharjoitteen supistusvaiheessa, ja paina olkavarret mahdollisimman lähelle kylkiä. Sitten katso peilistä: aseta kädet siten, että peukalot ovat edestäpäin katsottuna hieman hartialihaksen ulkopuolella (tai mahdollisimman lähellä hartialihasta, mutta ulkopuolella kuitenkin)! Oteleveys on siinä! Eli oteleveys on liian kapea, jos kädet ovat hartialihaksen/olkanivelalueen etupuolella. Liian kapea oteleveys tulee provosoimaan kyynärnivelkivun ennemmin tai myöhemmin.

Ylävetoharjoitteiden huomioitavat tekijät

Oteleveys (myötäote): Vasemmassa reunassa olevissa kuvissa oteleveys on huomattavasti hartioita leveämpi, ja lopputuloksena koko vedon liikelaajuus on todella suppea. Leveä oteleveys vähentää venytys- ja supistusvaiheen liikelaajuutta, ja samalla kaikki tuloskehitys jää vajaaksi. Oikeassa reunassa olevissa kuvissa oteleveys on mahdollisimman kapea, mutta kämmenet ovat hartialihaksen ulkopuolella. Tämän seurauksena olkaniveleen kohdentuu täysi liikelaajuus, ja tuloskehitys on mahdollisimman tehokasta! 

Oteleveys (myötäote): Vasemmassa kuvassa on kuvatuna kapein mahdollinen myötäote – eli olkavarret ovat mahdollisimman lähellä vartaloa, ja kämmenet ovat hieman hartialihaksen ulkopuolella edestäpäin katsottuna. Oikeassa kuvassa oteleveys on liian kapea – kämmenet ovat suoraan olkanivelen etuosan etupuolella edestäpäin katsottuna. Tämä oteleveys tulee provosoimaan kyynärnivelalueelle voimakkaat ongelmatilanteet. 

Lapaluiden asento venytysvaiheessa (myötäote)

Lapaluiden asento venytysvaiheessa on yksi keskeisimmistä kysymysmerkeistä jokaisessa ylävetoharjoitteessa, ja syystäkin – molemmilla asennoilla on omat hyvät ja huonot puolet! Kärjistettynä lapaluualueella on kaksi vaihtoehtoa: 1) lapaluut pysyvät alhaalla ja kädet nousevat ylös, tai 2) lapaluut nousevat ”korviin” samaa tahtia käsien kanssa.

Keskeisin kysymysmerkki näiden kahden vaihtoehdon välillä on tämä: halutaanko laskea toistoja, vai keskittyä lihasrakenteiden kuormittamiseen. Toistojen laskeminen keskittyy voimatulosten kehittämiseen, ja lihasrakenteiden kuormittaminen keskittyy lihasmassan määrän lisäämiseen.

Ja näin asia menee: jos lapaluut pysyvät alhaalla, tehostuu lihasrakenteiden kuormittuminen! Eli jos haluat lisää lihaksia, pidä lapaluut koko liikeradan ajan alhaalla! Simple as that! Tämän pienen tekijän avulla lihasrakenteet ovat aktiivisia koko liikeradan ajan, ja veto tapahtuu puhtaasti lihasrakenteiden avulla. Samalla lapaluualueen tukilihasrakenteet aktivoituvat voimakkaasti, eli tämä tehostaa myös tärkeiden tukilihasrakenteiden voimantuottokapasiteettia!

Jos lapaluut nousevat ylös venytysvaiheessa, ohjautuu valtaosa yläselkäalueen lihasrakenteista passiiviseen venytykseen. Tämän seurauksena lihasaktiivisuus heikkenee akuutisti. Mutta – passiivinen venytys venyttää samalla lihasrakenteiden jännealueita, ja jännealueiden venyttämisen avulla voidaan tehostaa voimantuottokykyä! Eli jos haluat laskea toistoja/liikuttaa mahdollisimman suurta kuormaa, haluat kehittää omaa nopeusvoimantuottokapasiteettia, tai haluat kehittää omaa passiivista energiatuottoa, voi tämä vaihtoehto olla järkevä.

Ja sitten supervinkki: paras vaihtoehto voi olla näiden kahden yhdistäminen! Sarja aloitetaan pitämällä lapaluut paikallaan siihen pisteeseen saakka kuin jaksetaan. Sitten kun voimat loppuvat kesken, voidaan sarjaa pidentää muutamalla toistolla ottamalla lapaluualueen dynaaminen liike mukaan. Lopputuloksena on tehokas kombinaatio – lisää lihasmassaa ja lisää voimantuottokapasiteettia! Erinomaista!

Lapaluiden asento, venytysvaihe (myötäote): Vasemmassa kuvassa lapaluualue pysyy ala-asennossa, vaikka kädet ovat nostettu yläasentoon. Tämän seurauksena koko yläselkäalueen lihasrakenteet työskentelevät taukoamatta, ja tuloskehitys on huipussaan erityisesti lihasmassan kasvatustavoitteen osalta. Oikeassa kuvassa lapaluut ovat nousseet ylös käsien liikkeen mukana, ja tämän seurauksena yläselkäalueen lihasrakenteet siirtyvät osittain passiiviseen tilanteeseen. Tämän seurauksena lihasaktivaatiotaso heikkenee, mutta samalla passiivinen voimantuottokapasiteetti (mm. jännerakenteiden kautta) tehostuu. Tämä tekniikkavariaatio voi olla hyödyllinen silloin, kun tavoitteena on toistojen laskeminen/voimantuoton kehittäminen. 

Lapaluiden asento supistusvaiheessa (kaikki otteet)

Tämä asia on äärimmäisen mielenkiintoinen, ja koskettaa jokaista treenaajaa! Pohjustin tämän asian soutuharjoitteiden yhteydessä, ja sama pätee myös ylävetoharjoitteissa. Eli supistusvaiheen keskeisin asia löytyy lapaluualueelta: lapaluiden tulee puristua yhteen ja painua alas, jos tarkoituksena on koko yläselkäalueen lihasrakenteiden voimakas kuormittaminen. Lapaluualueella on todellisuudessa neljä erillistä asentovaihtoehtoa. Nämä vaihtoehdot liittyvät lapaluun ylös/alas- suuntaan, sekä lapaluun lähennys/loitonnus- suuntaan (lavat ovat yhdessä, tai erillään). Ja nämä vaihtoehdot ovat äärimmäisen mielenkiintoisia muutamasta syystä!

Ensin – jos lapaluualuetta ei kontrolloida, tai jos painovastus on liian suuri, ohjautuu lapaluualue väistämättä ylöspäin ja loitonnukseen! Eli ”olkapäät nousevat korviin” ja lapaluut erkanevat selkärangasta. Tämä on siis suora merkki tukilihasrakenteiden heikkoudesta ja/tai tiedostamattomuudesta. Kyllä – kyseessä on jompikumpi joka kerta, kun tämä tapahtuu! Lapaluualueen tiedostamattomuus liittyy erityisesti aloitteleviin kuntosalitreenaajiin, mutta tiedostamattomuus voi liittyä myös 20 vuotta treenanneeseen! Lapaluualueen toiminnan voi oppia myös vahingossa, mutta jos asia halutaan todella tiedostaa, tulee se opetella erikseen!

Ja toiseksi – lapaluiden yhteen puristus onnistuu keskimäärin jokaisella asian tiedostavalla, mutta lapaluiden painaminen alas ei onnistu lähes kenelläkään. Ja tämä koskettaa ihan jokaista – itse asiassa mieleeni ei tule ensimmäistäkään esimerkkiä (livetapaamisia, valokuvia, videoita tms), jossa lapaluut painetaan mahdollisimman alas loppusupistusvaiheessa. Suurin syy löytyy varmasti sen haasteellisesta toteuttamisesta – sekä tiedostamattomuudesta!

Mutta onko siitä sitten haittaa, jos kukaan ei paina lapaluita mahdollisimman alas – kuitenkin hyvin kehittyneitä selkiä on maailmassa useita? Siitä ei ole varsinaisesti haittaa, mutta siitä ei myöskään ole lisähyötyä lihasmassan kasvatusmielessä – päinvastoin! Lapaluiden alas painamisen vajaaksi jättäminen heikentää leveän selkälihaksen supistusreaktiota, ja leveän selkälihaksen työrooli jää väistämättä vähäisemmäksi. Ts. asian voi tehdä tehokkaammin – keskittymällä painamaan lapaluut todella niin alas ja yhteen kuin mahdollista.

Tämän välttämiseen voi olla myös toinen syy: jos painat lavat todella yhteen ja alas, tulet näyttämään todella pieneltä. Jos et paina lapaluita ihan niin alas, voit ihailla peilistä leveää ylävartaloa – mutta samalla annat kompromissin omalle kehitykselle.

Lapaluiden asento supistusvaiheessa (kaikki otteet): Vasemmassa kuvassa on kuvattuna korostetusti tyypillisin asento ylävetoharjoitteiden supistusvaiheesta – lapaluut ovat kevyesti painettu yhteen, mutta samalla nousseet ylöspäin. Ja näin tapahtuu käytännössä jokaisella kuntosaliharjoittelijalla. Tämä ei ole katastrofaalista, mutta tämä antaa todella suuren kompromissin tuloskehitykselle voimantuoton ja lihasmassan osalta. Oikeassa kuvassa on kuvattuna optimaalinen tilanne – lapaluut ovat painettu yhteen ja alas. Tämän seurauksena supistusreaktio on todella voimakasta, erityisesti leveässä selkälihaksessa – ja samalla kehittyminen on optimaalista! Tämän tilanteen tunnistat silloin, kun näytät peilistä katsottuna niin pieneltä, ettet tunnista itseäsi.

Olkanivelen liikelaajuus venytysvaiheessa (vastaote ja kapea/medium hammer-ote)

Pohjustin aikaisemmassa kirjoituksessa vastaotteen ja kapean/medium hammer- otteen venytysvaihetta olkanivelen liikelaajuuden osalta. Jos yläselkäalueen lihasrakenteiden lihasaktiivisuus halutaan pitää mahdollisimman korkeana koko liikeradan ajan, on silloin liikerata järkevintä lopettaa olkanivelen koukistuskulman ollessa 135 astetta.

Miksi näin? Olkanivel voi ohjautua puhtaasti koukistus- liikesuuntaan maksimissaan 135 asteeseen. Tämän asteluvun jälkeen olkavarren tulee ohjautua sivusuuntaisesti kohti loitonnusta (jos olkavartta nostetaan tämän asteluvun yläpuolelle). Samalla olkavarren tulee kiertyä sisäkiertoon (kämmen kiertyy eteenpäin). Jos otekahvana on vastaote tai hammer-ote, estää kahva olkavarren kiertymisen sisäkiertoon, ja samalla tulee tämän liikeradan huono puoli vastaan. Olkavarren aktiivinen liikelaajuus päättyy siis siihen pisteeseen!

Olkavarsi voi jatkaa matkaansa myös yli 135 asteen koukistuksen, mutta ainoastaan vähentämällä aktiivista lihastyötä olkanivelalueen ympäriltä. Eli yli 135 asteen koukistukseen mentäessä olkanivelalue siirtyy valtaosin passiivisten tukilihasrakenteiden varaan, ja samalla varsinaisten kohdelihasten aktivaatiotaso vähenee. Kuormituksen siirtyessä passiivisten tukikudosten varaan lisääntyy samalla myös loukkaantumisriski akuutisti.

Olkanivelen liikelaajuus venytysvaiheessa (vastaote ja medium/kapea hammer-ote): Vasemmassa kuvassa kuvattuna optimaalinen venytysasento – olkanivel on noin 135 asteen koukistuskulmassa, vartalo on takakenossa, ja käsivarsi on ojennettuna suoraksi. Tämän seurauksena yläselkäalueen lihasaktiivisuus on todella voimakasta koko liikeradan ajan! Oikeassa kuvassa on kuvattuna tyypillinen venytysasento – olkanivel on päästetty yli 135 asteen koukistuskulman. Olkanivelen koukistuskulman ylittäessä 135 astetta tulee olkanivelen pintalihasrakenteiden siirtyä osittain passiiviseen tilanteeseen otekahvasta johtuen, ja tämän seurauksena tuloskehitys jää vajaaksi + loukkaantumisriski kasvaa akuutisti. Tämä asento tehostaa yläselkäalueen venytystä kyllä, mutta venyttelyharjoittelu on suositeltavaa tehdä erillisenä harjoituskokonaisuutena ilman ulkopuolista painovastusta ja uupumustilannetta!

Yhteenveto:

Myötäotteella suoritettavat ylävetoharjoitteet on tuloksellisinta suorittaa mahdollisimman kapealla oteleveydellä, mutta kuitenkin siten, että kämmenalue on edestäpäin katsottuna hartioiden ulkopuolella. Leveän otekahvan hyödyntäminen vähentää venytys- ja supistusvaiheen kuormitusta akuutisti. Lapaluualue on suositeltavinta pitää ala-asennossa ylävetoharjoitteiden venytysvaiheessa, jos tarkoituksena on lisätä lihasmassaa. Jos tarkoitus on kehittää voimantuottokapasiteettia/laskea toistoja, voidaan lapaluut nostaa ylöspäin samalla, kun kädet nousevat ylös. Ala-asennossa lapaluualueen tulee painua alas ja mahdollisimman lähelle selkärankaa, jos harjoite on tarkoitus kohdentaa leveään selkälihakseen. Vastaotteella ja kapealla/medium- leveydellä tehtäväien ylävetoharjoitteiden venytysvaihe on järkevintä suorittaa siten, että olkavarren ja vartalon väliin muodostuu 135 asteen kulma.

Seuraava kirjoitus:

Ensi viikolla avataan vielä lisää ylävetoharjoitteita, eli teemana on ylävetoharjoitteiden huomioitavat tekijät, osa 2/2 – keskittyen linjausasioihin ja vartalon asentovariaatioihin. Mielenkiintoisia tekijöitä luvassa jälleen ensi viikolla – matka jatkuu! 

Jätä kommentti

nineteen − 1 =

0
    0
    Ostoskori
    Ostoskorisi on tyhjäSiirry kauppaan