Yläveto myötäotteella, linjaus
Yläveto vastaotteella, linjaus
Yläveto vinopenkillä, selinmakuu
Yläveto vinopenkillä, vatsamakuu
Yläveto ylinotko
Yläveto, pysty vs. takakeno
Yläveto, ylävartalon dynaaminen liike 2
Yläveto, ylävartalon dynaaminen liike
Yläveto myötäotteella, linjaus
Yläveto vastaotteella, linjaus
Yläveto vinopenkillä, selinmakuu
Yläveto vinopenkillä, vatsamakuu
Yläveto ylinotko
Yläveto, pysty vs. takakeno
Yläveto, ylävartalon dynaaminen liike 2
Yläveto, ylävartalon dynaaminen liike

BLOGI: Ylävetoharjoitteiden huomioitavat tekijät, osa 2/2

1. Käsivarren linjaus (vastaote)

Käsivarren linjauksella tarkoitetaan olkavarren ja kyynärvarren välistä linjaa ylävetoharjoitteiden liikeradan aikana. Raaja-alueiden linjauksen seuranta on yksi oleellisimmista asioista jokaisessa harjoitteessa (ylä/alaraajaharjoitteet), liittyen lihasaktivaatiotasoon sekä ergonomiaan! Ylävartaloalueen harjoitteissa linjauksen seuranta onnistuu helpoiten seuraamalla kyynärpään asentoa – eli mihin suuntaan kyynärpää liikeradan aikana osoittaa! Toinen seurattava tekijä löytyy varsin helposti kyynärvarren ja olkavarren välisestä linjauksesta suhteessa toisiinsa, sekä suhteessa pystysuoraan akseliin!

Vastaotteella tehtävissä ylävetoharjoitteissa linjauksen seuranta onnistuu varsin helposti: näissä harjoitevariaatioissa kyynärpään tulisi osoittaa kohtisuoraan eteenpäin koko liikeradan ajan! 

Venytysvaiheen olkanivelen liikkuvuus läpikäytiin aikaisemmissa posteissa, eli venytysvaiheessa olkavarren ja vartalon väliin pitäisi muodostua maksimissaan 135 asteen kulma, jos yläselkäalueen lihasaktiivisuus halutaan pitää jatkuvana. Tämän olkanivelkulman ansiosta käsivarren linjaus on mahdollista toteuttaa, eli venytysvaiheessa kyynärpääalue osoittaa suoraan eteenpäin! Jos kulma muuttuu yli 135 asteen, ohjautuu kyynärpääalue ulospäin väistämättä, ja tämä tulee heikentämään koko yläselkäalueen lihasaktiivisuutta. Tämä vaihe on helppo seurata myös koko käsivarsialueesta: olkavarsi ja kyynärvarsi ovat tässä asennossa suoraan päällekkäin yhdessä suorassa linjassa. Jos kyynärpää osoittaa ulkosivua kohti ja käsivarsialue ei ole suorassa linjassa, heikkenee yläselkäalueen lihasaktiivisuus suhteessa siihen, mitä se voisi maksimissaan olla!

Supistusvaiheen linjauksen seuranta onnistuu myös kyynärpääalueen kautta, mutta supistusvaiheen linjaus on helpointa katsoa kyynärvarren kautta: kyynärvarren tulee olla pystysuorassa asennossa! Kyynärvarren pystysuoran asennon toteutuminen varmistaa olkavarren ohjautumisen mahdollisimman lähelle vartaloa, ja tämä taas mahdollistaa yläselkäalueen mahdollisimman voimakkaan supistusreaktion. Tyypillisesti supistusvaiheessa kyynärpääalue taittuu ulkopuolelle ja kyynärvarsialue kääntyy viistosuuntaisesti. Samalla olkavarsi siirtyy vartalosta poispäin, ja tämä heikentää yläselkäalueen supistusreaktiota – erityisesti leveän selkälihaksen osalta.

Käsivarren linjaus (vastaote): Vasemmassa reunassa olevat kuvat kuvaavat onnistunutta käsivarren linjausta vastaotteella tehtävässä ylävedossa! Vasemmassa reunassa kuvattuna venytysvaihe, jonka aikana kyynärvarsi ja olkavarsi muodostavat yhden suoran linjan, ja kyynärpääalue osoittaa suoraan eteenpäin. Olkavarsi on tässä asennossa noin 135 asteen kulmassa sivulta katsottuna suhteessa vartaloon! Toinen kuva vasemmalta kuvaa supistusvaihetta, kyynärvarret ovat täysin pystysuorassa asennossa, ja kyynärpääalueet osoittavat suoraan lattiaa kohti. Näiden avulla saadaan täysi hyöty irti vastaotteella tehtävästä ylävetoharjoitteesta! Oikeassa reunassa olevissa kuvissa näkyy tyypillisin suoritustekniikka, eli linjaus on pettänyt molemmissa vaiheissa. Toinen kuva oikealta kuvaa venytysvaihetta, kyynärpääalueet ovat levinneet sivulle, ja käsivarren linjaus ei ole suora. Oikeassa reunassa oleva kuva kuvaa supistusvaihetta, ja kyynärpääalueet ovat levinneet sivulle voimakkaasti. Näiden seurauksena annetaan todella kompromissi yläselkäalueen kuormittumiselle ja tuloskehitykselle! 

2. Käsivarren linjaus (myötäote)

Myötäotteella tehtävän ylävedon linjaus seurataan kyynärvarren ja liikeradan välillä, ja samalla huomio kiinnitetään myös kyynärpääalueeseen. Linjauksen seuranta on helpointa toteuttaa ylätaljalaitteessa seuraamalla taljavaijerin ja kyynärvarren välistä linjaa. Optimaalisessa tilanteessa nämä kaksi tekijää kulkevat yhdessä suorassa linjassa koko liikeradan ajan! Eli kyllä – sama tilanne, kuin mm. pysty- ja penkkipunnerrusharjoitteissa!

Tyypillisesti supistusvaiheessa tämä linjaus pettää, ja linjauksen muuttuminen näkyy suoraan kyynärvarren sijainnista. Kaikkein yleisimmässä tilanteessa kyynärpääalue nousee linjan yläpuolelle, ja kyynärvarsialueen jatka jatkuu kohti takaviistoa! Tässä tilanteessa siis kyynärvarsi ja taljavaijeri eivät enää suorassa samassa linjassa! Tämän seurauksena olkavarren liikesuunta muuttuu lähennys- liikeradasta pois, ja liikerata muuttuu loitonnuksen/sisäkierron kombinaatioksi. Tämän seurauksena yläselkäalueen lihasaktivaatiotaso heikkenee, ja olkavarsi joutuu mahdollisesti kipua provosoivaan asentoon – eli kyllä, kyseessä on tekniikkavirhe!

Jos tarkoituksena on suorittaa ylävetoharjoite eristävänä yläselkäalueen harjoitteena, ja tavoitteena on lihasmassan määrän lisääminen, on tähän asiaan suositeltavaa kiinnittää huomiota! Poikkeus muodostuu ainoastaan rekkitangolla suoritettavissa kehonpainoharjoitteissa, ja nämä tilanteet koskevat henkilöitä, keiden harjoittelulla on muita tavoitteita, kuin pelkästään lihasmassan määrän lisääminen!

Käsivarren linjaus (myötäote): Vasemmassa kuvassa kuvattuna optimaalinen linjaustilanne – kyynärvarsi (punainen nuoli) ja taljavaijeri (keltainen nuoli) kulkeutuvat suoraan samaa suuntaa kohti! Tämän avulla harjoite kohdentuu todella pelkästään yläselkäalueen lihasrakenteisiin, ja nivelrakenteiden kuormitus on hyvin ergonomista! Oikeassa kuvassa linjaus on pettänyt, ja kyynärvarsialue on kiertynyt liikeradan takapuolelle. Tämä muuttaa koko olkanivelalueen liikesuuntaa, heikentää yläselkäalueen lihasaktiivisuutta, ja muuttaa nivelkuormituksen epäergonomisemmaksi. Tämä tekniikkavariaatio on valitettavasti kaikkein yleisin kuntosaleilla näkyvä tilanne. 

3. Vartalon asento venytysvaiheessa (myötäote)

Aikaisemmissa kirjoituksissa pohjustin myötäotteella tehtävää ylävetoharjoitetta myös vartalon asennon osalta, ja vartalon asentovaihtoehtoja (perinteisessä mielessä) on kaksi: 1) vartalo on pystysuorassa asennossa, tai 2) vartalo on nojautuneena taaksepäin. Jos vartalo on pystysuorassa, ohjautuu myötäoteveto silloin lähes puhtaaseen lähennykseen (harjoite kohdentuu leveän selkälihaksen alasegmentteihin), ja jos vartalo on takakenossa, ohjautuu myötäoteveto osittain horisontaaliseen loitonnukseen (harjoite kohdentuu hartiaseudun takaosa-alueelle).

Ylävartalon taakse taivuttamisesta on hyötyä, mutta se voi samalla paljastaa myös mahdollisia heikkoustekijöitä! Taakse taivuttamisen hyöty löytyy lihasaktivaation puolelta: taaksetaivutus tehostaa koko yläselkäalueen lihasaktiivisuutta, erityisesti leveän selkälihaksen osalta! Eli jos ylävartaloalue on koko harjoitteen ajan taivutettuna taaksepäin, tehostuu koko selkälihaksen aktivaatio! Heikkoustekijän paikallistaminen löytyy taaksetaivutuksen suoritustavasta: jos taaksetaivutus tapahtuu kiertämällä lanneselkää ylinotkoon, on tämä suora merkki vatsalihasalueen toiminnallisesta voimantuottoheikkoudesta! Taaksetaivutus pitäisi siis tapahtua suoralla selkärangalla! Jos taaksetaivutus suoralla selkärangalla provosoi lanneselkäalueen kipuoireen, on kyseessä täsmälleen sama tilanne: vatsalihasalueen toiminnallinen voimantuottoheikkous (vatsa-alueen lihasrakenteiden aktivaatiotaso ei riitä stabiloimaan lanneselkäalueen nikamarakenteita riittävän vahvasti)!

Ylävartalon pystysuoralla asennolla on puolestaan hyötyä venytysreaktion tehostamisessa – käytännössä koko yläselkäalue joutuu voimakkaamman venytysreaktion alle, kuin takakenovariaatiossa! Ja tämän kautta voidaan vuorostaan tehostaa lihasmassan lisääntymismekanismeja tämän reaktion kautta!

Ylävetoharjoitteet voidaan myös tehdä muuttamalla vartalon asentoa venytys- ja supistusvaiheen välillä! Ja tämä on kaikkein tyypillisin tapa tehdä erityisesti ylätaljaa, erityisesti suuren painovastuksen kera. Eli näissä variaatioissa ylävartalo nousee pystysuoraan asentoon, ja supistusvaiheessa ylävartalo nojautuu taaksepäin.

Hetkinen – tämähän on juuri se ”heiluriylätalja”, joka on jokaisessa kuntosaliaiheisessa vitsivideossa? Kyllä, juurikin sama versio. Mutta tämän harjoitteen voi tehdä myös kontrolloidusti! Eli: venytysvaiheessa nostat vartalon pystysuoraan asentoon, ja supistusvaiheessa nojaat vartaloa taaksepäin. Mutta teet vartalon liikkeet kontrolloidusti! Eli ei vauhtivipuvartta ollenkaan! Lopputuloksena on äärimmäisen tehokas koko yläselkäalueen harjoite!

Vartalon asento venytysvaiheessa (myötäote): Vasemmassa kuvassa vartalo on pystysuorassa asennossa, ja oikeassa kuvassa nojattu noin 20° taaksepäin. Pystysuora-asento tehostaa yläselkäalueen venytysreaktiota, ja takakenoasento tehostaa yläselkäalueen lihasaktiivisuutta. Tyypillisesti pystysuora-asento linkitetään pystysuoraan ylävetoon, ja takakenovariaatio luonnollisesti taka-alaviistoon suuntautuvaan vetoon. 

Vartalon dynaaminen liike vedon aikana (myötäote): Vartalo voi liikkua ylävedon aikana myös dynaamisesti, eli vartalon asento muuttuu venytys- ja supistusvaiheessa. Perinteisin järjestys on kuvattuna yläpuolella – eli venytysvaiheessa ylävartalo nousee pystyyn, ja supistusvaiheessa nojautuu taaksepäin. Tämä kombinaatio toteutetaan valitettavan usein voimakasta vauhtivipuvartta hyödyntäen, jolloin harjoitteesta katoaa lähes kaikki hyöty ainakin lihaskasvatusmielessä. Tämä asentomuutos voidaan kuitenkin toteuttaa myös kontrolloidusti, eli hitaasti jatkuvaa lihasaktiivisuutta hyödyntäen! Lopputuloksena on todella tehokas yläselkäalueen aktiivisuutta tehostava variaatio! 

Vartalon dynaaminen liike vedon aikana (myötäote): Vartalon dynaaminen liike voidaan toteuttaa myös toisinpäin, eli venytysvaiheessa vartalo on nojautuneena taaksepäin, ja supistusvaiheessa pystysuorassa asennossa. Tämän toteuttaminen on huomattavasti haasteellisempaa, ja olkanivelen liikelaajuus on hieman pienempi. Mutta yläselkäalueen lihasaktiivisuus on todella voimakasta – kunhan tämän variaation toteuttaminen onnistuu! 

4. Vartalon erikoisvariaatiot:

Vartalon erikoisvariaatioilla tarkoitetaan erilaisten alkuasentojen hakemista ylätaljaharjoitteissa. Erikoisvariaatioihin lukeutuisi lisäksi leuanvetoharjoitteen erikoisvariaatiot vartalon osalta, mutta katsotaan tämä asia erikseen leuanveto-osiossa läpi! Erikoisvariaatioiden perimmäisin tausta on valitettavan usein perusteeton, eikä erikoisvariaatioilla välttämättä saavuteta mitään hyötyä suhteessa alkuperäiseen variaatioon. Pahimmissa tilanteissa erikoisvariaation lopputuloksena on heikompi harjoitevariaatio suhteessa alkuperäiseen variaatioon. Erikoisvariaatioita kehitellessä on suositeltavinta pohtia muutosta alkuperäiseen – eli mitkä tekijät muuttuvat, ja muuttuvatko tekijät parempaan vai huonompaan suuntaan. Ylävetoharjoitteissa keskeisin seurattava tekijä on olkanivelen asento venytys- ja supistusvaiheessa! 

Selkäranka yliojennuksessa: Yksi tyypillisimmistä ns. erikoisvariaatioista toteutetaan tekemällä ylätaljaveto istuen selkä kohti painopakkaa, ja nojaamalla voimakkaasti ylävartalolla taaksepäin. Tässä variaatiossa tyypillisesti alaselkäaluetta taivutetaan reisitukea kohti, ja ylävartalo on nojautuneena niin pitkälle taaksepäin kuin mahdollista. Tämä variaatio soveltuu erityisesti sellaisiin tilanteisiin, kun vatsalihasalueen toiminnallinen voimantuottokyky on heikentynyt, mutta samalla tämä variaatio edellyttää riittävää selkäranka-alueen liikkuvuutta. Keskimmäinen ja vasemmassa reunassa olevat kuvat kuvaavat tätä variaatiota, ja oikeassa kuvassa on kuvattuna perinteinen kapea hammer-kahvaveto neutraalilla selkärangalla! Olkanivelen liikelaajuus on molemmissa variaatioissa samanlainen, keskeisin eroavaisuus löytyy selkäranka-alueelta. Oikeassa reunassa olevan kuvan toteuttamiseen edellytetään keskivartaloalueen voimantuottoa, yliojennusvariaatiossa keskeisin vaatimus liittyy selkärangan liikkuvuuteen. Jos yliojennusvariaatio toteutetaan heikosti liikkuvalle selkärangalle, tulee tämä variaatio provosoimaan alaselkäkivun väistämättä. 

Vinopenkki, selinmakuu ja hammer-kahva: Törmään aina välillä penkkivariaatioihin ylätaljaharjoitteiden osalta, ja tietysti on ymmärrettävää, että halutaan keksiä ns. pyörä uudelleen. Tämä variaatio toteutetaan selinmakuulla ja vinopenkillä siten, että ylätaljalaite sijaitsee pään takana. Vetosuunnan muuttaminen pään takapuolelle tehostaa harjoitteen venytysvaihetta (vasen kuva), mutta tästä puhuttiinkin jo aikaisemmin – olkavarren koukistuskulma on suositeltavinta jättää 135° kulmaan, jos tarkoituksena on kasvattaa lihasmassaa (tämän avulla yläselkäalueen lihasaktiivisuus on jatkuvaa). Tämän kulman ylittämisen jälkeen yläselkäalueen lihasrakenteet ohjautuvat väistämättä passiiviseen venytykseen, ja tämä heikentää lihasaktiivisuutta. Jos tarkoituksena on harrastaa passiivista venyttelyä, suosittelen hakeutumaan venyttelytunneille (esim. joogaharjoitteet ovat mainio vaihtoehto), ja keskittymään ylätaljavedoissa siihen olennaisimpaan asiaan (lihasrakenteiden kuormittamiseen)! Lisäksi supistusvaiheessa olkavarren ojentuminen jää vartalon sijainnin vuoksi vajaaksi (keskimmäinen kuva), ja kyynärnivelalueen liikelaajuus on vuorostaan huipussa. Tämä variaatio kohdentuu siis pääasiassa hauislihaksen alapuolella olevaan olkavarsilihakseen – ja vahvasti! Oikeassa reunassa kuvattuna perinteinen kapea hammerkahvaveto – joka on siis huomattavasti suositeltavampi variaatio tässä tapauksessa, jos paksu yläselkä on tavoitteena! 

Vinopenkki, päinmakuu ja myötäote: Toinen perinteinen penkkivariaatio on myötäotevedon suorittaminen vinopenkillä, ja tässä variaatiossa on hieman enemmän hyviä puolia, erityisesti heikon keskivartaloalueen omaaville. Harjoite suoritetaan muuten täsmälleen samalla tavalla, kuin istuen tehtävä pystysuoravariaatio, mutta ylävartalo on siis vinopenkillä ja vatsamakuulla. Päinmakuuvariaation vuoksi keskivartalon hallintaan joudutaan kiinnittämään huomattavasti vähemmän huomioita, ja tämä helpottaa harjoitteen toteuttamista, jos vatsa-alueen lihasrakenteet eivät ole riittävän vahvat. Tämän seurauksena kyynärvarren linjauksen toteuttaminen voi onnistua helpommin verrattuna istuen tehtävään variaatioon! Vasemmassa ja keskimmäisessä kuvassa kuvattuna penkkiversion venytys/supistusvaihe, ja oikeassa reunassa kuvattuna istuen tehtävän version supistusvaihe!

Yhteenveto: 

Vastaotteella tehtävässä ylävetoharjoitteissa on suositeltavaa keskittyä pitämään koko käsivarsialue mahdollisimman pystysuorassa linjassa koko liikeradan ajan (venytysvaiheessa koko käsivarsi, ja supistusvaiheessa kyynärvarsialue)! Myötäotevariaatioissa tulee kiinnittää huomiota vetosuunnan ja kyynärvarren yhtenäiseen liikerataan. Vartalon pystysuora-asento tehostaa yläselkäalueen venytysreaktiota myötäotteella tehtävissä ylävetoharjoitteissa, ja pieni takakeno tehostaa yläselkäalueen lihasaktiivisuutta. Vartalon erikoisvariaatioita pohtiessa (esim. erilaiset penkkivariaatiot ylätaljavedoissa) on järkevintä lähestyä asiaa pohtimalla variaatioeroja suhteessa alkuperäiseen harjoitteeseen, keksitty variaatio voi todellisuudessa olla huonompi vaihtoehto, kuin alkuperäinen harjoite.

Seuraava kirjoitus:

Seuraavaksi avataan tämä koko maapalloa kiinnostava aihealue, eli ensi kerran teemana ylätaljaveto niskan taakse – järkeä vai ei? Tooodella mielenkiintoinen aihealue, osa lyttää tämän harjoitteen heti, ja osa tekee tätä täysin ongelmitta. Onneksi kaikkeen löytyy vastaus suoraan toimintakykykapasiteettierojen ja toiminnallisen anatomian puolelta, ensi viikolla avataan tämä asia julkisesti auki! Todella mielenkiintoista tekstiä luvassa jokaiselle – huh! Viikon kuluttua matka jatkuu! 

Leave a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

fourteen + ten =