Fitness- ja kehonrakennuskisaajien viimeistelyhieronta

Syksyn kisakausi lähestyy kovaa vauhtia, ja kisaprojektissa pitäisi olla olennaisessa roolissa myös lihashuoltotoimenpiteet! Lihashuoltotoimenpiteiden huipentuma keskittyy viimeistelyviikon läheisyyteen, ja viimeisestä kisojen läheisyydessä olevasta hierontakäsittelystä käytetäänkin osuvasti termiä viimeistelyhieronta! Mutta mikä viimeistelyhieronta oikein on ja mitä siinä pitäisi ottaa huomioon? Tässä postissa lyhyesti keskeisimmät tärpit tähän (hieman epäselvään) aihealueeseen!

Mitä viimeistelyhieronta on?

Viimeistelyhieronnalla tarkoitetaan kirjaimellisesti viimeistelyviikolle ajoitettua hierontaa, jolla pyritään muiden kisaviimeistelytoimenpiteiden tavoin edistämään kisasuoritusta! Viimeistelyhieronta ei ole pelkästään perinteinen hieronta, vaan viimeistelyhieronta rakennetaan tiettyjen tavoitteiden ja rajoitusten mukaan – ja näiden kautta pyritään optimoimaan esiintyminen kisalavalla! Viimeistelyhieronnan sisältö avautuu parhaiten viimeistelyhieronnan tavoitteiden kautta!

Viimeistelyhieronnan tavoitteet?

Viimeistelyhieronnan keskeisimmät tavoitteet ovat:

  1. Lihasrakenteiden anatominen läpikäynti
  2. Psyykkinen ja fyysinen rentoutuminen
  3. Imunestekierron stimulointi
  4. Lihas- ja sidekudosrakenteiden kiputilanteiden hoitaminen
  5. Lihas- ja nivelrakenteiden mobilisointi

1. Lihasrakenteiden anatominen läpikäynti tarkoittaa lihasrakenteiden läpikäyntiä lihaksen anatomisen rakenteen mukaan! Lihasrakenteiden anatominen läpikäynti tehostaa merkittävästi lihasrakenteiden tiedostettavuutta, ja tällä on suora vaikutus erityisesti poseerausten onnistumiseen! Kisadieetillä (ja varsinkin viimeistelyviikolla) tehtävät ruokavaliomuutokset voivat muuttaa meidän hermolihasrakenteiden toimintaa, ja näiden seurauksena lihasrakenteiden tietoinen kontrollointi voi heikentyä. Tämä tarkoittaa kisalavalla hankaluutta tiedostaa omia asentoja tai lihastoimintoja, ja nämä voivat pahimmillaan näkyä epäonnistuneena poseerauksena – ja tämä on tietysti täysin epätoivottavaa, tuomarit huomaavat kyllä nämä asiat!

2. Psyykkinen ja fyysinen rentoutuminen ovat erityisen tärkeässä roolissa viimeistelyviikolla – liian korkea stressitilanne voi pahimmillaan näkyä myös fyysisesti! Liian korkean stressitilanteen merkkejä ovat erityisesti voimakas nestekertymä lihaksen ja ihon välissä, ja tämä tarkoittaa heikompaa erottuvuutta kisasuorituksen aikana. Koko kisadieetti rakentuu stressitilanteen ympärille, ja viimeistelyviikolla varsinkin psyykkinen stressi voi huipentua (kisasuorituksen aiheuttama paine) varsinkin ensimmäistä kertaa kisaavilla. Viimeistelyhieronnan yksi tavoite on saavuttaa edes hieronnan ajaksi hetkellinen stressitön olotila – hieronnan aikana ei tarvitse/voi tehdä mitään, vaikka muuten viikko olisikin hyvin hektinen. Lisäksi oikein rakennettu viimeistelyhieronta ei ole kipua provosoivaa hierontaa (tästä lisää vältettävissä tekijöissä), eli viimeistelyhieronnan pitäisi olla myös kiputuntemusten osalta rentouttava!

3. Imunestekierron stimuloinnilla tarkoitetaan lihaksen ja ihon välissä olevien nestekiertojärjestelmien toiminnan tehostamista manuaalisen käsittelyn avulla. Näiden rakenteiden stimulointi tehostaa akuutisti, sekä pidemmällä aikavälillä elimistön omaa nestekiertotoimintaa, ja tällä voi parhaimmillaan olla jopa useiden kilojen vaikutus kehonpainoon! Imunestekierron stimuloinnin kautta saavutettava painonpudotus tapahtuu juurikin ylimääräisten nestekertymien kautta, ja kyllä – nämä nestevarastot sijaitsevat valtaosin juurikin lihaksen ja ihon välissä! Tällä tavoitteella pyritään saavuttamaan siis erottuvampi kunto kisalavalle!

4. Lihas- ja sidekudosrakenteiden kiputilanteiden hoitamisella tarkoitetaan paikallisten kipupisteiden käsittelyä. Viimeistelyhieronnan tarkoitus ei ole provosoida voimakkaita kipuoireita (tästä lisää vältettävissä tekijöissä), mutta erityisesti kisasuorituksen kannalta olennaisten rakennealueiden kipupistereaktiot on syytä käsitellä viimeistelyhieronnassa oireettomiksi. Esimerkiksi lapavälialueella olevat suojareaktiot vaikuttavat suoraan selän levittämiseen, ja viimeistelyhieronnan aikana tällä sijainnilla olevat kipureaktiot tulee saada pois! Selän levittäminen on yksi ehkä tärkeimmistä tekijöistä poseerauksissa, ja paikallinen lihas/sidekudosreaktio voi pahimmillaan estää selän levittämisen kokonaan! Äärimmäisen tärkeä tavoite siis myös tämä!

5. Lihas- ja nivelrakenteiden mobilisoinnilla tarkoitetaan nivelrakenteiden välisen liikkuvuuden manuaalista tehostamista! Esimerkiksi lantiokorin kierto suhteessa ylävartaloon, tai lapaluun loitontaminen suhteessa selkärankaan ovat äärimmäisen tärkeitä liikesuuntia poseerausten aikana. Näiden rakenteiden passiivinen liikuttaminen ennen kisasuoritusta voi helpottaa näiden liikesuuntien toteuttamista, ja tämä tarkoittaa yksinkertaisuudessaan onnistuneempia poseerauksia! Näiden tekijöiden liikeharjoittelu on suositeltavaa aloittaa heti kisadieetin alkuvaiheessa (tai mielellään jopa ennen) – aina toisinaan tulee vastaan kisaajia, keille selviää vasta minun kautta viimeistelyhieronnan aikana tilanne, ettei lantiokorin ja rintakehän välinen kiertoliikkuvuus ole riittävällä tasolla. Ja näiden tilanteiden korjaaminen ei välttämättä onnistu yhden käyntikerran aikana!

Viimeistelyhieronnan sisältö ja kesto?

Viimeistelyhieronnan aikana on tarkoituksena läpikäydä koko vartalo! Viimeistelyhieronnan kesto vaihtelee 60-120min välillä, ja keston valintaan vaikuttaa oma aikataulu, budjetti, sekä oma tilanne! 60min kokovartaloalueen viimeistelyhieronta kuulostaa lyhyeltä ajalta, mutta käytännössä asia on hyvinkin toteutettavissa näinkin lyhyessä ajassa! Eli jos oma aikataulu ja/tai budjetti viimeistelyviikon osalta on tiukka, voit hoitaa viimeistelyhieronnan myös 60min käyntinä! 90-120min aikana läpikäydään samat rakenteet, mutta rakenteisiin on mahdollisuus käyttää enemmän aikaa, ja samalla esimerkiksi lihas/sidekudosrakenteiden kipupistealueet on mahdollista läpikäydä kokonaisvaltaisemmin. Lisäksi lihas/nivelkudosrakenteiden mobilisointiin jää enemmän aikaa! Kokovartaloalue tarkoittaa kaikkia poseerauksessa vaadittavia lihasrakenteita (tyypillisesti jalkapohjat, kämmenet, kasvot ja vatsa-alue jätetään käsittelyn ulkopuolelle)!

Viimeistelyhieronnan ajoittaminen?

Viimeistelyhieronnan ajoittamiselle on kaksi vaihtoehtoa – a) joko kisapäivää edeltävän viikon lopulle (ke-pe), tai b) kisaviikon alkuun (ma-ti). Kisaviikolle ajoitettujen hierontojen jälkeen on syytä pitää 5 päivää taukoa ennen kisapäivää, eli viimeistään maanantaina hieronta jos kisapäivä on lauantaina, ja viimeistään tiistaina jos kisapäivä on sunnuntaina!

a) Kisapäivää edeltävän viikon lopulla suoritettu hieronta on suositeltavampi vaihtoehto, jos halutaan saavuttaa enemmän hoitoa lihas/sidekudosrakenteiden kiputilanteiden osalta! Tässä vaiheessa käsittely voi olla hieman enemmän perinteiseen hierontaan viittaavaa, ja kipupistealueisiin voidaan käyttää enemmän aikaa. Kisapäivää edeltävän viikon läpikäyntiin on suositeltavinta varata 90-120min aikaa! Tämän aikataulun mukaan toteutettu hieronta voi olla hieman kivuliaampaa, kunhan hieronnan jälkeen on minimissään 7 päivää aikaa palautua ennen kisapäivää!

b) Kisaviikolle ajoitettu hieronta on vuorostaan suositeltavampaa keskittää lihasrakenteiden anatomiseen läpikäyntiin, ja tällä viikolla suoritettaviin hierontoihin on suositeltavinta varata aikaa 60-90min! Viimeistelyviikon alussa toteutettava hieronta on suositeltavinta pitää voimakkuudeltaan hieman kevyempänä, tästä lisää seuraavassa kappaleessa!

Viimeistelyhieronnassa vältettävät tekijät

Ehdottomasti keskeisin tekijä viimeistelyhieronnassa vältettäviin tekijöihin löytyy hierojan voimankäytöstä, sekä koetuista kiputuntemuksista! Lyhyesti tilanne on tämä: liian aggressiivinen ja kipua provosoiva hieronta voi pahimmillaan pilata lihaserottuvuuden kokonaan! Ja tämä on kisalavalla todellakin katastrofaalista! Valitettavasti itselleni on tullut vastaan toistuvasti tilanteita, jossa viimeistelyhieronta on toteutettu perinteisen hierojan kautta viimeistelyviikon alussa, ja hieronta on toteutettu kirjaimellisesti perinteisenä kipua provosoivana hierontana. Tämän seurauksena lihas/sidekudosrakenteisiin kohdentuu väistämättä kudosvaurioita, ja nämä vauriot eivät välttämättä ehdi korjautua ennen kisasuoritusta. Erityisesti sidekudosrakenteisiin kohdennetut vauriot ovat erityisen haitallisia: rakennevauriotilanteissa on aina tulehdustekijöitä mukana, ja korkeaan tulehdustekijämäärään linkittyy mukaan aina muutokset alueen nestetasapainossa. Käytännössä tämä tarkoittaa vaurioituneen alueen korkeaa nestepitoisuutta korjaustoimenpiteiden ajan, ja sidekudosrakenteiden vauriot keskittyvät juuri siihen erottuvuuden kannalta haitallisimpaan alueeseen, eli lihaksen ja ihon väliseen tilaan. Ja tämän seurauksena muuten niin siisti ja kireä kunto voi jäädä kokonaan piiloon tämän nestekertymän alapuolelle!

Oma suositus on tämä: viimeistelyhieronta ei saa sattua! Poikkeus muodostuu kipupisterakenteiden alueelle – mutta kipupisteillä tarkoitetaan kirjaimellisesti pistealueita! Yksittäisen pistealueen käsittely muodostaa myös vastaavan reaktion, mutta yksittäisen pistealueen uudellenmuodostuminen tapahtuu merkittävästi nopeampaa, kuin kokonaisen lihasrakennealueen. Lisäksi yksittäisen kipupistealueen nestekertymä ei todennäköisesti näy lavalla ollenkaan, ja samalla yksittäisen kipupistealueen mahdollinen nestekertymä on merkittävästi vähäisempi haitta, kuin esimerkiksi toispuoleinen lapaluiden aukeamattomuus (puolet selästä ei leviä)!

Miksi viimeistelyhieronta ei saa sattua? Tämä varmasti herättää kysymyksiä ja vastamielipiteitä, mutta tähän on onneksi selkeät perustelut! Jos lihas/sidekudosrakenteisiin kohdennetaan voimakas paine ja/tai painemuutos tapahtuu nopealla nopeudella (kuten valitettavan usea hieroja toteuttaa oman hieronnan), provosoi tämä lihasrakenteissa oleviin refleksimekanismeihin (lihasspindelit) vastareaktion. Lihasrakenteiden aiheuttama vastareaktio tarkoittaa kudoksen supistumista, ja tämä vastareaktio tapahtuu tiedostamattomana reaktiona. Jos kudokseen kohdennetaan edelleen voimakasta painetta (nopealla nopeudella), tapahtuu lihasrakenteessa samanaikainen kudoksen venyminen (paineesta aiheutuva) ja supistuminen (vastareaktion kautta). Lihaskudoksen venyttäminen supistuneessa tilanteessa johtaa väistämättä lihassolurakenteiden vaurioitumiseen, ja tämä on lopputulos liian aggressiivisesta hieronnasta. Lisäksi sidekudosrakenteet ovat äärimmäisen herkkiä reagoimaan liian voimakkaaseen paineeseen kipumekanismien kautta (runsaat määrät kipua viestiviä vapaita hermopäätteitä), ja sidekudosrakenteiden vastareaktio aiheutuu samaa kaavaa pitkin lihasrakenteiden kanssa – samalla tietty sidekudosrakenteet ovat vahvasti rakenteellisesti mukana lihaskudoksen toiminnan kanssa. Tämä aiheuttaa vastaavan reaktion myös sidekudosrakenteisiin, eli vastareaktion ja hierojan aiheuttaman paineen kautta tapahtuvan kudosvaurion.

Meillä on suoraan fysiologisia mekanismeja, jotka voivat olla eduksi hieronnan hoitavassa tarkoituksessa, mutta nämä mekanismit voivat myös aiheuttaa haittaa. Erityisesti kisaulkoasun osalta nämä mekanismit muuttuvat haitalliseksi, jos niitä stimuloidaan liikaa (hierotaan liian kovalla voimakkuudella, ja erityisesti liian nopeilla liikkeillä). Jokainen voi kuvitella mustelmaesimerkin kautta: miltä näyttäisi mustelma keskellä reiden etuosaa kisalavalla? Ei ainakaan erottuvuutta parantavasti. Ja kyllä – hieronnasta voi aiheutua mustelma, tai hieman mustelmaa pienempi vastaava kudosvauriotilanne!

Yhteenveto

Viimeistelyhieronnalla pyritään optimoimaan kisasuoritus poseerausten ja erottuvuuden osalta! Viimeistelyhieronnan kesto on 60-120min, ja viimeistelyhieronnan sisältönä on koko vartalo. Viimeistelyhieronta ajoitetaan 5-10 päivän päähän kisapäivästä riippuen omasta tilanteesta! Viimeistelyhieronta ei saa olla perinteinen kipua provosoiva hieronta, vaan viimeistelyhieronta tulee keskittää lihasrakenteiden anatomiseen läpikäyntiin. Viimeistelyhieronnan aikana koettavat kiputilanteet tulee keskittää poseerausten kannalta olennaisiin kipupistealueisiin.

Suosittelen lämpimästi viimeistelyhierontoja jokaiselle kisaavalle lajista ja kokemuksesta riippumatta! Jos et ole varma kenelle varaat ajan, ota rohkeasti hierojaan yhteyttä ja keskustele asia läpi! Jos hierojalla ei ole mitään hajua hieronnan sisällöstä, voit näyttää tämän postin hierojalle! Ja jos haluat pelata varman päälle, ota 2-3 viikkoa ennen kisoja testihieronta! Näet miten valitsemasi hieroja toteuttaa tämän hieronnan, ja miten ulkoasusi reagoi tähän käsittelyyn! Tampereella asuvat pääsevät helpolla: olen itse tehnyt viimeistelyhierontoja tiukasti yhteistyössä kilpailijoiden kanssa vuodesta 2012, ja teen näitä edelleen! Voit varata minulle ajan viimeistelyhierontaan suoraan nettikalenterin kautta (www.fysiojukka.fi/ajanvaraus)! Kalenterista löytyy valmiiksi 60min ja 90min ajat, ja jos haluat 120min ajan, varaa kaksi perättäistä 60min aikaa!

Tsemppiä jokaiselle kisaajalle – viimeistelyviikolle sekä kisalavalle!

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

fifteen + six =