Ojentajapunnerrusten ergonomian keskeisimmät asiat liittyvät kyynärvarren asentovariaatioihin, sekä olkanivelen liikkuvuuteen. Kyynärvarren asentovariaatiot tarkoittavat otekahvavariaatioita, ja olkanivelen liikkuvuudella tarkoitetaan olkanivelen asentoa ojentajapunnerruksen aikana. Jos asiaa tarkastellaan puhtaasti ergonomian kannalta, ei järkeviä kyynärvarren asentovaihtoehtoja ole kuin yksi – muilla asentovariaatioilla ei voiteta mitään, ainoastaan kuormitetaan kyynärniveltä haitalliseen suuntaan. Kyynärnivelen kiputilanteet – erityisesti ranskalaisessa punnerruksessa – ovat valitettavan yleisiä: tämän helpon ohjeen avulla voit päästä tästä vaivasta kokonaan eroon!
Kyynärvarren asento kyynärnivelen ergonomiaan
Mennään jälleen suoraan asiaan! Tämä aihealue käytiinkin jo edellisessä teemassa (hauisalue) läpi. Sama aihealue liittyy suoraan myötäotteella tehtäviin hauiskääntöihin, kyynärvarren asentoon sekä kyynärnivelen koukistukseen.
Kyynärvarren liikesuunnat ovat supinaatio (kämmen kiertyy ”ulospäin/ulkokiertoon”) sekä pronaatio (kämmen kiertyy ”alaspäin/sisäkiertoon”). Näiden kiertosuuntien liikelaajuudet ovat noin 75-85°, supinaatio- liikesuunnan ollessa hieman laajempi kuin pronaatio- liikesuunnan (supinaatio voi olla 90° suuruudeltaan). Kyynärvartta voidaan kyllä kiertää pidemmällekin, mutta tässä tilanteessa kyynärnivelen luisten rakenteiden liikkuvuus tulee vastaan ja samalla kyynärnivelalueen nivelsiderakenteet kuormittuvat voimakkaasti tämän välttämiseksi.
Eli – kyynärvartta ei pidä kääntää yli 90° supinaatioon tai yli 75-85° pronaatioon missään tilanteessa. Erityisesti painovastuksen aikana!
Kyynärvarren supinaatio- ja pronaatioliikkuvuus: Vasen kuva: kyynärvarsi on neutraaliasennossa (supinaation ja pronaation välialue). Keskimmäinen kuva: kyynärvarsi on kierrettynä äärisupinaatioon (kämmen kattoa kohti, 90° suhteessa olkavarteen). Oikea kuva: kyynärvarsi on ääripronaatiossa (kämmen lattiaa kohti, noin 75-85° suhteessa olkavarteen). Yllä olevassa kuvassa oma kyynärvarteni on ääripronaatiossa, ja tämä on alle viitearvojen. Toisaalta olkavarsi on tiukkaan stabiloitu paikalleen, ja kierto tapahtuu puhtaasti kyynärvarresta. Tähän kulmaan oma liikkuvuuteni antaa periksi – ts. suora tanko tekee ja pahaa tuhoa, jos sellaisella tangolla tekisin ranskalaista punnerrusta tai hauiskääntöä myötäotteella!
Kyynärvarren pronaatioliikkuvuus: Vasen kuva: testaa – laita molemmat kyynärnivelet äärikoukistukseen, pidä olkavarret vartalossa kiinni ja kierrä kyynärvarsia pronaatioon (sisäkiertoon/kämmeniä eteenpäin) mahdollisimman pitkälle. Kämmenet eivät kierry kohtisuoraan eteenpäin, vaan peukalot jäävät hieman takaviistoon osoittaen. Jos pitäisit suorasta tangosta kiinni, pääsisit tähän asentoon kyllä -mutta vain vääntämällä ranne- ja kyynärniveltä liikelaajuuden ulkopuolelle. Huom: muista pitää olkavarsi/kyynärpää paikallaan – tässä katsotaan kyynärvarren asentoa suhteessa olkavarteen! Oikea kuva: kyynärvarren kiertäminen ylipronaatioon aiheuttaa kyynärluuhun rotaatiosuuntaisen kuormituksen, ja tämä provosoi voimakkaasti kyynärnivelalueen kipureaktiota!
Ranskalaisen punnerruksen ongelma
Ranskalaisen punnerruksen ongelma on hyvin yksinkertainen: ranskalaisen punnerruksen tekeminen tangolla. Jos ranskalaisessa punnerruksessa hyödynnetään suoraa tankoa, on ranskalaisen punnerruksen ääriasennossa kaksi vaihtoehtoa: 1) kyynärpäät eivät leviä sivusuuntaisesti, ja kyynärvarsi ohjautuu min. 90° pronaatioon tai 2) kyynärvarren pronaatio säilyy 75-85° liikelaajuudessa, mutta kyynärnivelet ohjautuvat sivusuuntaisesti. Molemmat vaihtoehdot tekevät yhden ja saman lopputuloksen – vääntävät kyynärnivelen ja olkanivelen välistä nivelpintaa nivelen kulkusuuntaa vastaan.
Jos siis teet suoralla tangolla – vääntämällä väännät kyynärvarren ylipronaatioon painovastuksen aikana! Ja tämä aiheuttaa kipua – tosissaan!
Kulmatanko pienentää tätä kuormitusta huomattavasti – kunhan kulmatanko on aseteltu oikein! Kulmatangolla kyynärvarret voidaan asentaa 75-85° pronaatioasentoon, jolloin ylipronaatioriski jää huomattavasti vähäisemmäksi. Kuitenkin – kyynärvarsi on edelleen ääripronaatiossa, ja tämä voi kuormittaa kyynärniveltä äärikoukistuksessa vieläkin (kyseessä on nivelen ääriasento, ja kuormitus muuttuu voimakkaammaksi kyynärnivelen äärikoukistuksen seurauksena).
Kulmatangon valita ja asettelu eivät ole yhdentekeviä asioita, ne pitää valita tarkkaan ja huolella! Tyypillisin tapa ottaa kulmatangosta kiinni, on asettaa kulmatanko pystysuoraan asentoon – jolloin kulmatangon pronaatiohyöty jää kokonaan käyttämättä, ja lopputuloksena on pelkästään rannenivelen epäergonominen kuormitus (kuvaesimerkki). Kulmatangon kulmien sijainti tulee katsoa oman hartialeveyden (biakromiaalileveys) mukaan – venytysvaiheessa olkavarren ja kyynärvarren tulee kulkea yhtä suoraa linjaa pitkin.
Ranskalainen punnerrus tangolla: Vasemmassa kuvassa käytössä on suora tanko ja kyynärpäät eivät ole levinneet sivulle päin. Tämän seurauksena kyynärvarsi ohjautuu ylipronaatioon, ja tämä provosoi kivun. Jos kyynärnivelet leviäisivät sivulle, helpottuisi ylipronaatio, mutta samalla kyynär- ja olkaluun välisen nivelpinnan kuormitus kasvaa räjähdysmäisesti. Oikeassa kuvassa käytössä on kulmatanko. Kyynärvarsi on ääripronaatiossa. Huom: katso tangon asettelu! Venytysvaiheessa ”pikkusormet ovat ylempänä kuin peukalo” – näin kulmatangosta pitää pitää kiinni!
Ote kulmatangosta: Vasemmassa kuvassa tyypillisin ote – tanko on pystysuorassa ja rannenivelet ovat taittuneet peukalon puoleisesti (radiaalideviaatio). Oikeassa kuvassa ote, miten kulmatangosta saadaan tarkoituksen mukainen hyöty – tanko on ”vaakatasossa”, ja kulmatanko on aseteltu siten, että peukalo on kiertynyt lievästi ”ylöspäin” suhteessa vastaotteeseen. Ala-asennossa peukalo on alempana suhteessa pikkusormeen!
Ranskalaisen punnerruksen ratkaisu
Ratkaisu on äärimmäisen helppo – käsipainot! Sama kuin hauiskäännöissäkin – käsipainot ovat kaikin mahdollisin tavoin järkevämpi vaihtoehto, kuin tangon hyödyntäminen tässä harjoitteessa. Käsipainoilla tehdessä kyynärvarsi on neutraaliasennossa (pronaation ja supinaation välikulma), ja käsivarren linjauksen ylläpitäminen on helppoa. Taljavaihtoehdoissa köydet ovat paras vaihtoehto. Kiinteän tangon suurin etuus on suurempien painovastusten hyödyntäminen, mutta – ojentajapunnerrukset ovat eristäviä harjoitteita (yhden nivelen), ja eristävät harjoitteet on järkevintä tehdä pienemmällä painovastuksella – jos nivelen hyvinvoinnista halutaan pitää huolta. Kulmatanko on järkevin vaihtoehto kiinteistä tangoista – ja suora tanko on ylivoimaisesti heikoin vaihtoehto kaikilla mahdollisilla tavoilla.
Mitenkäs vastaote?
Vastaote on teoriassa mahdollinen vaihtoehto – tässä asennossa myös kyynärvarren pronaatio on suojassa, ja venytysvaiheen supinaatio ei kuormita mitään nivelaluetta epäergonomisesti. Kyynärvarren kiertäminen vastaotteeseen voi lisäksi tehostaa pitkän pään aktivoitumista (ohjaa olkavarren ulkokiertoon), ja samalla koko hartiaseudun ergonomia tehostuu.
Mutta – ongelma tulee supistusvaiheessa. Jos kyynärnivel ojennetaan suoraksi, tulee sama ongelma vastaan kuin hauiskäännöissä – kyynärnivelen kantakulma. Oteleveyden tulisi muuttua oman henkilökohtaisen kantakulman mukaan kyynärnivelen ääriojennuksessa, mutta kiinteän otekahvan avulla tämä ei ole mahdollista. Tämä ongelmakin ratkeaa kuitenkin yksinkertaisesti – käsipainojen avulla!
Sitten ongelmia onkin enää yksi – jaksatko pitää käsipainoista riittävän kovaa kiinni. Vastaotteella tehtävässä ranskalaisessa punnerruksessa voit kirjaimellisesti menettää kasvosi – kyynärvarsien ojentajien sekä puristusvoiman tulee olla riittävää tässä variaatiossa!
Neutraali- ja vastaote: Vasemmassa kuvassa on käytössä käsipainot ja olkavarren linjaus on suora! Neutraaliotteen onnistumista voit helposti seurata itse – jos käsipainot/peukalot osoittavat kohtisuoraan olkaniveltä kohti venytysvaiheessa, olet todennäköisesti hyvässä asennossa! Tätä ergonomisemmaksi ranskalainen punnerrus ei voi enää mennä – ja lihasmassan lisääntymistä ei voi estää! Oikeassa kuvassa vastaote – supinaatio vähentää kyynärnivelen kuormittumista entisestään ja kantakulma ei ole rajoittunut supistusvaiheessa. Muista hankkia riittävästi puristusvoimaa tähän harjoitteeseen!
Rannenivelen asento
Jos kuitenkin teet ranskalaista punnerrusta kiinteällä tangolla/pronaatioasennolla, muista kiinnittää huomiota rannenivelen asentoon erityisesti venytysvaiheessa. Rannenivel kuuluu samaan kategoriaan kaularangan kanssa – sen asennon ei pitäisi muuttua missään harjoitteessa yhtään mihinkään (paitsi näiden alueiden eristävissä harjoitteissa). Eli – rannenivel ei taitu venytysvaiheessa (kuvaesimerkki)! Joissain harjoitteissa tätä liikesuuntaa voidaan harjoitella tavoitteellisesti (false grip), mutta ranskalaisessa punnerruksessa tämän tapahtuminen aiheuttaa muutokset ranne- ja kyynärnivelalueilla – huonompaan suuntaan!
Rannenivelen asento: Vasemmassa kuvassa rannenivel on taittunut voimakkaasti kämmenenpuoleiseen koukistukseen. Tämä ahtauttaa voimakkaasti rannenivelen kämmenenpuoleisia nivelrakenteita, ja voi provosoida jopa hermo-oireen käsialueelle. Oikeassa kuvassa rannenivel on neutraaliasennossa (voit selvittää oman henk. koht. neutraaliasennon puristamalla käden tiukasti nyrkkiin – kyynärvarsialueen lihasrakenteiden supistuessa rannenivelalueen nivelrakenteet ohjautuvat vastakkain, ja rannenivel lukittuu paikalleen)!
Olkanivelen liikkuvuus
Jos tarkoituksenasi on tehdä jotain koukistus-suuntaista ojentajapunnerrusta (vaikkapa ranskalaista punnerrusta tasa- tai vinopenkillä, tai PushDown harjoitetta pään takaa), huomioi oman olkavarren koukistuskulma oman liikkuvuuden mukaan. Jos kyynärpäät leviävät pakostakin sivusuuntaisesti venytysvaiheessa, olet oman liikkuvuusalueen ulkopuolella! Pidä olkanivelen koukistuskulma max. 135° (kyynärpäät osoittavat kohtisuoraan eteenpäin).
Jos teet jotain loitonnus- suuntaista ojentajapunnerrusta (vaikkapa SidePush istuen käsipainolla), tarkkaile myös omaa liikkuvuutta. Jos olkavarsi laskeutuu alaspäin venytysvaiheessa, olet oman liikkuvuusalueen ulkopuolella! Saat hyödyn tästä harjoitteesta myös pienemmällä olkanivelkulmalla – 135° loitonnuskulmassa tämän harjoitteen suorittaminen voi olla monestakin syystä järkevintä!
Ranskalainen punnerrus ja olkanivelen koukistus- liikkuvuus: Jos oikeassa reunassa oleva asento ei onnistu ilman kyynärpäiden leviämistä sivusuuntaisesti, vaihda loivempaan penkkiin! Sama ideologia koskee mm. PushDown- harjoitteita (vaikkapa PushDown pään takaa)!
SidePush ja olkanivelen loitonnus- liikkuvuus: Jos vasemmassa reunassa oleva asento ei onnistu ilman vartalon sivutaivutusta tai kyynärpään tippumista suoraan sivulle/alaspäin, tee harjoite pienemmässä loitonnuskulmassa! Keskimmäisessä ja oikeassa reunassa variaatio, jossa olkanivel on noin 135° kulmassa suhteessa vartaloon! Pitkä pää tekee työtä myös tässä variaatiossa!
SidePush taljalla: voit tehdä 135° SidePush- harjoitteen myös köydellä! Muista: rannenivel ei jousta, paino joustaa!
Olkaniveleen kohdentuva kuormitus (vapaat painot)
Ranskalaisessa punnerruksessa hyödynnetään usein olkavarren asentovariaatioita – olkavartta pidetään koko harjoitteen ajan pystysuorassa, tai lievästi viistoon (ala- tai yläviisto). Jos olkavarsi osoittaa alaviistoon, kohdentuu olkavarren kontakti kohtisuoraan lapaluun luurakenteita kohti. Tämä voi aiheuttaa nivelrakenteiden ahtautumiseen sekä provosoida voimakkaan kipuoireen. Olkavarren pystysuora asento kuormittaa pääasiassa olkanivelen takaosassa sijaitsevia stabilaatiorakenteita, jos näissä rakenteissa on esim. repeämävaurio, provosoi tämä vaihtoehto kipuoireen. Jos olkavarsi osoittaa yläviistoon, aiheutuu silloin olkavarren ja olkalisäkkeen välisiin rakenteisiin voimakas kompressiotilanne, ja tämä voi pitkällä aikavälillä johtaa rakenteiden haurastumiseen sekä lopulta katkeamiseen. Ergonomisin vaihtoehto näistä kolmesta on pystysuora asento – tässä asennossa niveleen kohdentuva kuormitus on tasapainossa! Jokaisessa vaihtoehdossa hartiaseudun aktiivinen kontrollointi on äärimmäisen tärkeää (näihin tulee kiinnittää huomiota makuuasennosta huolimatta).
Jos suoritat ranskalaisen punnerruksen vinopenkillä, on olkavarren asento tässäkin vaihtoehdossa järkevin pystysuorassa asennossa (suhteessa painovoimaan). Tässä harjoitevariaatiossa ainoa suositeltava kahva on hammer/käsipainot – olkavarren ja olkalisäkkeen välinen tila on valmiiksi ahtautettu, ja esim. suora/kulmatanko ahtauttaa tätä tilaa entuudestaan (kiertää olkavarren sisärotaatioon).
Olkaniveleen kohdentuva kuormitus: Vasemmassa kuvassa olkavarsi aiheuttaa painetta lähes kohtisuoraan lapaluuhun. Keskimmäisessä kuvassa olkavarren paine kohdentuu nivelen stabiliteettirakenteisiin sekä penkkiin. Oikeassa kuvassa olkavarsi painuu voimakkaasti olkalisäkettä kohti, ja tämä provosoi voimakkaan kompression olkanivelen etuosa-alueen rakenteisiin.
Ja vielä yksi tekijä…
…ja tämä tekijä jätetään seuraavaan kirjoitukseen!
Yhteenveto:
Tee ojentajapunnerrukset köydellä tai käsipainoilla – simple as that! Voitat sillä kaikin mahdollisin keinoin! Jos tankoa on pakko käyttää, käytä kulmatankoa. Valitse kulmatanko oman hartialeveyden mukaan, ja muista ottaa tangosta oikein kiinni. Jos kyynärpäät leviävät sivulle tai tippuvat alaspäin venytysvaiheessa, olet oman liikkuvuuden ulkopuolella – pienennä olkanivelen kulmaa pienempään suuntaan! Muista rannenivelten asento – paino joustaa, eivät rannenivelet!
Seuraava kirjoitus:
Seuraava kirjoitus päättää ojentajarakenteiden läpikäynnin, ja aihealueena herkullinen miksi ojentajapunnerrukset eivät tunnu ojentajissa. Hauisten puolella tämä on akuutti kysymys, mutta niin myös ojentajien puolella. Ojentajien puolella tämä kysymys liittyy myös lähes koko yläkropan treenaamiseen ja niihin liittyviin ongelmiin.
Jos koet tarvetta vastata tähän kysymykseen lauseella ”koska teet ojentajapunnerruksen väärin”, suosittelen lukemaan blogini alkuvaiheesta kirjoitukset väärästä suoritustekniikasta (mitä tarkoittaa väärin tekeminen kuntosalimaailmassa)! Ja samalla suosittelen herättelemään hieman omaa ajatusmaailmaa – jos tehdään jotain ”väärin”, miten asia voidaan korjata!
Viikon kuluttua tästä lisää!