Vatsalihasharjoitteet jaetaan isometrisiin ja dynaamisiin harjoitteisiin suoritustavan perusteella. Isometrisillä harjoitteilla tarkoitetaan asentoa ylläpitäviä harjoitteita, eli harjoitteen tarkoituksena on pitää keskivartalo muuttumattomassa asennossa. Dynaamisilla harjoitteilla tarkoitetaan liikkeen kanssa toteuttavaa harjoitetta, eli selkärangan asento muuttuu liikeradan aikana. Molemmat harjoittelutavat kuuluvat monipuoliseen harjoitusohjelmaan mukaan! Avataan tässä postissa perinteisimmän isometrisen vatsalihasharjoitteen keskeisin rakenteellinen asia! Isometristen harjoitteiden ryhmittäminen Vatsa-alueelle toteutettavien...Read More

Vatsalihasharjoittelun huomioitavia tekijöitä on useita, ja avaan tulevien viikkojen kirjoituksissa näistä keskeisimmät läpi. Yksi aihealue nousee kuitenkin kaikkien muiden aihealueiden ympärille, ja tämä aihealue liittyy vatsalihasharjoitteiden rakenteellisuuteen – eli mitkä rakenteet muodostavat vatsalihasharjoitteiden rakenteellisen kokonaisuuden. Kaikki vatsalihasharjoitteet rakentuvat näiden kahden rakennealueen ympärille, ja jokaisen vatsalihasharjoitteen toteuttamiseen edellytetään näiden alueiden liikeradan hahmottamista. Vatsaharjoittelun keskeisin tekijä –...Read More

Keskivartaloalueen harjoittelussa ehdottomasti yleisin osa-alue keskittyy vatsalihasrakenteiden ympärille. Keskivartaloalue rakentuu kuitenkin useammasta lihasrakennealueesta, ja jokaisen näistä alueista tulee olla voimantuotoltaan yhtä aktiivisia. Keskivartaloalueen muut osat vatsalihasrakenteiden lisäksi liittyvät kuitenkin enemmän keskivartaloalueen stabiliteettiin, kuin varsinaisesti ulkoisen lihasmassan määrän lisäämiseen. Keskitän tämän blogisarjan pääasiassa vatsalihasrakenteiden ympärille, mutta luonnollisesti blogisarjassa sivutaan myös muita keskivartaloalueen lihasrakenteita. Core – mitä...Read More

Seuraavien viikkojen blogiaihe tulee keskittymään keskivartaloalueen harjoitteluun. Keskivartaloalueen harjoittelu on maailmanlaajuisesti ylivoimaisesti kiinnostavin kohde, ja samalla mukaan astuu todella elävä joukko tekijöitä tähän liittyen. Keskivartaloalueen harjoittelun tavoitteita on useita, harjoitusliikkeitä ja variaatioita lähes lukematon määrä, sekä samalla asiantuntijoiden joukko on todella kirjavaa. Ison ja kiinnostavan aihealueen ympärille muotoutuu luonnollisesti paljon kysymysmerkkejä – näiden selvittämiseksi on...Read More

Viimeisen hieman yli vuoden aikana olen tuonut esille runsaan määrän huomioitavia tekijöitä ylävartaloalueen kuntosaliharjoitteista. Huomioitavien tekijöiden keskeisin tarkoitus on tehostaa harjoitteiden kohdentumista halutulle alueelle, mutta aina huomioitavien tekijöiden korjaaminen ei kuitenkaan onnistu. Kuntosaleilla törmää usein ”harjoitteisiin, joka varmasti menevät perille”, mutta asia ei kuitenkaan ole ihan näin yksinkertaista. Jokaiseen harjoitteeseen on olemassa syy, miksi harjoite...Read More

Eilisessä blogissa läpikäytiin parhaat yläselkäalueen moninivelharjoitteet, ja tänään pamautetaan tulille parhaat eristävät harjoitteet! Huh! Paras eristävä harjoite leveän selkälihaksen alasegmenteille Tämän valinta on helppo – käytännössä vaihtoehtoja on vain yksi: ristikkäistaljalla tehtävä olkanivelen lähennys! Harjoite suoritetaan vipuvarsiharjoitteena (kyynärnivel on lukkosuorana koko harjoitteen ajan), ja homman nimi on lyhyesti tämä: olkavarret painetaan suoraan vartalon sivulle kiinni...Read More

Yläselkäalueen loppuhuipentumana tuodaan vielä esiin parhaat yläselkäharjoitteet liikesuuntien mukaan! Tänään läpikäydään parhaat moninivelharjoitteet, ja huomenna parhaat eristävät harjoitteet! Magnesiumit voi laittaa käsiin valmiiksi (jos salilla saa käyttää magnesiumia) – pieni treenikipinä voi puraista näiden jälkeen! Minkälainen on paras yläselkäharjoite? Konkreettisesti yksittäistä parasta yläselkäharjoitetta on mahdotonta nimetä yläselkäalueen laajan toimintakirjon vuoksi. Lisäksi parasta yläselkäharjoitetta pohtiessa tulee...Read More

Yläselkäalueen erikoisharjoitteilla tarkoitetaan yläselkäalueelle kohdentuvia harjoitteita, joita ei syystä tai toisesta usein hyödynnetä perinteisissä kuntosaliohjelmissa. Erikoisharjoitteiden viljely voi toimia hyvänä motivaatiokeinoa ohjelmaa rikastaessa, mutta on hyvä samalla muistaa kuntosaliharjoittelun pohjimmaisin tavoite! Erityisesti lihasmassaa hankittaessa on hyvä muistaa treenaamisen perusperiaate: lihasmassan hankkiminen ei ole akrobatiaa. Treeniohjelmat on järkevintä rakentaa perinteisten kuntosaliharjoitteiden ympärille, ja varsinaiset muutokset ohjelmiin...Read More

1. Pään asento Olankohautus on poikkeuksellinen harjoite sen pääsuorittajarakenteen vuoksi – harjoite kohdentuu sellaisiin lihasrakenteisiin, jotka kiinnittyvät selkärangan ohella myös pääalueeseen. Tämän vuoksi harjoite asettaa erityisvaatimukset selkärangan asennon tarkkailuun, ja huolimattomuudella voi olla varsin tuhoisia vaikutuksia. Olankohautus lukeutuu toiminnallisesti yhden nivelen harjoitteeksi, eli harjoitteen toteuttaminen tapahtuu lähtökohta-alueen stabilaation, ja kiinnityskohdan dynaamisen liikkeen kautta. Epäkäslihasta tarkkaillessa...Read More

Olankohautusta pidetään perinteisesti yläselkäalueella sijaitsevan epäkäslihaksen eristävänä harjoitteena. Olankohautusharjoite on tyypillisesti mukana kehonrakennustavoitteeseen erikoistuneissa ohjelmissa, mutta harjoitetta käytetään toisinaan myös muissa tavoitteissa – mm. niska/hartiaseudun kiputilanteissa. Olankohautus tapahtuu pääosin lapaluualueen liikkeenä, ja keskeisimmät huomioitavat rakenteet lapaluualueen ohella ovat pää-, sekä selkäranka-alue. Mitä harjoitteessa tapahtuu? Olankohautus on ns. yhden nivelen harjoite, eli ulkoisesti katsottuna ainoastaan yhden...Read More