Pullover ja kyynärnivelet
Pullover ja lanneselän asento
Pullover, alakalteva vs. tasapenkki
Pullover, levytanko, oteleveys
Pullover, liikelaajuus ja olkavarren kiertoasento

BLOGI: Pullover – huomioitavat tekijät, osa 1/2

Tässä kirjoituksessa käsitellään Pullover- harjoitteen huomioitavat tekijät vapailla painoilla, ja ensi viikon kirjoituksessa syvennytään Pullover- harjoitteen taljavariaatiotekniikkaan! 1. Käsipaino vs. levytanko Vapailla painoilla suoritetun Pullover- harjoitteen yksi keskeisimmistä kysymyksistä liittyy suoritusvälineeseen, eli suoritetaanko harjoite levytangolla vai käsipainolla. Näiden kahden välinen keskeisin eroavaisuus liittyy oteleveyteen, ja oteleveyden kautta mukaan tulee liikelaajuus, sekä olkavarren kiertokulma. 1.1 Olkanivelen liikelaajuus ja olkavarren kiertokulma Olkavarren …

Pullover taljalla
Pullover tangolla

BLOGI: Pullover – mitä harjoitteessa tapahtuu?

Pullover- harjoite on varsin mielenkiintoinen – pääsuorittajalihasryhmä vaihtelee esittäjän mukaan, ja suoritustekniikkaan liittyviä vinkkejä on tarjolla paljon, vaikka kyseessä on idealtaan varsin yksinkertainen harjoite. Pullover- harjoitteen keskeisin tekijä liittyy suoritusvälineeseen, eli suoritetaanko harjoite vapailla painoilla vai taljalla. Pullover- harjoitteen vanha ns. iskulause liittyy massiivisen rintakehän kasvattamiseen, ja yhden elementin osalta rintakehän liikelaajuudesta voidaan todella pitää huolta. Mutta kyseessä on kuitenkin …

Pec Deck variaatiot
Ristikkäistalja eteen 90
Ristikkäistalja etualaviistoon 45
Ristikkäistalja etukumarassa 90
Ristikkäistalja etuyläviistoon 135
Vipunosto alakaltevalla
Vipunosto tasapenkillä
Vipunosto vs penkkipunnerrus
Vipunosto vinopenkillä

BLOGI: Eristävät rintalihasharjoitteet – keskeisimmät harjoitteet ja variaatiot

Eristävillä rintalihasharjoitteilla tarkoitetaan harjoitteita, joiden avulla pyritään kuormittamaan rintalihasaluetta mahdollisimman voimakkaasti – ja samalla kyynärnivelalueen liike minimoidaan. Eristävät rintalihasharjoitteet tapahtuvat siis pääosin olkanivelen liikeradan kautta. Keskeisimmät eristävät rintalihasharjoitteet ovat 1) selinmakuulla tapahtuvat vipunostoharjoitteet (Flyes-harjoitteet), 2) Ristikkäistaljaharjoitteet, 3) Pec Deck, sekä 4) erilaiset vipuvarsilaitteet. Variaatioiden määrä voi tuntua mahdottoman suurelta, mutta todellisuudessa jokainen pääharjoiteryhmä jaetaan kolmeen keskeisimpään variaatioon! 1. Selinmakuulla tapahtuvat …

Penkki 45-75
Penkki 90
Penkki 0-35

BLOGI: Penkkipunnerruksen suoritustekniikka – keskeisimmät variaatiot

Penkkipunnerrus lukeutuu kaikkein suosituimpien kuntosaliharjoitteiden joukkoon, mutta aivan kuten kaikissa muissakin harjoitteissa – myös tässä harjoitteessa on useampia anatomisia tekniikkaan liittyviä variaatioita. Jos treeniohjelmassa lukee pelkästään ”penkkipunnerrus”, on tässäkin merkintätavassa runsaasti täydennettävää! Penkkipunnerruksen keskeisimmät variaatiot vaikuttavat penkkipunnerrusharjoitteen kohdentamiseen ison rintalihaksen, hartialihaksen sekä kyynärnivelen ojentajalihasrakenteen välillä. Penkkipunnerruksen keskeisimmät variaatiot Penkkipunnerruksen keskeisimmät variaatiot niputetaan kahteen erilliseen pääryhmään. Ensimmäinen ryhmä muodostuu olkanivelen loitonnuskulmavaihtoehtoon …

Alakalteva
Nivelkulmavariaatiot
Pystypunnerrus
Tasapenkki
Vinopenkki

BLOGI: Pystypunnerrus vs. penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus lukeutuu hauiskääntöjen ohella ehkä kaikkein yleisimpiin kuntosaliharjoitteisiin, ja kuten jokaisessa muussakin harjoitteessa – myös tässä harjoitteessa on paljon huomioitavaa! Penkkipunnerruksen päävariaatiot jaetaan penkin kaltevuuskulman kautta tapahtuviin variaatioihin, ja näiden kautta muodostuukin kaksi päävariaatiota punnerrusharjoitteisiin: penkkipunnerrus sekä pystypunnerrus. Periaatteeltaan harjoitteet ovat lähes täsmälleen samanlaisia, mutta kaltevuuskulman muuttuessa muuttuvat myös huomioitavat asiat sekä pääasiassa aktivoituvat lihasrakenteet. Pysty- ja penkkipunnerrusharjoitteiden lihasanatomia Pysty- …