Pullover seisten (asentomuutos)
Ristikkäistaljalähennys (sivulta)
Ristikkäistaljalähennys
Takavipunosto, parhaat variaatiot
Pullover alataljalla

BLOGI: Parhaat yläselkäharjoitteet, osa 2/2

Eilisessä blogissa läpikäytiin parhaat yläselkäalueen moninivelharjoitteet, ja tänään pamautetaan tulille parhaat eristävät harjoitteet! Huh! Paras eristävä harjoite leveän selkälihaksen alasegmenteille Tämän valinta on helppo – käytännössä vaihtoehtoja on vain yksi: ristikkäistaljalla tehtävä olkanivelen lähennys! Harjoite suoritetaan vipuvarsiharjoitteena (kyynärnivel on lukkosuorana koko harjoitteen ajan), ja homman nimi on lyhyesti tämä: olkavarret painetaan suoraan vartalon sivulle kiinni ristikkäistaljojen yläkahvoilla! Eli asetu ristikkäistaljan …

Korkea alataljasoutu kettinkikahvalla
Kettinkikahva
T-soutu korokkeella ja kettinkikahvalla
Vastaotesoutu
Ylätaljasoutu istuen lattialla
Yläveto sivulle kettinkikahvoilla
Avustettu leuanveto sivulle (demonstraatio)

BLOGI: Parhaat yläselkäharjoitteet, osa 1/2

Yläselkäalueen loppuhuipentumana tuodaan vielä esiin parhaat yläselkäharjoitteet liikesuuntien mukaan! Tänään läpikäydään parhaat moninivelharjoitteet, ja huomenna parhaat eristävät harjoitteet! Magnesiumit voi laittaa käsiin valmiiksi (jos salilla saa käyttää magnesiumia) – pieni treenikipinä voi puraista näiden jälkeen! Minkälainen on paras yläselkäharjoite? Konkreettisesti yksittäistä parasta yläselkäharjoitetta on mahdotonta nimetä yläselkäalueen laajan toimintakirjon vuoksi. Lisäksi parasta yläselkäharjoitetta pohtiessa tulee myös kartoittaa harjoitteen tavoitteellisuus, eli …

Taljapullover, lapaluu supistusvaiheessa
Taljapullover, lapaluu venytysvaiheessa
Taljapullover, otekahva
Taljapullover, oteleveys
Taljapullover, etukumara vai pystysuora
Taljapullover, kyynärnivelet koukistettuna

BLOGI: Pullover – huomioitavat tekijät, osa 2/2

Tämä kirjoitus keskittyy ylätaljalla suoritettavan Pullover- harjoitteen keskeisimpiin tekijöihin, edeltävän viikon kirjoitus sisältää infoa vapaalla painolla tehtävään harjoitteeseen! Otekahva  Otekahvalla voidaan vaikuttaa kilpailevien lihasrakenteiden aktivoitumiseen, sekä harjoitteen liikelaajuuteen. Pullover- harjoitteen (olkanivelen ojennus) kilpailevat lihasrakenteet ovat leveä selkälihas, ison rintalihaksen alasegmentit ja kyynärnivelen ojentajarakenteen pitkä pää. Kärjistettynä otekahvavaihtoehtoja on kolme kappaletta: 1) vastaote, 2) myötäote ja 3) Hammer-ote. Vastaotteella suorittaessa olennaisin …

Pullover ja kyynärnivelet
Pullover ja lanneselän asento
Pullover, alakalteva vs. tasapenkki
Pullover, levytanko, oteleveys
Pullover, liikelaajuus ja olkavarren kiertoasento

BLOGI: Pullover – huomioitavat tekijät, osa 1/2

Tässä kirjoituksessa käsitellään Pullover- harjoitteen huomioitavat tekijät vapailla painoilla, ja ensi viikon kirjoituksessa syvennytään Pullover- harjoitteen taljavariaatiotekniikkaan! 1. Käsipaino vs. levytanko Vapailla painoilla suoritetun Pullover- harjoitteen yksi keskeisimmistä kysymyksistä liittyy suoritusvälineeseen, eli suoritetaanko harjoite levytangolla vai käsipainolla. Näiden kahden välinen keskeisin eroavaisuus liittyy oteleveyteen, ja oteleveyden kautta mukaan tulee liikelaajuus, sekä olkavarren kiertokulma. 1.1 Olkanivelen liikelaajuus ja olkavarren kiertokulma Olkavarren …

Pullover taljalla
Pullover tangolla

BLOGI: Pullover – mitä harjoitteessa tapahtuu?

Pullover- harjoite on varsin mielenkiintoinen – pääsuorittajalihasryhmä vaihtelee esittäjän mukaan, ja suoritustekniikkaan liittyviä vinkkejä on tarjolla paljon, vaikka kyseessä on idealtaan varsin yksinkertainen harjoite. Pullover- harjoitteen keskeisin tekijä liittyy suoritusvälineeseen, eli suoritetaanko harjoite vapailla painoilla vai taljalla. Pullover- harjoitteen vanha ns. iskulause liittyy massiivisen rintakehän kasvattamiseen, ja yhden elementin osalta rintakehän liikelaajuudesta voidaan todella pitää huolta. Mutta kyseessä on kuitenkin …

Soutu- ja ylävetoharjoitteiden kohdentaminen

BLOGI: Soutu- ja ylävetoharjoitteiden kohdentaminen

Keskeisimpiä yläselkäalueen moninivelvariaatioita on yhteensä kuusi pohjautuen olkanivelen liikesuuntavaihtoehtoihin. Nämä kuusi variaatiota toteutuvat kaikissa soutu- ja ylävetoharjoitteissa: kulmasoudut, T-soutu, alataljasoudut, ylätaljavedot, leuanvedot, käsipainosoudut ja vipuvarsilaitteet. Näiden kuuden liikesuunnan ymmärtäminen ja sisäistäminen muodostavat pohjan koko yläselkäalueen harjoittelulle, erityisesti tavoitteellisen treeniohjelman suunnittelun puolesta. Täydellinen selkätreeniohjelma edellyttää jokaisen liikesuunnan harjoittelua! 1. Soudut ja ylävedot (vastaote ja kapea/medium hammer-ote) Yläselkäalueen harjoitteiden toteuttaminen vastaotteella, tai …

Ylätalja niskan taakse liikelaajuus
Ylätalja niskan taakse omatoiminen korjaus
Ylätalja niskan taakse
Ylätalja niskan taakse virhesuoritus

BLOGI: Ylätalja niskan taakse – järkeä vai ei?

Ylätalja niskan taakse lukeutuu yleisesti vältettävien ylävartaloalueen harjoitteiden joukkoon yhdessä penkkidipin, pystysoudun ja niskan takaa suoritettavan pystypunnerruksen kanssa. Jokaisen vältettävän harjoitteen taustalla on harjoitteen epäergonominen kuormitus kohdentuen selkäranka- ja olkanivelalueelle. Nämä harjoitteet voivat provosoida vakavia oiretilanteita ylävartaloalueelle, ja pahimmillaan lopputuloksena voi olla loukkaantuminen. Ylätaljaveto niskan taakse kuitenkin erottuu tästä joukosta hieman – se voidaan suorittaa myös ergonomisesti! Mitä harjoitteessa pitäisi …

Yläveto myötäotteella, linjaus
Yläveto vastaotteella, linjaus
Yläveto vinopenkillä, selinmakuu
Yläveto vinopenkillä, vatsamakuu
Yläveto ylinotko
Yläveto, pysty vs. takakeno
Yläveto, ylävartalon dynaaminen liike 2
Yläveto, ylävartalon dynaaminen liike

BLOGI: Ylävetoharjoitteiden huomioitavat tekijät, osa 2/2

1. Käsivarren linjaus (vastaote) Käsivarren linjauksella tarkoitetaan olkavarren ja kyynärvarren välistä linjaa ylävetoharjoitteiden liikeradan aikana. Raaja-alueiden linjauksen seuranta on yksi oleellisimmista asioista jokaisessa harjoitteessa (ylä/alaraajaharjoitteet), liittyen lihasaktivaatiotasoon sekä ergonomiaan! Ylävartaloalueen harjoitteissa linjauksen seuranta onnistuu helpoiten seuraamalla kyynärpään asentoa – eli mihin suuntaan kyynärpää liikeradan aikana osoittaa! Toinen seurattava tekijä löytyy varsin helposti kyynärvarren ja olkavarren välisestä linjauksesta suhteessa toisiinsa, sekä …

Yläveto, kapea yläasento
Yläveto, lapaluut supistusvaiheessa
Yläveto, lapaluut venytysvaiheessa
Yläveto, oteleveys 2
Yläveto, oteleveys 1

BLOGI: Ylävetoharjoitteiden huomioitavat tekijät, osa 1/2

Ylävetoharjoitteiden huomioitavat tekijät ovat juuri niitä tekijöitä, jotka menevät valtaosalla kuntosalitreenaajista todennäköisesti hieman ristiin tuloksellisen harjoittelun kanssa. Nämä tekijät liittyvät erityisesti säädettäviin painoharjoitteisiin (mm. ylätalja), ja syy löytyy juuri säädettävästä painovastuksesta – lopputulos voi olla mitä tahansa! Tässä ja ensi viikon kirjoituksessa avataan näistä keskeisimmät – nyt tulee todella mielenkiintoista ja harvinaista tekstiä! Oteleveys (myötäote) Oteleveydellä on äärimmäisen merkittävä rooli …

Kapea yläveto eteen
Pysty yläveto eteen
Takakeno yläveto 45
Takakeno yläveto rinnan alaosaan
Takakeno yläveto rinnan yläosaan
Yläveto niskan taakse

BLOGI: Ylävetoharjoitteiden keskeisimmät variaatiot

Ylävetoharjoitteiden variaatiot rakentuvat kahden tekijän ympärille: olkavarren liikesuunta ja vartalon asento suhteessa liikerataan. Nämä kaksi tekijää toimivat keskeisimmässä roolissa koko suoritustekniikan toteuttamisen osalta! Ylävetoharjoitteiden variaatioita vaikuttaa olevan loputon määrä, mutta todellisuudessa päävariaatioita on viisi kappaletta. Kaikki muut variaatiot pohjautuvat näihin viiteen pääliikesuuntaan! Tämän kirjoituksen variaatiot ovat esitetty ylätaljalaitteella, mutta nämä variaatiot soveltuvat jokaiseen ylävetoharjoitteeseen – leuanvedoista vipuvarsilaitteisiin! Ylävetoharjoitteiden ryhmittäminen Ylävetoharjoitteet …