Alavatsarutistusten keskeisimmät variaatiot Alavatsarutistusten keskeisimmät variaatiot liittyvät alusta- ja telinevaihtoehtoihin. Näiden vaihtoehtojen avulla pyritään muokkaamaan pääasiassa supistusvaiheen kuormitusta kevyempään tai raskaampaan suuntaan. Jos todella haluat kaiken hyödyn irti alavatsarutistuksista, suosittelen lämpimästi hyödyntämään näitä variaatioita omassa treeniohjelmassa! 1. Alavatsarutistus tasapenkillä/lattialla Alavatsarutistusten aloittaminen on suositeltavinta aloittaa tästä variaatiosta, eli tasaisella alustalla. Tasainen alusta voi olla tasapenkki tai...Read More

Alavatsarutistusten kaksi virhesuoritusta Alavatsarutistusten keskeisimmät huomioitavat tekijät käsiteltiin edellisessä postissa, ja tässä postissa kaksi virhesuoritusta edelliseen postiin liittyen. Nämä kaksi virhesuoritusta tulevat suhteellisen usein esiin kuntosalitreenaajia tarkkaillessa, ja tästä syystä nämä kaksi saavat oman kirjoituksen. Toivottavasti tämä posti tavoittaa mahdollisimman paljon treenaajia (kuten kaikki muutkin postit) 1. Virhesuoritus – kädet takapuolen alla Ensimmäinen virhesuoritus liittyy...Read More

Alavatsarutistuksen huomioitavat tekijät 1. Lonkkanivelen koukistuskulma supistusvaiheessa Lonkkanivelen koukistuskulma on keskeisin huomioitava tekijä harjoitteen kuormittavuuden säätelyssä. Lonkkanivelen asento vaikuttaa suoraan alaraajojen sijaintiin suhteessa lantiokorialueen sijaintiin, ja tämä tekijä muuttaa lantiokorialueelta vaadittavaa työroolia merkittävästi! Samalla alaraajojen sijainti suhteessa painopisteeseen muuttuu, ja tämä tekijä on myös olennaisessa roolissa harjoitteen kuormittavuuden osalta! Idea on varsin yksinkertainen: mitä koukistuneempi...Read More

Suoran vatsalihaksen harjoittelu rakentuu pääasiassa vatsarutistusten ympärille, ja vatsarutistusharjoitteet jaetaan kahteen pääryhmään: ylä- ja alavatsarutistukset. Molempien harjoiteryhmien tarkoituksena on kohdentaa harjoittelu suoraan vatsalihakseen, sekä muihin vartaloa koukistaviin vatsalihasrakenteisiin. Ylävatsarutistus on näistä kahdesta harjoitteesta ehdottomasti tunnetumpi, mutta alavatsarutistusta harjoitellaan lähes yhtä usein. Alavatsarutistuksen toteuttaminen on kuitenkin yksi epäselvimpiä asioita kaikista vatsalihasharjoitteista, ja syystäkin – harjoite sisältää...Read More

Ylävatsarutistus ylätaljalla (tai perinteisesti ”vatsat taljassa”) on yksi yleisimmistä vatsalihasharjoitteista kuntosaliharjoittelijoiden keskuudessa. Yleisyydestä huolimatta tämän harjoitteen toteuttaminen on valtaosalle täysin epäselvää – treenaajille sekä valmentajille. Ylävatsarutistuksen suorittaminen ylätaljalla on tekniikan puolesta hieman haasteellisempaa, kuin esim. lattialla suoritettava ylävatsarutistus, ja keskeisin syy löytyy kiinteän alustan puuttumisesta! Mikä juju harjoitteessa on? Ehdottomasti keskeisin ja yleisin sekoitettava tekijä...Read More

Ylävatsarutistus vs. Sit Up Ylävatsarutistus ja Sit Up/istumaannousu sekoitetaan todella usein toisiinsa. Tälläkin hetkellä Google-haun kautta löytyy tekniikkaopetusvideoita, jonka teemana on toinen, mutta videolla opetetaan toista. Nämä kaksi harjoitetta kuitenkin eroavat toisistaan merkittävällä tavalla! Jos treeniohjelma rakennetaan tavoitteellisen harjoittelun ympärille, tulee myös tämä harjoite valita ohjelmaan sen mukaan, mitä on tarkoitus kehittää. Lisäksi molemmat harjoitteet...Read More

Keskeisimmät ylävatsarutistusvariaatiot Ylävatsarutistusvariaatioiden keskeisimmät eroavaisuudet löytyvät venytysvaiheen toteuttamisesta, alustan tukevuudesta, painovastuksen säätämisestä, ja lantiokori/alaraaja-alueen kontrolloinnista. Tuloksellisen vatsalihastreenin suunnittelu on suositeltavinta rakentaa näiden variaatioiden ympärille sen mukaan, mitä ominaisuutta halutaan kehittää! Jokainen variaatio toimii erinomaisena erityisesti suoran vatsalihaksen kehittäjänä! Ylävatsarutistus lattialla Perinteisin ylävatsarutistusvariaatio on harjoitteen toteuttaminen lattialla! Lattiavariaation vaihtoehdot avattiin kattavasti kahdessa viimeisessä postissa! Lattiavariaation ehdoton...Read More

Ylävatsarutistusten huomioitavat tekijät, osa 2/2 Lantiokorin kontrollointi Ylävatsarutistukset ovat todella usein EMG-mittauksissa (lihaksen sähköinen aktiivisuus) mukana, ja tyypillisesti harjoitetta käytetään kontrolli/verrokkiharjoitteena. Tutkimustuloksista paljastuu lähes poikkeuksetta ylävatsarutistusten heikko lihasaktivaatiotaso suoran vatsalihaksen toimintaan liittyen, ja syy tähän löytyy juurikin lantiokorialueen kontrolloinnista! Lantiokorialueen toiminta jaetaan supistus- ja venytysvaiheen toimintoihin. Lantiokorialueen kontrolloinnille on kolme vaihtoehtoa: 1) lantiokorialue on täysin...Read More

Ylävatsarutistusten huomioitavat tekijät Ylävatsarutistuksia tehdessä keskeisimmät huomioitavat tekijät liittyvät selkärangan asentoon venytys- ja supistusvaiheessa, tietoiseen lihasaktivaatiotasoon, sekä lonkka- ja olkanivelen asentomuutoksiin. Helpoimmassa variaatiossa näihin tekijöihin ei kiinnitetä huomiota ollenkaan, ja lopputuloksena on todennäköisesti pelkästään nivelalueita kipeyttävä harjoite. Vaikeimmassa variaatiossa kaikki tekijät kontrolloidaan tarkasti, ja lopputuloksena on todella tehokas vatsalihasharjoite. Tänään perehdytään ylävartaloalueen asentovaihtoehtoihin, ja ensi...Read More

Vatsalihasharjoitteet jaetaan isometrisiin ja dynaamisiin harjoitteisiin suoritustavan perusteella. Isometrisillä harjoitteilla tarkoitetaan asentoa ylläpitäviä harjoitteita, eli harjoitteen tarkoituksena on pitää keskivartalo muuttumattomassa asennossa. Dynaamisilla harjoitteilla tarkoitetaan liikkeen kanssa toteuttavaa harjoitetta, eli selkärangan asento muuttuu liikeradan aikana. Molemmat harjoittelutavat kuuluvat monipuoliseen harjoitusohjelmaan mukaan! Avataan tässä postissa perinteisimmän isometrisen vatsalihasharjoitteen keskeisin rakenteellinen asia! Isometristen harjoitteiden ryhmittäminen Vatsa-alueelle toteutettavien...Read More