Lapaluualue muodostaa kaikkein tärkeimmän yksittäisen tekijän koko ylävartaloalueen harjoittelussa. Hauis- ja ojentaja-alueen harjoittelussa lapaluualueen rooli on vahvasti asentoa ylläpitävä (isometrinen/staattinen), mutta rinta/hartia-alueen, ja yläselkäalueen toiminnassa rooli muuttuu dynaamiseksi. Yläselkäharjoitteiden ongelmatilanteet liittyvät lähes poikkeuksetta lapaluualueen asento- ja/tai liikehäiriöön. Nämä häiriötilanteet voivat olla joko lihasepätasapainosta johtuvia, tai itse aiheutettuja – itse aiheutetuissa häiriötilanteissa on kyse tyypillisesti suoritustekniikasta....Read More

Penkkipunnerruksen huomioitavilla tekijöillä tarkoitetaan pääasiassa ergonomiaan liittyviä asioita, mutta samalla myös voimantuotto sekä lihasaktivaatio ovat vahvasti mukana! Penkkipunnerrus teilataan lähes jokaisen liikunta-alan ammattilaisen kautta, keskeisimpänä syynä toimii harjoitteen ergonomiaan liittyvät asiat. Penkkipunnerruksen epäergonomisuus liittyy juuri näihin huomioitaviin tekijöihin, ja jos kaikki tekijät tapahtuvat epäergonomisella tavalla, niin kyllä – harjoite on todellakin vältettävien listalla. Mutta, jos...Read More

Kyynärnivelen ojentajarakenne on olennaisessa roolissa jokaisessa punnerrusharjoitteessa – aina, kun kyynärnivel ojentuu ulkoista tai sisäistä vastusta vastaan, aktivoituu ojentajarakenne tämän liikeradan toteuttamiseen. Ojentajarakenteen rooli voi kuitenkin muuttua aktiivisemmaksi tai passiivisemmaksi, ja samalla rinta/hartialihasakselin rooli muuttuu vastakkaiseen suuntaan – jompikumpi rakenne on aktiivisempi! Toisaalta, hyvällä tekniikkavariaatiolla voidaan aktivoida molempia rakenteita äärimmäisen voimakkaasti! Ojentaja vs. rinta/hartia –...Read More

Penkkipunnerrus lukeutuu kaikkein suosituimpien kuntosaliharjoitteiden joukkoon, mutta aivan kuten kaikissa muissakin harjoitteissa – myös tässä harjoitteessa on useampia anatomisia tekniikkaan liittyviä variaatioita. Jos treeniohjelmassa lukee pelkästään ”penkkipunnerrus”, on tässäkin merkintätavassa runsaasti täydennettävää! Penkkipunnerruksen keskeisimmät variaatiot vaikuttavat penkkipunnerrusharjoitteen kohdentamiseen ison rintalihaksen, hartialihaksen sekä kyynärnivelen ojentajalihasrakenteen välillä. Penkkipunnerruksen keskeisimmät variaatiot Penkkipunnerruksen keskeisimmät variaatiot niputetaan kahteen erilliseen pääryhmään....Read More

Pystypunnerruksessa huomioitavat tekijät liittyvät pääasiassa harjoitteen ergonomiaan – pystypunnerrus voi olla yksi kivuliaimmista kuntosaliharjoitteista, jos suoritustekniikka ei ole tarkkaan pohdittua. Pystypunnerruksesta provosoituvat kiputilanteet eivät ole pelkästään aloittelijoiden huolenaihe, olkanivel kipeytyy kenellä tahansa, jos niveltä kuormitetaan epäergonomisesti useamman toiston ja/tai suuren painovastuksen kera. 1. Olkavarren rotaatiokulma Kaikkein keskeisin ja tärkein huomioitava tekijä koko pystypunnerruksesta – ja...Read More

Penkkipunnerrus lukeutuu hauiskääntöjen ohella ehkä kaikkein yleisimpiin kuntosaliharjoitteisiin, ja kuten jokaisessa muussakin harjoitteessa – myös tässä harjoitteessa on paljon huomioitavaa! Penkkipunnerruksen päävariaatiot jaetaan penkin kaltevuuskulman kautta tapahtuviin variaatioihin, ja näiden kautta muodostuukin kaksi päävariaatiota punnerrusharjoitteisiin: penkkipunnerrus sekä pystypunnerrus. Periaatteeltaan harjoitteet ovat lähes täsmälleen samanlaisia, mutta kaltevuuskulman muuttuessa muuttuvat myös huomioitavat asiat sekä pääasiassa aktivoituvat lihasrakenteet....Read More

Vielä kertaalleen kertauksena: yksinkertaistettuna sivu- ja etuvipunostot ovat äärimmäisen helppoja harjoitteita – sivuvipunostossa olkavarsi nousee joko suoraan sivulle tai etuviistoon, ja etuvipunostossa olkavarsi nousee eteenpäin. Lisäksi nostossa tulee huomioida olkavarren rotaatioasento nostokulman kasvaessa – olkavarren tulee kiertyä ulkokiertoon (nosto tapahtuu peukalot tai kämmenselkä edellä)! Näistä harjoitteista on olemassa runsas määrä erilaisia variaatiovaihtoehtoja, tässä kirjoituksessa tuodaan...Read More

Edellisessä kirjotuksessa läpikäytiin pystysoudun tarkempaa rakenteellisuutta, ja tässä kirjoituksessa perehdytään tarkemmin tekniikkavariaatioihin. Pystysoutu on idealtaan olkanivelen toimintaa vastaan sotiva harjoite, ja pääasiassa tämän vuoksi harjoitetta vältellään liikunta- sekä terveysalan palveluntarjoajien toimesta. Pystysoudussa (kuten kaikissa muissakin harjoitteissa) on olemassa muutamia tekniikkavariaatioita, ja näiden tekniikkavariaatioiden avulla harjoitteesta voidaan tehdä hieman ergonomisempi – tai nivelrakenteita entistä voimakkaammin kuormittava...Read More

Kyynärnivelen ojentajarakenteille kohdennetuista eristävistä harjoitteista käytetään termiä ”ojentajapunnerrus”. Ojentajapunnerrusten yleisenä tarkoituksena on keskittää harjoite lähes puhtaasti kyynärnivelen ojentajarakenteisiin. Nämä harjoitteet muodostavat keskenään yhtenäisen kaavan, joihin liittyy muutamia yksittäisiä tekijöitä suoritustekniikka-asioihin liittyen. Mitkä ovat keskeisimmät tekijät ojentajapunnerruksia suorittaessa, miten ojentajapunnerrusten ergonomia tulee huomioida ja miten ojentajapunnerrukset voidaan kohdentaa ojentajalihasrakenteen eri alueisiin – nämä asiat käsitellään seuraavissa...Read More

Hauiskääntö on ehkä kaikkein yleisin olemassa oleva kuntosaliharjoite – lähes jokainen on tehnyt tämän harjoitteen kuntosalilla, tai vaikkapa kotoa löytyneen käsipainon tai kauppakassin avulla. Ulkoisesti liikerata vaikuttaa yksinkertaiselta – jopa niin yksinkertaiselta, ettei mieleen tule miten tämän harjoitteen voi toteuttaa ”väärin”. Todellisuudessa kyseessä on kuitenkin monipuolinen lähes koko hartiaseutualuetta kuormittava harjoite, mutta pääsuorittajarakenteen tulee löytyä...Read More