Alavartalon kiertoharjoitteiden huomioitavat tekijät Keskeisimmät alavartalon kiertoharjoitteiden huomioitavat tekijät liittyvät lonkkanivelen koukistuskulmamuutoksiin, lantiokorin ja lanneselkäalueen asentomuutoksiin, kierron liikelaajuuteen, polvinivelen asentoon, sekä rintarangan asentoon. Lonkkanivelen asento Alavartalon kiertoharjoitteet jaetaan kahteen keskeisimpään ryhmään lonkkanivelen koukistuskulman asentovariaatioiden mukaan. Keskeisimmät ryhmät ovat 1) lonkkanivel koukistuneena (yli 60° koukistuskulma), ja 2) lonkkanivel ojentuneena (alle 60° koukistuskulma). Lonkkanivelen koukistuskulman muuttuessa muuttuu...Read More

Alavartalon kiertoharjoitteet muodostavat toisen puolen vartalon kiertoa aiheuttavien lihasrakennealueiden harjoittelusta. Alavartalon kiertoharjoitteet ovat harjoitusryhmänä huomattavasti harvinaisempi verrattuna ylävartalon kiertoharjoitteisiin. Alavartalon kiertoliikesuunnan vahvistaminen on toiminnallisuudeltaan merkittävästi keskeisempää, kuin ylävartalon kiertoliikesuunnan. Alavartalon kiertoharjoitteiden toteuttaminen edellyttää vahvaa tiedostamista oman vartalon hallinnan osalta, ja mahdolliset puutteet omassa tukilihasrakennetoiminnassa tulevat todennäköisesti näiden harjoitteiden aikana nopeasti esille! Alavartalon kiertoharjoitteet – mitä...Read More

Ylävartalon kiertoharjoitteiden huomioitavat tekijät Ylävartalon kiertoharjoitteiden huomioitavat tekijät ovat suoritustekniikkaan liittyviä asioita, joiden avulla harjoitteista saadaan mahdollisimman paljon hyötyä irti mahdollisimman vähäisillä haittavaikutuksilla! Huomioitavat tekijät keskittyvät lihasaktiivisuuden tehostamiseen, ja samalla selkäranka-alueen ergonomiseen kuormitukseen! Selkärangan asento Selkärangan asento on harjoitteen kohdentamisen, kontrolloinnin ja turvallisuuden osalta keskeisin huomioitava tekijä. Selkärangan idea on varsin yksinkertainen: selkärangan pitää olla...Read More

Ylävartalon kiertoharjoitteet Ylävartalon kiertoharjoitteet muodostavat keskeisimmän harjoiteryhmän keskivartaloalueen kiertosuuntaisista harjoitteista. Kiertosuuntaiset harjoitteet sisältyvät tyypillisesti monipuoliseen keskivartalo-ohjelmaan, mutta valitettavan usein ne jäävät perinteisen kuntosaliohjelman ulkopuolelle kokonaan. Kiertosuuntaiset harjoitteet ovat erinomainen tapa koko keskivartaloalueen toimintakyvyn ja lihasmassan kehittämiselle! Tässä postissa kuvataan yhtä ylävartalon kiertoharjoitetta, mutta samat ideat pätevät jokaiseen ylävartalon kiertoharjoitteeseen! Ylävartalon kiertoharjoitteet – mitä harjoitteissa tapahtuu?...Read More

Alavatsarutistusten keskeisimmät variaatiot Alavatsarutistusten keskeisimmät variaatiot liittyvät alusta- ja telinevaihtoehtoihin. Näiden vaihtoehtojen avulla pyritään muokkaamaan pääasiassa supistusvaiheen kuormitusta kevyempään tai raskaampaan suuntaan. Jos todella haluat kaiken hyödyn irti alavatsarutistuksista, suosittelen lämpimästi hyödyntämään näitä variaatioita omassa treeniohjelmassa! 1. Alavatsarutistus tasapenkillä/lattialla Alavatsarutistusten aloittaminen on suositeltavinta aloittaa tästä variaatiosta, eli tasaisella alustalla. Tasainen alusta voi olla tasapenkki tai...Read More

Alavatsarutistusten kaksi virhesuoritusta Alavatsarutistusten keskeisimmät huomioitavat tekijät käsiteltiin edellisessä postissa, ja tässä postissa kaksi virhesuoritusta edelliseen postiin liittyen. Nämä kaksi virhesuoritusta tulevat suhteellisen usein esiin kuntosalitreenaajia tarkkaillessa, ja tästä syystä nämä kaksi saavat oman kirjoituksen. Toivottavasti tämä posti tavoittaa mahdollisimman paljon treenaajia (kuten kaikki muutkin postit) 1. Virhesuoritus – kädet takapuolen alla Ensimmäinen virhesuoritus liittyy...Read More

Alavatsarutistuksen huomioitavat tekijät 1. Lonkkanivelen koukistuskulma supistusvaiheessa Lonkkanivelen koukistuskulma on keskeisin huomioitava tekijä harjoitteen kuormittavuuden säätelyssä. Lonkkanivelen asento vaikuttaa suoraan alaraajojen sijaintiin suhteessa lantiokorialueen sijaintiin, ja tämä tekijä muuttaa lantiokorialueelta vaadittavaa työroolia merkittävästi! Samalla alaraajojen sijainti suhteessa painopisteeseen muuttuu, ja tämä tekijä on myös olennaisessa roolissa harjoitteen kuormittavuuden osalta! Idea on varsin yksinkertainen: mitä koukistuneempi...Read More

Ylävatsarutistus ylätaljalla (tai perinteisesti ”vatsat taljassa”) on yksi yleisimmistä vatsalihasharjoitteista kuntosaliharjoittelijoiden keskuudessa. Yleisyydestä huolimatta tämän harjoitteen toteuttaminen on valtaosalle täysin epäselvää – treenaajille sekä valmentajille. Ylävatsarutistuksen suorittaminen ylätaljalla on tekniikan puolesta hieman haasteellisempaa, kuin esim. lattialla suoritettava ylävatsarutistus, ja keskeisin syy löytyy kiinteän alustan puuttumisesta! Mikä juju harjoitteessa on? Ehdottomasti keskeisin ja yleisin sekoitettava tekijä...Read More

Takavipunoston huomioitavat tekijät liittyvät erityisesti olkavarren kiertoasentovariaatioihin! Kiertoasentovariaatioilla voidaan tehostaa tai vähentää hartiaseudun lihasaktivaatiotasoa merkittävästi, ja samalla näiden variaatioiden toteutuminen viestii koko ylävartaloalueen toimintakyvystä! Kiertoasentovariaatiot ilmaantuvat kyynärvarren asentovariaatioiden ja kyynärnivelen kulmamuutosten kautta. Lisäksi lapaluualueen asentovariaatiot ja nostosuunta vaikuttavat merkittävästi takavipunoston toteuttamiseen! 1. Olkavarren kierto yläasennossa Olkavarren kierto yläasennossa vaikuttaa pieneltä tekijältä, mutta todellisuudessa se on...Read More

Keskeisimpiä yläselkäalueen moninivelvariaatioita on yhteensä kuusi pohjautuen olkanivelen liikesuuntavaihtoehtoihin. Nämä kuusi variaatiota toteutuvat kaikissa soutu- ja ylävetoharjoitteissa: kulmasoudut, T-soutu, alataljasoudut, ylätaljavedot, leuanvedot, käsipainosoudut ja vipuvarsilaitteet. Näiden kuuden liikesuunnan ymmärtäminen ja sisäistäminen muodostavat pohjan koko yläselkäalueen harjoittelulle, erityisesti tavoitteellisen treeniohjelman suunnittelun puolesta. Täydellinen selkätreeniohjelma edellyttää jokaisen liikesuunnan harjoittelua! 1. Soudut ja ylävedot (vastaote ja kapea/medium hammer-ote)...Read More