Alavartalon kiertoharjoitteet (kierron liikelaajuus)
Alavartalon kiertoharjoitteet (lantiokorin ja lanneselän asento)
Alavartalon kiertoharjoitteet (lonkkanivelen koukistuskulmamuutokset)
Alavartalon kiertoharjoitteet (polvinivelen asento)
Alavartalon kiertoharjoitteet (polvinivelen asento, lonkka ojennettuna)
Alavartalon kiertoharjoitteet (rintarangan asento)
Alavartalon kiertoharjoitteet - kierron liikelaajuus

BLOGI: Alavartalon kiertoharjoitteiden huomioitavat tekijät

Alavartalon kiertoharjoitteiden huomioitavat tekijät Keskeisimmät alavartalon kiertoharjoitteiden huomioitavat tekijät liittyvät lonkkanivelen koukistuskulmamuutoksiin, lantiokorin ja lanneselkäalueen asentomuutoksiin, kierron liikelaajuuteen, polvinivelen asentoon, sekä rintarangan asentoon. Lonkkanivelen asento Alavartalon kiertoharjoitteet jaetaan kahteen keskeisimpään ryhmään lonkkanivelen koukistuskulman asentovariaatioiden mukaan. Keskeisimmät ryhmät ovat 1) lonkkanivel koukistuneena (yli 60° koukistuskulma), ja 2) lonkkanivel ojentuneena (alle 60° koukistuskulma). Lonkkanivelen koukistuskulman muuttuessa muuttuu samalla lantiokoriin ja lanneselkäalueelle kohdentuva …

Alavartalon kierto ja lanneselän asento
Alavartalon kierto selinmakuulla
Alavartalon kierto selinmakuulla (sivulta)

BLOGI: Alavartalon kiertoharjoitteet

Alavartalon kiertoharjoitteet muodostavat toisen puolen vartalon kiertoa aiheuttavien lihasrakennealueiden harjoittelusta. Alavartalon kiertoharjoitteet ovat harjoitusryhmänä huomattavasti harvinaisempi verrattuna ylävartalon kiertoharjoitteisiin. Alavartalon kiertoliikesuunnan vahvistaminen on toiminnallisuudeltaan merkittävästi keskeisempää, kuin ylävartalon kiertoliikesuunnan. Alavartalon kiertoharjoitteiden toteuttaminen edellyttää vahvaa tiedostamista oman vartalon hallinnan osalta, ja mahdolliset puutteet omassa tukilihasrakennetoiminnassa tulevat todennäköisesti näiden harjoitteiden aikana nopeasti esille! Alavartalon kiertoharjoitteet – mitä harjoitteissa tapahtuu? Alavartalon kiertoharjoitteet ovat …

Ylävartalon kiertoharjoite ja liikelaajuus
Ylävartalon kiertoharjoite ja lonkkanivelvariaatiot
Ylävartalon kiertoharjoite ja selkärangan asento
Ylävartalon kiertoharjoite ja ylävartalon stabilointi (kyynärnivelet koukussa)
Ylävartalon kiertoharjoite ja ylävartalon stabilointi (kyynärnivelet suorana)
Russian Twist levypainolla

BLOGI: Ylävartalon kiertoharjoitteiden huomioitavat tekijät

Ylävartalon kiertoharjoitteiden huomioitavat tekijät Ylävartalon kiertoharjoitteiden huomioitavat tekijät ovat suoritustekniikkaan liittyviä asioita, joiden avulla harjoitteista saadaan mahdollisimman paljon hyötyä irti mahdollisimman vähäisillä haittavaikutuksilla! Huomioitavat tekijät keskittyvät lihasaktiivisuuden tehostamiseen, ja samalla selkäranka-alueen ergonomiseen kuormitukseen! Selkärangan asento Selkärangan asento on harjoitteen kohdentamisen, kontrolloinnin ja turvallisuuden osalta keskeisin huomioitava tekijä. Selkärangan idea on varsin yksinkertainen: selkärangan pitää olla neutraalissa/ojentuneessa asennossa koko liikeradan ajan! …

Ylävartalon kiertoharjoite
Ylävartalon kiertoharjoitteet (virhesuoritteet)
Ylävartalon kiertoharjoitteet

BLOGI: Ylävartalon kiertoharjoitteet

Ylävartalon kiertoharjoitteet Ylävartalon kiertoharjoitteet muodostavat keskeisimmän harjoiteryhmän keskivartaloalueen kiertosuuntaisista harjoitteista. Kiertosuuntaiset harjoitteet sisältyvät tyypillisesti monipuoliseen keskivartalo-ohjelmaan, mutta valitettavan usein ne jäävät perinteisen kuntosaliohjelman ulkopuolelle kokonaan. Kiertosuuntaiset harjoitteet ovat erinomainen tapa koko keskivartaloalueen toimintakyvyn ja lihasmassan kehittämiselle! Tässä postissa kuvataan yhtä ylävartalon kiertoharjoitetta, mutta samat ideat pätevät jokaiseen ylävartalon kiertoharjoitteeseen! Ylävartalon kiertoharjoitteet – mitä harjoitteissa tapahtuu? Ylävartalon kiertoharjoitteissa tapahtuu kirjaimellisesti ylävartalon …

Alavatsarutistus Bosu-pallolla
Alavatsarutistus roikkuen - takakeno
Alavatsarutistus roikkuen (pystysuora)
Alavatsarutistus roikkuen (takakeno)
Alavatsarutistus tasaisella alustalla
Alavatsarutistus vinopenkillä
Alavatsarutistus jumppapallolla
Alavatsarutistus telineessä

BLOGI: Alavatsarutistusten keskeisimmät variaatiot

Alavatsarutistusten keskeisimmät variaatiot Alavatsarutistusten keskeisimmät variaatiot liittyvät alusta- ja telinevaihtoehtoihin. Näiden vaihtoehtojen avulla pyritään muokkaamaan pääasiassa supistusvaiheen kuormitusta kevyempään tai raskaampaan suuntaan. Jos todella haluat kaiken hyödyn irti alavatsarutistuksista, suosittelen lämpimästi hyödyntämään näitä variaatioita omassa treeniohjelmassa! 1. Alavatsarutistus tasapenkillä/lattialla Alavatsarutistusten aloittaminen on suositeltavinta aloittaa tästä variaatiosta, eli tasaisella alustalla. Tasainen alusta voi olla tasapenkki tai lattia. Tasapenkin etuutena on helppo …

Alavatsarutistus kädet lantiokorin alapuolella, korjaustekniikka
Alavatsarutistus kädet lantiokorin alapuolella
Alavatsarutistus lanneselkä penkin reunalla, korjaustekniikka
Alavatsarutistus lanneselkä penkin reunalla
Alavatsarutistusten virhesuoritus

BLOGI: Alavatsarutistusten kaksi virhesuoritusta

Alavatsarutistusten kaksi virhesuoritusta Alavatsarutistusten keskeisimmät huomioitavat tekijät käsiteltiin edellisessä postissa, ja tässä postissa kaksi virhesuoritusta edelliseen postiin liittyen. Nämä kaksi virhesuoritusta tulevat suhteellisen usein esiin kuntosalitreenaajia tarkkaillessa, ja tästä syystä nämä kaksi saavat oman kirjoituksen. Toivottavasti tämä posti tavoittaa mahdollisimman paljon treenaajia (kuten kaikki muutkin postit) 1. Virhesuoritus – kädet takapuolen alla Ensimmäinen virhesuoritus liittyy käsien sijaintiin harjoitteen aikana. En …

Alavatsarutistus, supistusvaihe, lonkka koukussa vs. ojentuneena
Alavatsarutistus, supistusvaihe, polvet suorana tai koukussa
Alavatsarutistus, supistusvaihe, polvet suorana vs. koukussa
Alavatsarutistus, venytysvaihe, lantiokori
Alavatsarutistus, venytysvaihe, lonkkanivelen asento
Alavatsarutistus, venytysvaihe, polvinivelen asento

BLOGI: Alavatsarutistuksen huomioitavat tekijät

Alavatsarutistuksen huomioitavat tekijät 1. Lonkkanivelen koukistuskulma supistusvaiheessa Lonkkanivelen koukistuskulma on keskeisin huomioitava tekijä harjoitteen kuormittavuuden säätelyssä. Lonkkanivelen asento vaikuttaa suoraan alaraajojen sijaintiin suhteessa lantiokorialueen sijaintiin, ja tämä tekijä muuttaa lantiokorialueelta vaadittavaa työroolia merkittävästi! Samalla alaraajojen sijainti suhteessa painopisteeseen muuttuu, ja tämä tekijä on myös olennaisessa roolissa harjoitteen kuormittavuuden osalta! Idea on varsin yksinkertainen: mitä koukistuneempi lonkkanivel, sitä kevyempi harjoite! Ainoa …

Ylävatsarutistus (lonkkanivelvariaatiot)
Ylävatsarutistus (venytysvaihe)
Ylävatsarutistus ylätaljalla (jumppapallo)
Ylävatsarutistus ylätaljalla (selän takaa)
Ylävatsarutistus ylätaljalla
Ylävatsarutistus ylätaljalla (reverse)

BLOGI: Ylävatsarutistus ylätaljalla

Ylävatsarutistus ylätaljalla (tai perinteisesti ”vatsat taljassa”) on yksi yleisimmistä vatsalihasharjoitteista kuntosaliharjoittelijoiden keskuudessa. Yleisyydestä huolimatta tämän harjoitteen toteuttaminen on valtaosalle täysin epäselvää – treenaajille sekä valmentajille. Ylävatsarutistuksen suorittaminen ylätaljalla on tekniikan puolesta hieman haasteellisempaa, kuin esim. lattialla suoritettava ylävatsarutistus, ja keskeisin syy löytyy kiinteän alustan puuttumisesta! Mikä juju harjoitteessa on? Ehdottomasti keskeisin ja yleisin sekoitettava tekijä harjoitteessa liittyy edellisen viikon postiin, …

Takavipunosto kyynärnivel koukussa – kopio
Takavipunosto, olkavarren kierto yläasennossa – kopio

BLOGI: Takavipunoston huomioitavat tekijät, osa 1

Takavipunoston huomioitavat tekijät liittyvät erityisesti olkavarren kiertoasentovariaatioihin! Kiertoasentovariaatioilla voidaan tehostaa tai vähentää hartiaseudun lihasaktivaatiotasoa merkittävästi, ja samalla näiden variaatioiden toteutuminen viestii koko ylävartaloalueen toimintakyvystä! Kiertoasentovariaatiot ilmaantuvat kyynärvarren asentovariaatioiden ja kyynärnivelen kulmamuutosten kautta. Lisäksi lapaluualueen asentovariaatiot ja nostosuunta vaikuttavat merkittävästi takavipunoston toteuttamiseen! 1. Olkavarren kierto yläasennossa Olkavarren kierto yläasennossa vaikuttaa pieneltä tekijältä, mutta todellisuudessa se on yksi keskeisimmistä tekijöistä harjoitteen aktivaatiotason …

Soutu- ja ylävetoharjoitteiden kohdentaminen

BLOGI: Soutu- ja ylävetoharjoitteiden kohdentaminen

Keskeisimpiä yläselkäalueen moninivelvariaatioita on yhteensä kuusi pohjautuen olkanivelen liikesuuntavaihtoehtoihin. Nämä kuusi variaatiota toteutuvat kaikissa soutu- ja ylävetoharjoitteissa: kulmasoudut, T-soutu, alataljasoudut, ylätaljavedot, leuanvedot, käsipainosoudut ja vipuvarsilaitteet. Näiden kuuden liikesuunnan ymmärtäminen ja sisäistäminen muodostavat pohjan koko yläselkäalueen harjoittelulle, erityisesti tavoitteellisen treeniohjelman suunnittelun puolesta. Täydellinen selkätreeniohjelma edellyttää jokaisen liikesuunnan harjoittelua! 1. Soudut ja ylävedot (vastaote ja kapea/medium hammer-ote) Yläselkäalueen harjoitteiden toteuttaminen vastaotteella, tai …