TREENIOHJELMAT

Alkututkimusten ja tavoitteiden kautta rakennettu todella yksilökohtainen treeniohjelma

Tarvitsetko treeniohjelman?

Yksilölliset treeniohjelmat

Ensimmäinen tapaaminen

Alkututkiminen

Tiedätkö oman tavoitteesi?

Tavoitteet

Tarvitsetko treeniohjelman?

- Oletko yrittänyt omatoimisesti rakentaa omaa treeniohjelmaa, mutta jostain syystä muutokset eivät tuota haluttua tulosta?

- Oletko kokeillut nettivalmennuspalveluja, mutta näiden tuloksellisuus jää lyhytaikaiseksi?

- Haluaisitko tietää, minkälainen treeniohjelma syntyy liikuntafysiologian, tutkimustieteiden, sekä kymmenien vuosien käytännön kokemuksen yhdistelmänä?

- Haluatko todella saavuttaa oman tavoitteesi - ilman kompromissia?

Jos vastasit johonkin kohtaan kyllä: Tarvitset treeniohjelman!

Yksilölliset treeniohjelmat

- Haluatko lisää lihaksia? Haluatko lisää räjähtävyyttä ja voimaa Haluatko polttaa rasvaa? Haluatko kehittää liikkuvuutta tai aerobista kapasiteettia?

- Treeniohjelmani pohjautuvat aina yksilökohtaiseen tilanteeseen, sekä tavoitteisiin!

- Teen treeniohjelmat pelkästään yksilökohtaisina ohjelmina, tämä tarkoittaa treeniohjelmien rakentamista pelkästään alkutapaamiseen sekä esitietokaavakkeeseen pohjautuen!

Ensimmäinen tapaaminen

Ensimmäinen tapaamiskerta sisältää alkututkimukset, sekä ohjelmiin liittyvän tavoitekeskustelun.

Alkututkimukset keskittyvät keskeisimpien fyysisten toimintakykykapasiteettien tutkimiseen (liikesuuntien hahmottaminen ja kontrollointi, nivelrakenteiden liikkuvuudet, sekä tukilihasrakenteiden aktivaatio- ja voimantuottotaso)

Alkututkimustestit suoritetaan tavoitteiden mukaan (ks. Alkututkiminen)

Alkututkimustestien tarkoituksena on saada mahdollisimman paljon tietoa yksilöllisen ohjelman suunnitteluun!

Alkututkiminen

Alkututkiminen toteutetaan ohjelman tavoitteiden mukaan! Alkututkimuskerran teemavaihtoehtoja on neljä:

 

1. Kuntosaliharjoittelun toteuttaminen (valmiudet kuntosaliharjoitteluun)

2. Kehonpainoharjoittelun toteuttaminen (tarjoamani kehonpainoharjoittelukokonaisuus)

3. Liikkuvuustestit (erilliset liikkuvuusharjoitteet)

4. Tukilihasrakenteiden toimintakyky (voimantuotto ja liikkuvuus)

Alkututkimuksiin varataan aikaa 90min, varsinaisten testien kesto on noin 60min (riippuen tilanteesta). Loppuaika varataan ohjelmaan liittyvään keskusteluun, sekä testitulosten lyhyeen läpikäyntiin!

– Alkututkiminen ei ole treeni, mutta pientä lämpöä on yleensä luvassa!


– Käyttämäni alkututkimuskokonaisuus on puhtaasti itseni rakentama kokonaisuus, joka pohjautuu oman työ-,opiskelu- ja treenikokonaisuuden ympärille!

– Alkututkimuksen avulla pystyn suoraan paikallistamaan sinun heikot lenkit suorituskyvyn osalta, ja käyttämään näitä tietoja varsinaisen ohjelman rakentamiseen!

Tiedätkö oman tavoitteesi?

- Treenaamisen tavoite on suositeltavinta määrittää heti aloitusvaiheessa!

- Rakennan omat ohjelmat puhtaasti tiettyyn tavoitteseen pohjautuen

- Ensimmäinen vaihe on pohdinta mitä haluat savuttaa tulevan treeniohjelman avulla!

Tavoitteet

1. Lisää lihaksia

– Lihasmassan määrän lisäämiseen keskittyvä ohjelma

– Suunnitelmallinen kokonaisuus keskittyen puhtaasti tähän tavoitteeseen

– Lihasmassan määrää stimuloivien mekanismien aktivointi

– Saat samalla arvokasta tietoa siitä, miten harjoittelu on järkevintä toteuttaa, jos haluat lisää lihaksia!

2. Rasvanpoltto

– Rasvanpolttoa tukeva treeniohjelma

– Yhdistelmä aerobista ja voimaharjoittelua

– Voimaharjoittelun ja aerobisen harjoittelun optimointi rasvanpolttoa ajatellen

– Treenien rakentaminen suhteessa ruokavalioon

– Voimaharjoittelu toteutetaan kuntosalilla, kotona, tai kehonpainoharjoitteluna

3. Räjähtävyyttä ja voimaa

– Maksimi- ja/tai nopeusvoimantuottoa kehittävä ohjelma

– Sopii ensisijaisesti kilpaurheilijoille, keiden lajivaatimus sisältää em. kapasiteetteja.

– Tavoite sopii myös muille <i>(esim. penkki-, maastaveto- tai kyykkymaksimin kehittäminen, tai jos haluat omaan treeniohjelmaan hyppy/loikkatreenejä!</i>

– Tämä ohjelmamuoto ei sovellu aloittelijoille!

4. Kehonpainoharjoittelu

– Pelkästään omalla keholla, tai erilaisten telineiden ja apuvälineiden avulla toteutettavat harjoitteet <i>(esim. rekki/leuanvetotanko, renkaat, dippiteline/punnerruskahvat ja vastuskuminauhoja)!</i>

– Telinevoimistelijamaiset harjoitteet, tai perinteiset kehonpainoharjoitteet

– Kehonpainoharjoittelu ei tarkoita tässä tapauksessa “haaraperushyppyjä ja sivuristiaskeleita”.

5. Korjaava ohjelma

– Alkututkimusten aikana esille tulleiden tekijöiden korjaaminen

– Omien havaintojen ja/tai toiveiden mukainen korjaaminen

– Keskittyminen pelkästään näiden tekijöiden korjaamiseen, tai korjaavien harjoitteiden yhdistäminen osaksi muita tavoitteita

– Esim. kehonpainoharjoitteiden opettelua, lihasmassan lisäämiseen tähtäävää harjoittelua, tai vaikkapa aerobista harjoittelua!

6. Tulla kuntoon ja pysyä kunnossa

– Keskeisimpien toimintakykykapasiteettien progressiivinen vahvistaminen!

– Ohjelma rakentuu kuntosaliharjoitteiden, kehonpainoharjoittelun, aerobisen harjoittelun, ja liikkuvuusharjoittelun ympärille!

– Tavoitteena on kirjaimellisesti tulla mahdollisimman hyvään kuntoon, ja ylläpitää tätä kuntoa!

7. Muut tavoitteet

– Harjoitusohjelman tavoitteita voivat olla myös muut tekijät, kuin konkreettisesti seurattavat asiat!

– Muut tavoitteet voidaan toteuttaa omana treeniohjelmana, tai asettaa osaksi toisen tavoitteen ohjelmaa!

1) Liikunnan ilo – treenin ei tarvitse aina olla tuloshakuista, eikä jokaisella treenikerralla tarvitse haastaa itseään ylittämään omaa mukavuusaluetta.

2) Liikunnan aloittaminen – jos et ole aikaisemmin harrastanut liikuntaa/et halua asettaa itsellesi vielä konkreettisia tavoitteita!

3) Terveyden edistäminen ja ylläpito (yhdistelmä lihasvoima-, liikkuvuus-, koordinaatio-, ja aerobista harjoittelua!)

4) Liikkuvuuden kehittäminen (passiivisia ja aktiivisia venytysharjoitteita, dynaamista venyttelyä, kehonpainoharjoitteita, ja joogaa!)

5) Aerobisen kapasiteetin kehttäminen (rasvanpolton tehostaminen, sekä treenitehojen/hapenottokyvyn, sydän- ja verenkiertoelimistön, ja nopeusvoimantuoton kehittäminen.)

8. Yhdistetyt tavoitteet

– Useamman tavoitteen samanaikainen yhdistäminen!

– Esimerkiksi:

1) Lisää lihaksia ja rasvanpoltto

2) Lisää lihaksia ja lisää räjähtävyyttä

3) Kehonpainoharjoittelua ja lisää lihaksia

4) Kehonpainoharjoittelua, aerobista kapasiteettia ja liikkuvuutta

9. Etkö ole varma?

– Voit varata tapaamisajan omien tavoitteiden kartoittamiseen!

– Vaihtoehdot voidaan käydä läpi treeniesimerkkien muodossa (tapaaminen suoritetaan demonstraatiotuntina)

– Eli minkälaista on bodaus- tai räjähtävystreeni, tai mitä “telinevoimistelijamaiset” harjoitteet oikein tarkoittavat jne.

– Nämä päätökset on syytä tehdä harkitusti!

– Saat parhaan lopputuloksen,kun harjoittelu on rakennettu alusta alkaen omien tavoitteiden mukaan!