Penkki 45-75
Penkki 90
Penkki 0-35

BLOGI: Penkkipunnerruksen suoritustekniikka – keskeisimmät variaatiot

Penkkipunnerrus lukeutuu kaikkein suosituimpien kuntosaliharjoitteiden joukkoon, mutta aivan kuten kaikissa muissakin harjoitteissa – myös tässä harjoitteessa on useampia anatomisia tekniikkaan liittyviä variaatioita. Jos treeniohjelmassa lukee pelkästään ”penkkipunnerrus”, on tässäkin merkintätavassa runsaasti täydennettävää! Penkkipunnerruksen keskeisimmät variaatiot vaikuttavat penkkipunnerrusharjoitteen kohdentamiseen ison rintalihaksen, hartialihaksen sekä kyynärnivelen ojentajalihasrakenteen välillä. Penkkipunnerruksen keskeisimmät variaatiot Penkkipunnerruksen keskeisimmät variaatiot niputetaan kahteen erilliseen pääryhmään. Ensimmäinen ryhmä muodostuu olkanivelen loitonnuskulmavaihtoehtoon …

Kyynärvarren asento
Liikelaajuus
Oteleveys
Pystyasento
Rotaatiokulma
Ryhti

BLOGI: Pystypunnerruksen suoritustekniikka – TOP 6 huomioitavat tekijät

Pystypunnerruksessa huomioitavat tekijät liittyvät pääasiassa harjoitteen ergonomiaan – pystypunnerrus voi olla yksi kivuliaimmista kuntosaliharjoitteista, jos suoritustekniikka ei ole tarkkaan pohdittua. Pystypunnerruksesta provosoituvat kiputilanteet eivät ole pelkästään aloittelijoiden huolenaihe, olkanivel kipeytyy kenellä tahansa, jos niveltä kuormitetaan epäergonomisesti useamman toiston ja/tai suuren painovastuksen kera. 1. Olkavarren rotaatiokulma Kaikkein keskeisin ja tärkein huomioitava tekijä koko pystypunnerruksesta – ja tämä koskettaa kaikkia, erityisesti aloittelijoita! …

Pystypunnerrus edestä
Pystypunnerrus etuviistosta
Pystypunnerrus sivulta

BLOGI: Pystypunnerruksen suoritustekniikka – keskeisimmät variaatiot

Jos treeniohjelmassa lukee pystypunnerruksen kohdalla pelkästään sana ”pystypunnerrus”, on ohjelmassa silloin huomattavasti korjattavaa. Pystypunnerrusta suorittaessa tulee huomioida ergonomiaan liittyvien tekijöiden lisäksi varsinaiseen suoritustekniikkaan liittyvät tekijät, ja nämä tekijät tulee ottaa huomioon sopivaa pystypunnerrusvariaatiota suunniteltaessa! Pystypunnerrusharjoitteista löytyy todella suuri määrä erilaisia variaatioita, mutta onneksi myös nämä voidaan anatomian kautta niputtaa muutamaan keskeisimpään variaatioon. Pystypunnerruksen keskeisimmät variaatiot Pystypunnerruksen keskeisimmät variaatiot liittyvät olkanivelen …

Alakalteva
Nivelkulmavariaatiot
Pystypunnerrus
Tasapenkki
Vinopenkki

BLOGI: Pystypunnerrus vs. penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus lukeutuu hauiskääntöjen ohella ehkä kaikkein yleisimpiin kuntosaliharjoitteisiin, ja kuten jokaisessa muussakin harjoitteessa – myös tässä harjoitteessa on paljon huomioitavaa! Penkkipunnerruksen päävariaatiot jaetaan penkin kaltevuuskulman kautta tapahtuviin variaatioihin, ja näiden kautta muodostuukin kaksi päävariaatiota punnerrusharjoitteisiin: penkkipunnerrus sekä pystypunnerrus. Periaatteeltaan harjoitteet ovat lähes täsmälleen samanlaisia, mutta kaltevuuskulman muuttuessa muuttuvat myös huomioitavat asiat sekä pääasiassa aktivoituvat lihasrakenteet. Pysty- ja penkkipunnerrusharjoitteiden lihasanatomia Pysty- …

Diagonaalinen sivuvipunosto
Kapea etuvipunosto
Sivu- ja etuvipunosto (kombinaatio)
Sivuvipunosto etukumarassa
Sivuvipunosto peukalot edellä
Sivuvipunosto selinmakuulla
Sivuvipunosto

BLOGI: Sivu- ja etuvipunostojen TOP 7 erikoisvariaatiot

Vielä kertaalleen kertauksena: yksinkertaistettuna sivu- ja etuvipunostot ovat äärimmäisen helppoja harjoitteita – sivuvipunostossa olkavarsi nousee joko suoraan sivulle tai etuviistoon, ja etuvipunostossa olkavarsi nousee eteenpäin. Lisäksi nostossa tulee huomioida olkavarren rotaatioasento nostokulman kasvaessa – olkavarren tulee kiertyä ulkokiertoon (nosto tapahtuu peukalot tai kämmenselkä edellä)! Näistä harjoitteista on olemassa runsas määrä erilaisia variaatiovaihtoehtoja, tässä kirjoituksessa tuodaan näistä esille 7 erinomaista vaihtoehtoa …