Edeltävällä viikolla mediassa on tuotu runsaasti esille erästä tuoretta tutkimusta, jonka mukaan lihaskasvun tehostaminen ei edellytä suuren painovastuksen käyttöä. Tähän on tullut viikon aikana runsaasti erilaisia näkemyksiä ja vastauksia, ja vakuuttavimmat argumentit tähänkin tilanteeseen on luettavissa Lihastohtorin blogin kautta. Aihealue koskettaa suoraan meidän Phase- koulutuskokonaisuutta, joten tuodaanpas aihealueeseen muutama sananen meidänkin puolelta.
Lihaskasvu itsessään on helpointa mieltää lihaskasvua stimuloivien mekanismien aktivoitumisena, sekä aktivoitumista seuraavien tapahtumien ylläpitämisenä mahdollisimman pitkään. Lihaskasvun aktivoitumisesta vastaavia mekanismeja on olemassa runsas määrä, ja näiden kaikkien aktivointi yhdellä ainoalla käytännön toimenpiteellä on täysin mahdotonta.
Keskeisimmät lihaskasvua stimuloivien mekanismien tehostavat tekijät löytyvät perinteisestä kuntosalimaailman pyhästä kolminaisuudesta, eli fyysisen kuormituksen, ravitsemuksen sekä levon parista. Lisäksi asiaan liittyvät tietysti lihaskasvua stimuloivien mekanismien inhiboinnit, ja myös nämä tekijät löytyvät fyysisen kuormituksen, ravitsemuksen ja levon parista. Ravitsemus on kokonaan erillinen aihealue tämän tavoitteen osalta, ja jätän siihen liittyvän kirjoittamisen toiseen kertaan.
Mekanismien aktivoituminen linkittyy vahvasti kuntosaliharjoitteluun (on myös muita liikuntamuotoja, jotka voivat aktivoida ko. mekanismeja), joten keskitytään tähän kuormitusmuotoon. Kuntosaliharjoittelun toteuttamisessa itsessään on olemassa suuri määrä variaatioita, jotka tulee ottaa huomioon, jos tarkoituksena on mekanismien aktivoinnin tehostaminen – sekä käynnistyneen prosessin jatkaminen mahdollisimman pitkään. Harjoittelun kokonaisvolyymi, intensiteetti, toistojen suoritustapa, toistojen ja sarjojen määrä, sarjojen välinen palautusaika sekä harjoituksen kuormittavuus toimivat keskeisimmässä roolissa näiden mekanismien aktivoitumiseen vaikuttavina paikallisina tekijöinä. Viikko- sekä kuukausitason frekvenssi ja periodisaatio toimivat puolestaan keskeisimmässä roolissa prosessin jatkamiseen mahdollisimman pitkään (kyllä – lihasmassan hankinnassa on myös järkevää toteuttaa periodisaatiosuunnitelma, jos halutaan lihasmassan lisääntymisen olevan tavoitteellinen prosessi).
Jokainen näistä tekijöistä tulee ottaa huomioon ohjelmakokonaisuutta suunnitellessa, jos tavoitteena on prosessin mahdollisimman kokonaisvaltainen aktivointi sekä pitkäaikainen lihaskasvuun tähtäävä kokonaisuus. Käytettävän vastuksen määrä (intensiteetti) on pelkästään yksi näistä tekijöistä.
Tutkimuksiin ja fysiologiaan pohjautuen keskeisimmät huomioitavat tekijät varsinaisten käytännön toimenpiteiden osalta voidaan jakaa kolmeen konkreettiseen osa-alueeseen:
- Lihasrakenteiden uuvuttaminen
- Riittävän pitkäkestoinen yksittäinen kuormitusjakso
- Riittävän korkea intensiteetti
Eli kyseessä on kolme veteen piirrettyä viivaa. Riittävän korkea intensiteetti on helpointa mieltää ulkopuolisen painovastuksen hyödyntämisenä tai suhteessa lihasrakenteiden uuvuttamiseen. Riittävän pitkäkestoisella yksittäisellä kuormitusjaksolla tarkoitetaan yhden sarjan kokonaispituutta (kestoa). Lihasrakenteiden uuvuttamisella tarkoitetaan lähelle epäonnistumista tehtävää suoritusta (huom: uupumus- ja failureharjoittelu ovat kaksi eri asiaa!).
Näistä kolmesta tekijästä keskeisimpään rooliin nousee ensimmäinen tekijä, eli lihasrakenteiden uuvuttaminen. Tämän avulla voidaan stimuloida valtaosaa lihaskasvun mekanismeja aktivoivia tekijöitä, ja samalla inhiboivien tekijöiden aktivoituminen jää vähäiseksi. Lihasrakenteiden uuvuttaminen tulee kuitenkin vastaan myös muissa tilanteissa, kuin kuntosalilla – esimerkiksi pitkän tasasykkeisen aerobisen seurauksena (aerobisen harjoittelun vaikutus mekanismien aktivoitumiseen tai inhiboimiseen on suoraan riippuvainen aerobisen harjoittelun toteuttamistavasta), ja tästä syystä tähän tekijään liittyy voimakkaasti riittävän korkea intensiteetti. Liian korkea intensiteetti taas näkyy kuormitusjakson (sarjan) pituudessa, ja tämä puolestaan voi heikentää mekanismien aktivoitumista (kärjistettyinä vertailuesimerkkinä voidaan pitää kehonrakennusta sekä voimanostoa). Yksittäisen kuormitusjakson tulee olla riittävän pitkäkestoinen, jotta mekanismien aktivoituminen on riittävän suurta.
Eli näiden kolmen tavoitteen mukaan tulee tehdä riittävän suurella painovastuksella riittävän pitkäkestoinen sarja uupumukseen saakka – kuulostaa helpolta!
Suositusintensiteettinä (käytäntöön sekä tutkimuksiin pohjautuen) käytettävän painovastuksen määrä on suositeltavaa pitää 30-90% 1RM välillä (pienemmällä intensiteetillä tehdessä uupumukseen tehtävä sarja on välttämättömyys) ja tarkempana suosituksena on 50-85% 1RM painovastus. Painovastuksen valintaan vaikuttaa olennaisesti myös harjoittelijan aikaisempi harjoitustausta (aloittelijat vs. kokeneet).
Tätä asiaa miettiessä on hyvä muistaa, että intensiteetti on pelkästään yksi tekijä lihasmassan hankintaa lisäävässä harjoittelussa. Ja esimerkiksi sarjamäärällä voidaan suoraan muuttaa tätä tekijää (jokaisessa sarjassa voidaan hyödyntää eri intensiteettiä – onko se taas järkevää, se tulee pohtia erikseen tavoitteen mukaan). Muut keskeiset tekijät (toistomäärä, toiston suoritustapa, sarjamäärä yhtä lihasryhmäaluetta kohden harjoituskerran aikana, harjoitteiden valinta ja järjestys, sarjojen välinen palautusaika sekä yksittäisen harjoituskerran toteuttaminen suhteessa muihin harjoituskertoihin) vaikuttavat suoraan mekanismien aktivoitumiseen yhtä merkittävällä tavalla.
Tuomme nämä asiat syvällisemmin läpi Phase 4 Part 1- koulutuksessa. Järjestämme Phase 4 Part 1 koulutuksen seuraavan kerran päiväkoulutuksena (kesto 9h), eli tuomme nämä asiat yhden päivän aikana käytäntöön pohjautuen esille. Jos tarkoituksena on lihasmassan määrän lisääminen, on hyvä ymmärtää mitkä mekanismit oikein vastaavat tästä reaktiosta. Mutta olennaisempaa on kuitenkin käytännön asioiden hallinta – eli miten lihasmassan määrää saa konkreettisesti lisättyä. Ylivoimaisesti parhaan lopputuloksen saa aikaiseksi tässäkin aihealueessa, kun sisäistää molemmat – eli teorian sekä käytännön toteuttamisen.
Perinteinen Suomessa toteutettava ideologia keskittyy lihasrakenteiden vaurioittamiseen keskittyvään harjoitteluun sekä maksimaalisen intensiteetin hyödyntämiseen. Nämä molemmat tekijät kyllä stimuloivat kasvumekanismeja, mutta ongelmaksi muodostuu nopeaa (jo yhden harjoituskerran seurauksena) palautumiseen liittyvät asiat. Molempia keinoja voidaan kyllä hyödyntää, mutta niiden ajoittaminen tulee harkita tarkkaan. Puutteellisesti suunnitellussa harjoitusohjelmassa (keskitytään yhden viikon toistamiseen koko harjoitusjakson ajan, ja em. tekijöiden ajoittamista ei ole ajoitettu oikealla tavalla) näiden hyödyntäminen johtaa väistämättä rakenteiden ylikuormittumiseen, ja tämä vaikuttaa suoraan harjoitusjakson pituuteen. Tyypillisesti tämä näkyy 3-4 viikon mittaisena harjoitusjaksona, jonka jälkeen on pakko toteuttaa kevyt tai lepoviikko. Järkevästi suunniteltu sekä toteutettu kokonaisuus ei rajoitu näihin viikkomääriin, vaan yksittäinen jakso voidaan helposti toteuttaa jopa 12 viikkoa pitkänä kokonaisuutena ilman kompromissia lihaskasvulle tai ylikuormituksen merkkejä.
Jukka Räsänen
