BLOGI: Mitä eroa on oikein ja väärin suoritetulla kuntosaliharjoitteella?

11Urheilufysioterapeutti Jukka Räsäsen blogi, kilpailevat lihasrakenteet, BLOGI: Keskeisimmät kilpailevat lihasrakenteet lihasryhmittäin, tekniikkahifistely, kuntosaliharjoitteet, kuntosalihistoriani, tekniikkahifistelijä, hauiskäännön suoritustekniikka, Hauiskäännön suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen, Hauiskäännön suoritustekniikka ja liikelaajuus, BLOGI: Hauiskäännön suoritustekniikka - yhteenveto, BLOGI: Miksi hauiskääntö ei tunnu hauiksessa, BLOGI: Ojentajapunnerrusten suoritustekniikka ja harjoitteiden kohdentaminen, BLOGIMO: Onko kävely riittävän kuormittavaa liikuntaa?, Hartiaseudun lihasten ryhmittäminen

Johdanto:

Väärä tapa – se kuulostaa koko ajan yhä voimakkaammalta termiltä, ja omalla kohdallani olen koettanut muuttaa sen sanan viljelemistä pelkästään niihin tilanteisiin, kun todellakin tehdään jotain väärin. Tämän sanan nykyinen merkitys on ehkä hieman iltapäivälehtien ansiota (toistuvat ”oletko tehnyt aina kaikki väärin” otsikot – miten olemmekaan selvinneet tähän saakka?). Kuntosalille tämä termi sopii kuitenkin vallan hyvin tiettyihin tilanteisiin, mutta myös tässä ympäristössä tätä sanaa viljellään sopimattomissa paikoissa. Avataan hieman tätäkin aihealuetta: mitä oikein tarkoittaa väärä suoritustekniikka kuntosalilla?

Noh, mitäs se sitten oikein meinaa – lyhyesti?

Väärin suoritetusta kuntosaliharjoitteesta löytyy yksi tai useampi seuraavista komponenteista:

  • Nivelrakenteeseen kohdentuu epätasapainoinen kompressiokuormitus
  • Nivelrakenteiden ympärillä olevat sidekudosrakenteet ahtautuvat luisten rakenteiden väliin nivelen asennosta johtuen
  • Nivelrakenteeseen kohdentuu nivelrakenteita vaurioittava leikkausvoima

Lyhyesti sanottuna: kuntosaliharjoite suoritetaan väärin siinä tilanteessa, kun suoritustekniikan seurauksena nivelalueeseen kohdentuu haitallisen suuri kuormitus, ja lopputuloksena voi olla loukkaantuminen.

Tämä asia ihmetyttää aina yhtä paljon – loukkaantumisriskit kyllä tiedostetaan, mutta silti…mutta silti harjoite suoritetaan loukkaantumisriskeistä huolimatta väärällä tavalla. Esimerkiksi yksikään jalkaprässisarja ei saa olla niin tärkeä, että joudut kantamaan sen tuomat esteet ja rajoitteet koko loppuelämän ajan (40-70 vuotta on pitkä aika). Saat 100% varmuudella vähintään saman lopputuloksen (todellisuudessa lopputulos on huomattavan paljon parempi) suorittamalla harjoitteen ergonomisesti, verrattuna väärään suoritustekniikkaan!

Mistä tiedän, teenkö liikeradan oikein vai väärin?

Voit tarkkailla kuntosalilla tehdessäsi omia tuntemuksia, nämä voivat kertoa jo tehdessä, jos teet jotain väärin. Jos nivelalueeseen kohdentuu esimerkiksi epätasapainoinen kompressiokuormitus, provosoi tämä kiputilanteen todennäköisesti jo sarjan aikana. Kiputilanteen sijainti on avainsana tälle tarkkailulle – jos nivelalue kipeytyy treenin aikana, teet todennäköisesti jotain väärin. Tämä kiputuntemus on valitettavasti hyvin lähellä sitä tuntemusta, joka syntyy myös lihasrakenteisiin kuormittavan treenin seurauksena. Negatiivinen kiputuntemus syntyy vasta lepotilassa treenin jälkeen.

Nivelalueeseen ei toisin sanoen saa missään tilanteessa kohdentua mitään treenaamiseen liittyvää tuntemusta. Esimerkiksi rintalihasharjoitteissa tuntemuksen tulee kohdentua oikeasti rintalihasalueelle, eikä etuolkapääalueelle (etuolkapääalueen ”treenituntemus” viestii enemmänkin olkanivelen nivelkapselin etuosaan kohdentuvasta liiallisesta venytyskuormituksesta – olkaniveleen kohdentuva leikkausvoima on nivelrakenteita vaurioittavan suuri, ja luksaatioriski on todellinen).

Valtaosa tuntemuksista ilmaantuu treenin jälkeen: voit herätä seuraavana yönä polttavaan kipuun juuri sillä nivelalueella, jota treenasit sinä päivänä. Jos painelet sormellasi esim. tätä etuolkapääaluetta, niin ei – se ei valitettavasti kerro ”hyvästä treenistä”, vaan sinä päivänä olet murjonut ja huolella omaa olkaluun päätä pois omasta kuopasta, ja nivelrakennealueella on tällä hetkellä käynnissä voimakas tulehdusreaktio.

Onko tähän järkevämpää keinoa?

On, ehdottomasti! Opettelet kuntosaliharjoitteiden suoritustekniikat alusta alkaen ohjattuna, ja hankit ohjaajaksi sellaisen henkilön, kenellä on riittävä määrä tietoa anatomiasta! Tämä tarkoittaa lähinnä asiaan erikoistuneita fysioterapeutteja, osteopaatteja, kiropraktikkoja sekä liikuntalääketieteilijöitä – sekä tietysti asiaan erikoistuneet lääkärit tietävät kyllä, mitä nivelrakenteessa tapahtuu missäkin tilanteessa. Jos et saa näitä ammattilaisia kuntosalille saakka, varaa heidän vastaanotolleen aika, näytä harjoite kuivaharjoitteluna ja kysy miltä liikerata näyttää!

Jos olet jo pitkälle ehtinyt treenaaja, ei syytä huoleen – voit tutkituttaa omat suoritustekniikat missä tahansa vaiheessa treeniuraasi, ja opit 100% varmuudella uuden tavan tehdä harjoitteita, jos sille on tarve (ja kunhan haluat oppia uusia asioita)! Kaikkia maailman kuntosaliharjoitteita ei tarvitse käydä läpi, loppujen lopuksi valtaosa harjoitteista pohjautuu päävariaatioihin sekä nivelalueisiin – ja jos hallitset nämä päävariaatiot sekä nivelalueet, voit helposti siirtää ne mihin tahansa harjoitevariaatioon!

Mutta, miksi PT-ohjaajani sanoi, että teen jonkin liikkeen väärin, vaikka niveleni eivät kipeytyneet ollenkaan?

Tästä päästäänkin tähän oikein suoritettuun suoritustekniikkaan! Oikein suoritettu suoritustekniikka on tietysti vastakohta väärin suoritetulle, eli oikein suoritetussa suoritustekniikassa niveliin kohdentuvat voimat ovat tasapainossa ja nivelrakenteiden ympärillä olevat sidekudosrakenteet ovat turvassa! Mutta, on kaksi tapaa suorittaa liike oikein: enemmän tehokas tapa ja vähemmän tehokas tapa!

Enemmän tehokas tapa vs. vähemmän tehokas tapa:

Otetaan esimerkiksi hauiskääntö. Hauiskäännössä on tarkoituksena suorittaa harjoite pääasiassa hauislihasrakenteilla (kyllä, aivan oikein). Mutta, voit tehdä hauiskäännöstä valtaosan liikeradasta helposti hartiaseudun avulla (tunnistat tämän siitä, jos hartiaseutu/olkanivelalue liikkuu eteen/taakse- suunnassa tai jos olkaluu liikkuu sivusuunnassa käännön aikana).

Jos hartiaseutu ja olkanivelalue pysyvät paikallaan koko käännön liikeradan ajan = dynaaminen työ tapahtuu valtaosin juurikin hauislihasrakenteista, ja harjoite kohdentuu sille alueelle, mihin kuuluukin. Ja tämä on se enemmän tehokas tapa.

Jos hartiaseutu ja olkanivelalue (+ tähän voidaan tietysti vielä lisätä pään, rintarangan, lannerangan sekä jopa lantiokorin liike) liikkuvat liikeradan aikana = dynaaminen työ tapahtuu jopa valtaosin muista rakenteista, kuin mihin harjoite on tarkoitus kohdentaa. Ja tämä on se vähemmän tehokas tapa.

Esimerkkejä vääristä suoritustekniikoista sekä riskialttiista harjoitteista:

Esimerkkejä löytyy kuntosaleilta aika paljon, ja varsinkin tämän hetken täysin ihmeellisen trendin seurauksena (pyörä halutaan keksiä selvästi uudelleen) esille tulee jatkuvasti uusia esimerkkejä, joita ei kukaan voi ennalta tietää. Kirjoitan tähän aihealueeseen liittyen myöhemmin oman postauksen (eli jos haluat kehitellä omatoimisia harjoitevariaatioita, mitä on järkevää tietää ennen kuin teet sitä itse, tai varsinkaan ennen kuin teetät sen omalle asiakkaalle).

Suoraan vääriä suoritustekniikoita ovat mm. ulkopuolisen vastuksen avulla (sekä joissain tilanteissa myös sisäisen vastuksen avulla) suoritetut lanneselän pyöristämisharjoitteet (vaikkapa jalkaprässi, jos reidet päästetään painumaan rintakehää vasten sekä maastaveto pyöreällä selällä; tästä aihealueesta tulee oma postaus myöhemmin), olkanivelaluetta ahtauttavat harjoitteet (esimerkiksi vipunostot sivulle siten, että pikkusormi on ylempänä kuin peukalo: olkaluun tulee ohjautua ulkokiertoon olkanivelen loitonnuskulman ylittäessä 60°, muussa tapauksessa olkaluun pää ajautuu kontaktiin olkalisäkkeen kanssa, ja näiden kahden rakenteen välissä olevat pehmytkudosrakenteet jäävät voimakkaan kompressiokuormituksen väliin) sekä niveltä luksaatioon ohjaavat harjoitteet (esim. penkkidippi – mitä syvemmälle menet, sitä voimakkaammin työnnät olkaluun päätä pois omasta sijainnistaan).

Lopuksi:

Väärät suoritustekniikat = nivelrakenteisiin kohdentuu nivelrakenteita vaurioittava voima, voit loukata itsesi ja pahimmassa tapauksessa se muuttaa koko sinun loppuelämän. Oikeat suoritustekniikat = nivelrakenteisiin kohdentuva kuormitus on tasapainotettu. Enemmän tehokkaat suoritustekniikat = harjoite suoritetaan pääasiassa kohdelihasalueella sekä riittävän stabiliteetin avulla. Vähemmän tehokkaat suoritustekniikat = harjoite suoritetaan pääasiassa synergistirakenteiden avulla sekä vartalon liike-energiaa hyödyntäen, stabiliteetti ei riitä tukemaan liikeradan suorittamista.

Näihin asioihin liittyy myös vielä tarkentavia tekijöitä – esimerkiksi niveliin kohdentuu aina epätasapainoinen kompressiokuormitus yhden nivelen harjoitteissa (tästä syystä yhden nivelen harjoitteet on järkevintä suorittaa pienemmällä intensiteetillä), nivelrakenteiden ahtautumiseen vaikuttaa myös luiset mittasuhteet (esimerkiksi edellä esitetyssä vipunosto sivulle- variaatio voi olla täysin oireeton siinä tapauksessa, jos olkaluun pää on pieni suhteessa olkalisäkkeeseen) sekä edellä esitettyyn dippiesimerkkiin vaikuttaa suoraan lapaluualueen tukilihasrakenteiden voimantuotto ja olkanivelen sekä rintarangan liikkuvuus (todellisuudessa hyvin harva pystyy suorittamaan penkkidippiä ergonomisesti äärisyvyydellä)!

Seuraava blogikirjoitus:

Seuraavassa blogikirjoituksessa syvennytään hetkeksi vielä kuntosaliharjoitteiden rakenteisiin, eli aiheena kuntosaliharjoitteiden tarkoitus ja lihastoimintaroolit. Aikaisemmassa kirjoituksessa avasin asiaa kuntosaliharjoitteiden liikeratoihin pohjautuen, seuraavalla kerralla avataan asiaa lihasrakenteiden aktivoitumiseen, lihastoimintarooleihin sekä suoritustekniikoihin liittyen – linkitetään siis liikeradat sekä väärin ja enemmän/vähemmän tehokkaat suoritustavat toisiinsa yhteen! Siitä lisää sitten viikon kuluttua!

Ja hop – tänään pamautettiin ajanvarauskalenteri auki uunituoreille Fysio Workout– pienryhmätreeneille! Eli ensi viikon maanantaista alkaen: joka maanantai klo 18.15-19.15 CORE 180°-treeni ja torstai klo 18.15-19.15 CORE 360° treeni! Lue lisää täältä ja ilmoittaudu mukaan täältä! Tuodaan teoria käytännössä esille ja samalla treenataan kovaa! Yeah!

Jätä kommentti

12 − six =

0
    0
    Ostoskori
    Ostoskorisi on tyhjäSiirry kauppaan