Epäkäs, alaosa ja depressio
Epäkäs, keski- ja yläosa + retraktio
Epäkäs, käsilläseisonta
Epäkäs, olkanivelen loitonnus
Epäkäs, yläosa ja elevaatio

BLOGI: Olankohautus, mitä harjoitteessa tapahtuu?

Olankohautusta pidetään perinteisesti yläselkäalueella sijaitsevan epäkäslihaksen eristävänä harjoitteena. Olankohautusharjoite on tyypillisesti mukana kehonrakennustavoitteeseen erikoistuneissa ohjelmissa, mutta harjoitetta käytetään toisinaan myös muissa tavoitteissa – mm. niska/hartiaseudun kiputilanteissa. Olankohautus tapahtuu pääosin lapaluualueen liikkeenä, ja keskeisimmät huomioitavat rakenteet lapaluualueen ohella ovat pää-, sekä selkäranka-alue. Mitä harjoitteessa tapahtuu? Olankohautus on ns. yhden nivelen harjoite, eli ulkoisesti katsottuna ainoastaan yhden nivelrakenteen tulee liikkua tämän harjoitteen …

Koko rinta-alue
Nivelkulmavariaatiot
Pystypunnerrus - liikesuunnat
Pystypunnerrus 45-180
Rinnan alasegmentit
Rinnan yläsegmentit
Vipunosto - liikesuunnat
Vipunosto sivulle 0-90

BLOGI: Rinta- ja hartialihasalueen harjoitteiden yhteenveto

Rinta- ja hartialihasalueen kuntosaliharjoitteet muodostavat todella laajan harjoiteryhmän kuntosalimaailmassa, ja suuren harjoitevariaatiomäärän vuoksi loogisen harjoitusohjelman suunnittelu voi muuttua todella hankalaksi. Onneksi kuntosaliharjoitteet pohjautuvat nivelten liikeratojen toteuttamiseen, ja nivelten liikeratojen selvittämisten kautta variaatioiden määrä niputetaan muutamaan päävariaatioon. Edellisissä kirjoituksissa nämä harjoitteet avattiin huomioitavien tekijöiden kautta, ja tässä kirjoituksessa nämä variaatiot tuodaan lyhyesti sellaisinaan esille! 1. Hartialihasalueen harjoitteet Hartialihasalueen harjoitteilla tarkoitetaan sellaisia …

Pystypunnerrus niskan takaa retraktio
Pystypunnerrus niskan takaa selkäranka
Pystypunnerrus niskan takaa
Pystypunnerrus niskan takaa olkavarren rotaatio

BLOGI: Pystypunnerrus niskan takaa – mitä harjoitteessa tapahtuu?

Pystypunnerrus niskan takaa omaa pystysoudun sekä penkkidipin ohella yläkropan epäergonomisimman harjoitteen maineen, mutta miksi? Harjoite on erinomainen esimerkki eräästä koko kuntosalimaailmaa koskevasta epäkohdasta – kaikki kuntosaliharjoittelijat eivät ole luonnostaan yhtä taitavia. Niskan takaa suoritettava pystypunnerrus edellyttää runsaasti erilaisia ylävartaloalueen toimintakykyyn liittyviä kapasiteetteja. Liikunnallisesti lahjakkaammat sekä taitavammat yksilöt voivat onnistua näissä toimenpiteissä automaattisesti, mutta näihin lukeutuu vain pieni osa kuntosaliharjoittelijoista. Lopuilla …

Kapea penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus

BLOGI: Ojentajarakenteen rooli punnerrusharjoitteissa

Kyynärnivelen ojentajarakenne on olennaisessa roolissa jokaisessa punnerrusharjoitteessa – aina, kun kyynärnivel ojentuu ulkoista tai sisäistä vastusta vastaan, aktivoituu ojentajarakenne tämän liikeradan toteuttamiseen. Ojentajarakenteen rooli voi kuitenkin muuttua aktiivisemmaksi tai passiivisemmaksi, ja samalla rinta/hartialihasakselin rooli muuttuu vastakkaiseen suuntaan – jompikumpi rakenne on aktiivisempi! Toisaalta, hyvällä tekniikkavariaatiolla voidaan aktivoida molempia rakenteita äärimmäisen voimakkaasti! Ojentaja vs. rinta/hartia – mistä asiassa on kyse? Lyhyesti …

Kyynärvarren asento
Liikelaajuus
Oteleveys
Pystyasento
Rotaatiokulma
Ryhti

BLOGI: Pystypunnerruksen suoritustekniikka – TOP 6 huomioitavat tekijät

Pystypunnerruksessa huomioitavat tekijät liittyvät pääasiassa harjoitteen ergonomiaan – pystypunnerrus voi olla yksi kivuliaimmista kuntosaliharjoitteista, jos suoritustekniikka ei ole tarkkaan pohdittua. Pystypunnerruksesta provosoituvat kiputilanteet eivät ole pelkästään aloittelijoiden huolenaihe, olkanivel kipeytyy kenellä tahansa, jos niveltä kuormitetaan epäergonomisesti useamman toiston ja/tai suuren painovastuksen kera. 1. Olkavarren rotaatiokulma Kaikkein keskeisin ja tärkein huomioitava tekijä koko pystypunnerruksesta – ja tämä koskettaa kaikkia, erityisesti aloittelijoita! …

Pystypunnerrus edestä
Pystypunnerrus etuviistosta
Pystypunnerrus sivulta

BLOGI: Pystypunnerruksen suoritustekniikka – keskeisimmät variaatiot

Jos treeniohjelmassa lukee pystypunnerruksen kohdalla pelkästään sana ”pystypunnerrus”, on ohjelmassa silloin huomattavasti korjattavaa. Pystypunnerrusta suorittaessa tulee huomioida ergonomiaan liittyvien tekijöiden lisäksi varsinaiseen suoritustekniikkaan liittyvät tekijät, ja nämä tekijät tulee ottaa huomioon sopivaa pystypunnerrusvariaatiota suunniteltaessa! Pystypunnerrusharjoitteista löytyy todella suuri määrä erilaisia variaatioita, mutta onneksi myös nämä voidaan anatomian kautta niputtaa muutamaan keskeisimpään variaatioon. Pystypunnerruksen keskeisimmät variaatiot Pystypunnerruksen keskeisimmät variaatiot liittyvät olkanivelen …

Alakalteva
Nivelkulmavariaatiot
Pystypunnerrus
Tasapenkki
Vinopenkki

BLOGI: Pystypunnerrus vs. penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus lukeutuu hauiskääntöjen ohella ehkä kaikkein yleisimpiin kuntosaliharjoitteisiin, ja kuten jokaisessa muussakin harjoitteessa – myös tässä harjoitteessa on paljon huomioitavaa! Penkkipunnerruksen päävariaatiot jaetaan penkin kaltevuuskulman kautta tapahtuviin variaatioihin, ja näiden kautta muodostuukin kaksi päävariaatiota punnerrusharjoitteisiin: penkkipunnerrus sekä pystypunnerrus. Periaatteeltaan harjoitteet ovat lähes täsmälleen samanlaisia, mutta kaltevuuskulman muuttuessa muuttuvat myös huomioitavat asiat sekä pääasiassa aktivoituvat lihasrakenteet. Pysty- ja penkkipunnerrusharjoitteiden lihasanatomia Pysty- …

Moninivelharjoite
Yhden nivelen harjoite

BLOGI: Rinta/hartialihasalueen harjoitteiden ryhmittäminen

Rinta/hartialihasalue muodostaa yksittäisen toiminnallisen kokonaisuuden, ja samalla hartiaseudun etuosan kookkaimman lihasryhmäalueen. Rinta/hartialihasalueen harjoittelu rakentuu pääasiassa muutamien liikesuuntien varaan, ja nämä liikesuunnat jaetaan edelleen muutamaan harjoiteryhmään. Varsinaisia harjoitteita tälle alueelle on olemassa kymmeniä (ellei jopa satoja) variaatioita, mutta kaikki nämä harjoitteet voidaan niputtaa muutamaan pääharjoitevariaatioon. Yhden nivelen harjoitteet vs. moninivelharjoitteet Kaikki kuntosalilla suoritettavat harjoitteet voidaan jakaa kahteen pääharjoiteryhmään 1)      Yhden nivelen …