Alavartalon sivutaivutusharjoitteet

Alavartalon sivutaivutusharjoitteet muodostavat ehdottomasti kaikkein harvinaisimman harjoiteryhmän koko keskivartaloalueelta. Tämä harjoiteryhmä on jopa niin harvinainen, ettei tämän alueen harjoittelusta ole välttämättä tietoa saatavilla esim. liikunta-alan palveluntarjoajilta ollenkaan! Alavartalon sivutaivutusharjoitteet eivät ehkä ole perinteisimmässä lihaskasvatusmielessä se keskeisin harjoiteltava alue, mutta tämän alueen tärkeys nousee esille keskivartaloalueen toimintakykyä arvioidessa! Lisäksi tähän liikesuuntaan tarvitaan myös lihasrakenteita, ja kyllä – näiden kuormittamisten kautta saadaan lisää lihaksia, todellakin!

Mitä harjoitteissa tapahtuu?

Harjoitteet muodostavat suoraan toiminnallisen liikeparin ylävartalon sivutaivutusharjoitteiden kanssa. Ylävartalon sivutaivutusharjoitteissa rintakehäalue liikkuu sivutaivutus- liikesuuntaan ja lantiokori pysyy paikallaan, ja alavartalon sivutaivutusharjoitteissa lantiokori liikkuu sivutaivutus- liikesuuntaan ja rintakehäalue pysyy paikallaan. Eli kyllä – edetään täsmälleen samaa ylä/alavartalojaottelua pitkin, kuin vartalon koukistus- ja kiertoharjoitteissa!

Harjoitteiden tarkoituksena on siis liikuttaa lantiokoria sivusuuntaisesti suhteessa ylävartaloon!

Alavartalon sivutaivutusharjoite (roikkuen): Alavartalon sivutaivutusharjoitteissa lantiokori liikkuu sivulta toiselle ja samanaikaisesti ylävartaloalue pysyy paikallaan. Tämän liikeradan toteuttaminen edellyttää hyvää lanneselkäranka-alueen liikkuvuutta, liikeradan hahmotuskykyä ja ylävartaloalueen stabilaatiovoimantuottoa! Roikkuen tehtävä harjoite toimii erinomaisena esimerkkinä liikeradan havainnointiin, mutta roikkuminen ei ole välttämättömyys tämän liikeradan vahvistamiselle!

Kuulostaa helpolta, missä on juju?

Tämän liikesuunnan toteuttaminen vaatii todella paljon liikeradan hahmottamista, sekä keskivartaloalueen lihasvoimaa. Käytännössä tämä tarkoittaa tätä: alkuvaiheessa tämän liikeradan toteuttaminen ei välttämättä onnistu ollenkaan! Erityisesti tilanteissa, joissa selkärangan liikkuvuus on heikentynyt (arjessa ei ole riittävästi selkärangan liikkuvuutta ylläpitävää harjoittelua), voi tämän liikesuunnan toteuttaminen olla todella haasteellista! Lisäksi alavartaloalueen liikuttaminen ilman ylävartaloalueen liikettä on haasteellista. Tähän vaaditaan runsaasti stabilaatiovoimaa ylävartaloalueelta, muussa tapauksessa ylävartaloalue lähtee sivutaivutusharjoitteeseen mukaan!

Mitkä lihasrakenteet suorittavat tämän liikesuunnan?

Lihasrakenteiden aktivoituminen kulkeutuu samaa rataa kiertoharjoitteiden kanssa. Eli idealtaan ylä- ja alavartalon sivutaivutus- liikesuunnasta vastaavat samat lihasrakenteet, mutta ylävartalon sivutaivutusharjoitteissa on aktiivisemmassa roolissa rintakehäalueella sijaitsevat lihasrakennealueet, ja alavartalon sivutaivutusharjoitteissa vuorostaan lantiokorialueella sijaitsevat lihasrakenteet. Lisäksi alavartalon sivutaivutusharjoitteissa lanneselkäranka-alueen liike on merkittävästi suuremmassa roolissa, ja tämän seurauksena selkäranka-alueen lihasrakenteiden aktivaatiotaso on korkeampi, kuin ylävartalon sivutaivutusharjoitteissa. Pääsuorittajalihasrakenteet löytyvät ulommasta ja sisemmästä vinosta vatsalihaksesta, selkärangan ojentajalihasrakenteista, ja lanneselkäranka-alueen sisältä sijaitsevista lihasrakenteista. Sisempi vino vatsalihas on teoriassa tässä harjoitteessa aktiivisempi, kuin ulompi vino vatsalihas (lihasrakenteiden sijainnin perusteella).

Esimerkkiharjoite

Käytän esimerkkiharjoitteena roikkuen tehtävää alavartalon sivutaivutusharjoitetta puhtaasti sen helpon havainnollistamisen vuoksi. Harjoitteita löytyy muitakin ja kevyempiä variaatioita, eli et välttämättä tarvitse roikkumisvoimaa näiden harjoitteiden toteuttamiseen! Ensi viikolla tuon esille huomioitavia tekijöitä saman esimerkkiharjoitteen kautta, ja kahden viikon kuluttua tuon esille muita tämän alueen harjoitteita! Eli parin viikon kuluttua luvassa muitakin variaatioita tämän roikkumisharjoitteen ohella!

Yhteenveto:

Alavartalon sivutaivutusharjoitteiden toteuttaminen edellyttää riittävää liikkuvuutta lanneselkäranka-alueelta, vahvaa tiedostamista oman keskivartaloalueen toimintakyvyn osalta, sekä ylävartaloalueen riittävää stabilaatiovoimantuottoa. Alavartalon sivutaivutusharjoitteet ovat keskeisessä roolissa keskivartalon toimintakykyä kehittäessä, ja kuormittavammat harjoitteet toimivat erinomaisina keskivartaloalueen lihasmassan määrän kehittäjänä yhdessä ylävartalon sivutaivutusharjoitteiden kanssa!

Ja lopuksi vielä pieni PS. Jos tavoitteenasi on Human Flag/Ihmislippuharjoitteen osaaminen, on tämän liikesuunnan riittävä voimantuotto ehdottomasti edellytys harjoitteen onnistumiselle!

Seuraava kirjoitus:

Sitten alavartalon sivutaivutusharjoitteiden huomioitaviin tekijöihin! Huomioitavat tekijät ovat käytännössä samat, kuin ylävartaloalueen sivutaivutusharjoitteissa – mutta käydään nämäkin valokuvaesimerkkien kautta läpi! Mukavaa joulunodotusaikaa kaikille, ja viikon kuluttua matka jatkuu!