Viimeisen hieman yli vuoden aikana olen tuonut esille runsaan määrän huomioitavia tekijöitä ylävartaloalueen kuntosaliharjoitteista. Huomioitavien tekijöiden keskeisin tarkoitus on tehostaa harjoitteiden kohdentumista halutulle alueelle, mutta aina huomioitavien tekijöiden korjaaminen ei kuitenkaan onnistu. Kuntosaleilla törmää usein ”harjoitteisiin, joka varmasti menevät perille”, mutta asia ei kuitenkaan ole ihan näin yksinkertaista. Jokaiseen harjoitteeseen on olemassa syy, miksi harjoite...Read More

Soutuharjoitteiden huomioitavat tekijät liittyvät samojen asioiden toteuttamiseen, kuin muissakin harjoitteissa – huomioitavat tekijät keskittyvät lihasaktivaatiotasojen, ergonomian, voimantuottotasojen, sekä tehokkuuden ympärille. Kuten lähes kaikissa muissakin harjoitteissa, ergonomisin ja samalla tehokkain variaatio ovat yksi ja sama asia. Soutuharjoitteissa huomioitavat tekijät rakentavat varsinaisen soutuharjoitteen suoritustekniikan, eli huomioitavat tekijät toimivat samalla tekniikkaohjeistuksena. Soutuharjoitteiden huomioitavia tekijöitä on iso määrä, ja...Read More

Penkkipunnerruksen huomioitavilla tekijöillä tarkoitetaan pääasiassa ergonomiaan liittyviä asioita, mutta samalla myös voimantuotto sekä lihasaktivaatio ovat vahvasti mukana! Penkkipunnerrus teilataan lähes jokaisen liikunta-alan ammattilaisen kautta, keskeisimpänä syynä toimii harjoitteen ergonomiaan liittyvät asiat. Penkkipunnerruksen epäergonomisuus liittyy juuri näihin huomioitaviin tekijöihin, ja jos kaikki tekijät tapahtuvat epäergonomisella tavalla, niin kyllä – harjoite on todellakin vältettävien listalla. Mutta, jos...Read More

Penkkipunnerrus lukeutuu kaikkein suosituimpien kuntosaliharjoitteiden joukkoon, mutta aivan kuten kaikissa muissakin harjoitteissa – myös tässä harjoitteessa on useampia anatomisia tekniikkaan liittyviä variaatioita. Jos treeniohjelmassa lukee pelkästään ”penkkipunnerrus”, on tässäkin merkintätavassa runsaasti täydennettävää! Penkkipunnerruksen keskeisimmät variaatiot vaikuttavat penkkipunnerrusharjoitteen kohdentamiseen ison rintalihaksen, hartialihaksen sekä kyynärnivelen ojentajalihasrakenteen välillä. Penkkipunnerruksen keskeisimmät variaatiot Penkkipunnerruksen keskeisimmät variaatiot niputetaan kahteen erilliseen pääryhmään....Read More

Pystypunnerruksessa huomioitavat tekijät liittyvät pääasiassa harjoitteen ergonomiaan – pystypunnerrus voi olla yksi kivuliaimmista kuntosaliharjoitteista, jos suoritustekniikka ei ole tarkkaan pohdittua. Pystypunnerruksesta provosoituvat kiputilanteet eivät ole pelkästään aloittelijoiden huolenaihe, olkanivel kipeytyy kenellä tahansa, jos niveltä kuormitetaan epäergonomisesti useamman toiston ja/tai suuren painovastuksen kera. 1. Olkavarren rotaatiokulma Kaikkein keskeisin ja tärkein huomioitava tekijä koko pystypunnerruksesta – ja...Read More

Jos treeniohjelmassa lukee pystypunnerruksen kohdalla pelkästään sana ”pystypunnerrus”, on ohjelmassa silloin huomattavasti korjattavaa. Pystypunnerrusta suorittaessa tulee huomioida ergonomiaan liittyvien tekijöiden lisäksi varsinaiseen suoritustekniikkaan liittyvät tekijät, ja nämä tekijät tulee ottaa huomioon sopivaa pystypunnerrusvariaatiota suunniteltaessa! Pystypunnerrusharjoitteista löytyy todella suuri määrä erilaisia variaatioita, mutta onneksi myös nämä voidaan anatomian kautta niputtaa muutamaan keskeisimpään variaatioon. Pystypunnerruksen keskeisimmät variaatiot...Read More

Vielä kertaalleen kertauksena: yksinkertaistettuna sivu- ja etuvipunostot ovat äärimmäisen helppoja harjoitteita – sivuvipunostossa olkavarsi nousee joko suoraan sivulle tai etuviistoon, ja etuvipunostossa olkavarsi nousee eteenpäin. Lisäksi nostossa tulee huomioida olkavarren rotaatioasento nostokulman kasvaessa – olkavarren tulee kiertyä ulkokiertoon (nosto tapahtuu peukalot tai kämmenselkä edellä)! Näistä harjoitteista on olemassa runsas määrä erilaisia variaatiovaihtoehtoja, tässä kirjoituksessa tuodaan...Read More

Pystysoutu lukeutuu vahvasti kyseenalaisiin kuntosaliharjoitteisiin. Kyseenalaistaminen tapahtuu pitkälti yleisistä treenikokemuksista – harjoite provosoi olkanivelalueen kiputilanteita osalla treenaajista, sekä osalla tämä harjoite ei kohdennu mihinkään yksittäiseen lihasrakennealueeseen (”ei tunnu missään”). Tyypillisesti näissä tilanteissa etsitään ratkaisua virheellisestä suoritustekniikasta, mutta todellisuudessa vika on todennäköisesti harjoitteessa itsessään. Pystysoudun liikerata sotii suoraan olkanivelen luurakenteiden liikerataa vastaan, ja tämä tekijä voi...Read More

Ojentajapunnerrukset ovat idealtaan varsin yksinkertaisia harjoitteita – liike tapahtuu pelkästään kyynärnivelen liikkeen kautta. Ojentajapunnerrusten keskeisin toimintaidea on myös yksinkertainen – kyynärnivelen tulee koukistua äärikoukistukseen venytysvaiheessa, ja ojentua ääriojennukseen supistusvaiheessa (muutamissa harjoitteissa ääriojennusta voi olla syytä välttää). Muutamat harjoitteet ovat kuitenkin huomattavasti tehokkaampia, kuin muut – näiden harjoitteiden aikana ojentajarakenteisiin kohdentuu erityisen voimakas voimantuottovaatimus! Esittelen tässä...Read More

Ojentajapunnerrusten sekä hauiskääntöjen taustalta löytyvät lähes täsmälleen samat tekijät suoritustekniikoihin liittyen, ja tästä syystä myös huomioitavat tekijät ovat lähellä toisiaan. Ojentajapunnerrusten kohdentaminen ojentaja-alueelle on huomattavasti helpompaa, kuin hauiskääntöjen kohdentaminen hauisalueelle – mutta ojentajapunnerruksissa on myös muutama lenkki, joiden heikkouden vuoksi ojentajapunnerrukset eivät kohdennu halutulle alueelle ollenkaan. Ojentajapunnerrusten kohdentaminen ojentaja-alueelle Kyynärnivelen ojentajarakenne rakentuu kolmesta erillisestä päästä,...Read More