Pullover seisten (asentomuutos)
Ristikkäistaljalähennys (sivulta)
Ristikkäistaljalähennys
Takavipunosto, parhaat variaatiot
Pullover alataljalla

BLOGI: Parhaat yläselkäharjoitteet, osa 2/2

Eilisessä blogissa läpikäytiin parhaat yläselkäalueen moninivelharjoitteet, ja tänään pamautetaan tulille parhaat eristävät harjoitteet! Huh! Paras eristävä harjoite leveän selkälihaksen alasegmenteille Tämän valinta on helppo – käytännössä vaihtoehtoja on vain yksi: ristikkäistaljalla tehtävä olkanivelen lähennys! Harjoite suoritetaan vipuvarsiharjoitteena (kyynärnivel on lukkosuorana koko harjoitteen ajan), ja homman nimi on lyhyesti tämä: olkavarret painetaan suoraan vartalon sivulle kiinni ristikkäistaljojen yläkahvoilla! Eli asetu ristikkäistaljan …

Soutu- ja ylävetoharjoitteiden kohdentaminen

BLOGI: Soutu- ja ylävetoharjoitteiden kohdentaminen

Keskeisimpiä yläselkäalueen moninivelvariaatioita on yhteensä kuusi pohjautuen olkanivelen liikesuuntavaihtoehtoihin. Nämä kuusi variaatiota toteutuvat kaikissa soutu- ja ylävetoharjoitteissa: kulmasoudut, T-soutu, alataljasoudut, ylätaljavedot, leuanvedot, käsipainosoudut ja vipuvarsilaitteet. Näiden kuuden liikesuunnan ymmärtäminen ja sisäistäminen muodostavat pohjan koko yläselkäalueen harjoittelulle, erityisesti tavoitteellisen treeniohjelman suunnittelun puolesta. Täydellinen selkätreeniohjelma edellyttää jokaisen liikesuunnan harjoittelua! 1. Soudut ja ylävedot (vastaote ja kapea/medium hammer-ote) Yläselkäalueen harjoitteiden toteuttaminen vastaotteella, tai …

Yläveto myötäotteella, linjaus
Yläveto vastaotteella, linjaus
Yläveto vinopenkillä, selinmakuu
Yläveto vinopenkillä, vatsamakuu
Yläveto ylinotko
Yläveto, pysty vs. takakeno
Yläveto, ylävartalon dynaaminen liike 2
Yläveto, ylävartalon dynaaminen liike

BLOGI: Ylävetoharjoitteiden huomioitavat tekijät, osa 2/2

1. Käsivarren linjaus (vastaote) Käsivarren linjauksella tarkoitetaan olkavarren ja kyynärvarren välistä linjaa ylävetoharjoitteiden liikeradan aikana. Raaja-alueiden linjauksen seuranta on yksi oleellisimmista asioista jokaisessa harjoitteessa (ylä/alaraajaharjoitteet), liittyen lihasaktivaatiotasoon sekä ergonomiaan! Ylävartaloalueen harjoitteissa linjauksen seuranta onnistuu helpoiten seuraamalla kyynärpään asentoa – eli mihin suuntaan kyynärpää liikeradan aikana osoittaa! Toinen seurattava tekijä löytyy varsin helposti kyynärvarren ja olkavarren välisestä linjauksesta suhteessa toisiinsa, sekä …

Yläveto, kapea yläasento
Yläveto, lapaluut supistusvaiheessa
Yläveto, lapaluut venytysvaiheessa
Yläveto, oteleveys 2
Yläveto, oteleveys 1

BLOGI: Ylävetoharjoitteiden huomioitavat tekijät, osa 1/2

Ylävetoharjoitteiden huomioitavat tekijät ovat juuri niitä tekijöitä, jotka menevät valtaosalla kuntosalitreenaajista todennäköisesti hieman ristiin tuloksellisen harjoittelun kanssa. Nämä tekijät liittyvät erityisesti säädettäviin painoharjoitteisiin (mm. ylätalja), ja syy löytyy juuri säädettävästä painovastuksesta – lopputulos voi olla mitä tahansa! Tässä ja ensi viikon kirjoituksessa avataan näistä keskeisimmät – nyt tulee todella mielenkiintoista ja harvinaista tekstiä! Oteleveys (myötäote) Oteleveydellä on äärimmäisen merkittävä rooli …

Kapea yläveto eteen
Pysty yläveto eteen
Takakeno yläveto 45
Takakeno yläveto rinnan alaosaan
Takakeno yläveto rinnan yläosaan
Yläveto niskan taakse

BLOGI: Ylävetoharjoitteiden keskeisimmät variaatiot

Ylävetoharjoitteiden variaatiot rakentuvat kahden tekijän ympärille: olkavarren liikesuunta ja vartalon asento suhteessa liikerataan. Nämä kaksi tekijää toimivat keskeisimmässä roolissa koko suoritustekniikan toteuttamisen osalta! Ylävetoharjoitteiden variaatioita vaikuttaa olevan loputon määrä, mutta todellisuudessa päävariaatioita on viisi kappaletta. Kaikki muut variaatiot pohjautuvat näihin viiteen pääliikesuuntaan! Tämän kirjoituksen variaatiot ovat esitetty ylätaljalaitteella, mutta nämä variaatiot soveltuvat jokaiseen ylävetoharjoitteeseen – leuanvedoista vipuvarsilaitteisiin! Ylävetoharjoitteiden ryhmittäminen Ylävetoharjoitteet …

Yläveto takaa
Yläveto vastaote sivulta
Yläveto vs soutu, supistusvaihe
Yläveto vs soutu, venytysvaihe
Yläveto myötäote sivulta

BLOGI: Ylävetoharjoitteet – mitä näissä tapahtuu?

Ylävetoharjoitteilla tarkoitetaan kirjaimellisesti ylhäältä alaspäin vedettäviä yläselkäalueen harjoitteita. Ylävetoharjoitteisiin lukeutuvat kaikki ylätalja-, leuanveto-, ja laitevariaatiot, joiden aikana kyynärnivel- ja olkanivel liikkuvat samaan aikaan. Ylävetoharjoitteiden aloitusasentovariaatioita on useita, ja yläasento viittaa pään yläpuolella olevaan asentoon. Kaikki ylävetoharjoitteet jaetaan kärjistetysti kahteen erilliseen variaatioon, ja nämä kaksi variaatiota jaetaan edelleen useampaan alavariaatioon. Ylävetoharjoitteiden suorittaminen kuntosaleilla Ylävetoharjoitteet kuuluvat ehdottomasti ehkä kaikkein kirjavimpaan harjoitusryhmään erityisesti …