Alavatsarutistus kädet lantiokorin alapuolella, korjaustekniikka
Alavatsarutistus kädet lantiokorin alapuolella
Alavatsarutistus lanneselkä penkin reunalla, korjaustekniikka
Alavatsarutistus lanneselkä penkin reunalla
Alavatsarutistusten virhesuoritus
Alavatsarutistus kädet lantiokorin alapuolella, korjaustekniikka
Alavatsarutistus kädet lantiokorin alapuolella
Alavatsarutistus lanneselkä penkin reunalla, korjaustekniikka
Alavatsarutistus lanneselkä penkin reunalla
Alavatsarutistusten virhesuoritus

BLOGI: Alavatsarutistusten kaksi virhesuoritusta

Alavatsarutistusten kaksi virhesuoritusta

Alavatsarutistusten keskeisimmät huomioitavat tekijät käsiteltiin edellisessä postissa, ja tässä postissa kaksi virhesuoritusta edelliseen postiin liittyen. Nämä kaksi virhesuoritusta tulevat suhteellisen usein esiin kuntosalitreenaajia tarkkaillessa, ja tästä syystä nämä kaksi saavat oman kirjoituksen. Toivottavasti tämä posti tavoittaa mahdollisimman paljon treenaajia (kuten kaikki muutkin postit)

1. Virhesuoritus – kädet takapuolen alla

Ensimmäinen virhesuoritus liittyy käsien sijaintiin harjoitteen aikana. En suoraan tiedä mistä ihmeestä tämä idea on oikein tullut, mutta tätä ”suoritustekniikkaa” näkyy todella usein. Tässä tekniikassa kädet asetetaan takapuolen alle tai lanneselkäalueen alaosaan kämmenet lattiaa kohti, ja koko alavatsarutistus suoritetaan tällä tavalla. Käsien sijainnin avulla pyritään selvästi vaikuttamaan lantiokorialueen ja lanneselkäalueen kontrollointiin harjoitteen aikana, eli lanneselän notkoasentoon venytys- ja supistusvaiheen aikana.

Jokaisen (kyllä, ihan jokaisen) lihasvoimaharjoitteen taustalla on tarkoitus tuottaa aktiivista lihasvoimaa liikeradan toteuttamiseen. Tämä tarkoittaa kirjaimellisesti sitä – harjoitteessa pitää tehdä jotakin lihasvoimaa vaativaa työtä! Alavatsarutistuksessa vaadittava työ on hämmästyttävän yksinkertaista – lantiokoria pitää kiertää taaksepäin omien lihasvoimien avulla!

Jos laitat kädet lanneselän/takapuolen alapuolelle, et tee tätä työtä – käytännössä ollenkaan. Tässä tilanteessa laitat kädet lantiokorin alapuolelle estämään lantiokorin liikettä. Eli tässä tilanteessa et tee työtä ollenkaan, lantiokorialueen liike rajoittuu käsien vuoksi – ei lihasvoimien! Tai ok – hartiaseudun ja käsien lihakset voivat hieman väsyä tästä asennosta johtuen, mutta tämä on keskivartaloliike – ei sormiliike!

Käytännössä lantiokorin kiertäminen on yksinkertaista, mutta todellisuudessa tämä temppu ei onnistu jokaiselta ilman erillistä opettelua. Lantiokorin kiertäminen taaksepäin on haasteellista erityisesti aloittelijoilla, mutta todellisuudessa tämä voi olla haasteellista kenellä tahansa – riippumatta oletko vuosikausia liikuntaa harrastanut vai ensimmäistä päivää sykettä kohottava treenaaja! Mutta silti – tämä pitää opetella ja vahvistaa vahvemmaksi, eikä huijata harjoitetta asettamalla käsiä rajoittamaan lantiokorin liikettä!

Eli – käsien paikka ei ole takapuolen alla! Käsien paikka on penkin reunalla stabiloimassa ylävartaloa paikalleen (tasaisella alustalla alkuvaiheessa, vinopenkillä koko ajan, ja roikkuessa koko ajan). Alavatsarutistus tehdään liikuttamalla lantiokoria keskivartaloalueen lihasten avulla. Jos et tiedä mitä tämä tarkoittaa, hakeudu osaavalle urheilufysioterapeutille opettelemaan ja vahvistamaan asiaa (Tampereella asustelevat/vierailevat pääsevät helpoimmalla hakeutumalla vastaanotolleni)!

Alavatsarutistus kädet takapuolen alla: Vasemmassa kuvassa kuvattuna venytysvaihe ja oikeassa kuvassa kuvattuna supistusvaihe. Takapuolen alla sijaitsevat kädet estävät lantiokorin liikkeen, ja tässä vaiheessa mennään vauhdilla metsään. Koko harjoitteen tarkoitus on kontrolloida lantiokoria vatsalihasrakenteiden avulla. Käsien sijoittaminen tällä tavalla vie sen yhden ainoan tekijän koko harjoitteesta pois. Lopputuloksena on heikolla menestyksellä suoritettava lonkan koukistajaharjoite. Ei näin!

2. Virhesuoritus – venytysvaihe penkin reunalla

Toinen virhesuoritus nousee usein esille ”HC-treenaajilla”, ja hieman sama tilanne kuin edellisessä kohdassa – en tiedä mistä tämä idea on oikein saanut alkunsa! Eli harjoite suoritetaan tasapenkin reunalla siten, että takapuoli on penkin reunan ulkopuolella – eli kyllä, penkin reuna on suoraan lanneselkäalueella! Supistusvaiheessa ei ole mitään probleemaa (lantiokori ja lanneselkäalue ovat turvallisesti irti alustasta), mutta venytysvaihe on murskaavan surullista nähtävää.

Venytysvaihe toteutetaan pudottamalla lanneselkä tähän penkin reunaan kiinni, ja jalat tippuvat penkin ulkopuolelle (facepalm) – ei näin! Todennäköisesti venytysvaiheessa haetaan venytysvaiheen tehostamista, eli lanneselkäalueen ohjautumista ylinotkoasentoon. Huonoja puolia tässä ideassa on kaksi: 1) keskivartaloalueen toiminta ei ole tässä tilanteessa aktiivista. Keskivartaloalueen passiivinen venyttäminen on harvoin hyvä idea miltään kantilta lihasvoimaharjoitteiden aikana. Keskivartaloalueen passivointi tekee kirjaimellisesti juuri sitä, eli se passivoi keskivartaloalueen lihasaktiivisuuden minimiin. Eli keskivartaloalueen lihasaktiivisuus romahtaa – ja sehän on juuri päinvastoin alkuperäistä tarkoitusta!

Ja huono puoli nro. 2) penkin terävä reuna painaa selkärangan nikamarakenteita todella terävästi, ja tällä voi olla todella huonoja seurauksia. Selkäranka-alueeseen kohdentuva kontrolloimaton terävä paine (ts. muiden kuin osaavien terapeuttien suorittama) aiheuttaa aina nikamarakenteisiin epätasapainoisen kuormituksen, ja tämän seurauksena selkäranka-alueelle voi kohdentua jokin paikallinen kiputilanne (palaan tähän aiheeseen myöhemmin putkirullaukseen liittyen uudelleen). Tässä tilanteessa lievimmät haittaseuraukset liittyvät paikalliseen kudosärsytykseen, hieman vakavampana tilanteena seurauksena on nikamarakenteiden virheasento, ja pahimpana vaihtoehtona on okahaarakkeiden murtuma (tai ok, pahimpana vaihtoehtona on okahaarakkeen katkeaminen kahteen osaan). Jokaisessa tilanteessa seurauksena on kipua, pahimmassa tapauksessa koko loppuelämäksi. Ja kyllä – yhden toiston seurauksena.

Alavatsarutistus lanneselkä penkin reunalla: Ylemmässä kuvassa kuvattuna supistusvaihe, joka vastaa perinteistä alavatsarutistuksen supistusvaihetta. Tässä vaiheessa ei ole mitään probleemaa. Alempi kuva kuvaa murheellista venytysvaihetta, eli lanneselkäalue painuu penkin reunaa vasten ja jalat ovat ilmassa. Kyllä, vatsalihasalue varmasti venyy, mutta keskivartaloalueen lihasaktiivisuus romahtaa ja selkäranka voi olla viimeisen toiston uhrina. Ei näin – ei todellakaan näin!

Virhesuoritusten korjaaminen:

Ensimmäisen virhesuorituksen korjaaminen on yksinkertaista – älä vie käsiä takapuolen alle, ja opettele tekemään harjoite lantiokorin kontrolloinnin kautta (ks. edelliset postit, tai varaa urheilufysioterapiaan aika). Toisen virhesuorituksen korjaaminen on myös yksinkertaista – älä laske lanneselkää alustaan kiinni! Harjoitteesta tulee silloin Dragon Flag- variaatio, ja lopputuloksena on superkuormittava vatsaliike – ilman pelkoa nikamanmurtumasta!

Virhesuoritusten korjaaminen (kädet takapuolen alla): Vasemmassa kuvassa kuvattuna kädet takapuolen alla suoritettu venytysvaihe, ja oikeassa kuvassa kuvattuna suositeltu variaatio – eli kädet ovat lattialla suoraan vartalon sivulla ja supistusvaihe suoritetaan kiertämällä lantiokoria taaksepäin omien lihasvoimien avulla. Jos olet tehnyt vasemman kuvan mukaista variaatiota, lopeta se heti, ja opettele oikean puoleisen kuvan mukainen variaatio!

Virhesuoritusten korjaaminen (lanneselkä penkin reunalla): Ylemmässä kuvassa kuvattuna venytysvaihe murheellisesta ”lanneselkä penkin reunalla”- variaatiosta, ja alemmassa kuvassa on kuvattuna sama tilanne – mutta lanneselkä on kokonaan irti alustasta! Eli kyllä, pelkästään yläselkä on alustassa kiinni + kädet tukevat alustaan. Jos olet tehnyt ylemmän kuvan mukaista variaatiota, lopeta se heti, ja opettele alemman kuvan mukainen variaatio!

Seuraava kirjoitus:

Vielä yksi posti keskittyen alavatsarutistuksiin – eli alavatsarutistusten keskeisimmät variaatiot! Huh – vatsalihakset ovat kipeänä jo pelkästä ajatuksesta, loistavaa! Matka jatkuu seuraavassa postissa!

Leave a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

16 − 9 =