Alavatsarutistus kädet lantiokorin alapuolella, korjaustekniikka
Alavatsarutistus kädet lantiokorin alapuolella
Alavatsarutistus lanneselkä penkin reunalla, korjaustekniikka
Alavatsarutistus lanneselkä penkin reunalla
Alavatsarutistusten virhesuoritus

BLOGI: Alavatsarutistusten kaksi virhesuoritusta

Alavatsarutistusten kaksi virhesuoritusta Alavatsarutistusten keskeisimmät huomioitavat tekijät käsiteltiin edellisessä postissa, ja tässä postissa kaksi virhesuoritusta edelliseen postiin liittyen. Nämä kaksi virhesuoritusta tulevat suhteellisen usein esiin kuntosalitreenaajia tarkkaillessa, ja tästä syystä nämä kaksi saavat oman kirjoituksen. Toivottavasti tämä posti tavoittaa mahdollisimman paljon treenaajia (kuten kaikki muutkin postit) 1. Virhesuoritus – kädet takapuolen alla Ensimmäinen virhesuoritus liittyy käsien sijaintiin harjoitteen aikana. En …

Ylävatsarutistus ja rintaranka
Ylävatsarutistus ja rintaranka 2
Ylävatsarutistus ja käsien sijainti
Ylävatsarutistus, ergonominen käsiasento
Ylävatsarutistus, kädet niskan takana
Ylävatsarutistus-rintaranka

BLOGI: Ylävatsarutistusten huomioitavat tekijät, osa 1/2

Ylävatsarutistusten huomioitavat tekijät Ylävatsarutistuksia tehdessä keskeisimmät huomioitavat tekijät liittyvät selkärangan asentoon venytys- ja supistusvaiheessa, tietoiseen lihasaktivaatiotasoon, sekä lonkka- ja olkanivelen asentomuutoksiin. Helpoimmassa variaatiossa näihin tekijöihin ei kiinnitetä huomiota ollenkaan, ja lopputuloksena on todennäköisesti pelkästään nivelalueita kipeyttävä harjoite. Vaikeimmassa variaatiossa kaikki tekijät kontrolloidaan tarkasti, ja lopputuloksena on todella tehokas vatsalihasharjoite. Tänään perehdytään ylävartaloalueen asentovaihtoehtoihin, ja ensi viikolla tulee tekstiä lanneselkä/lonkkanivelalueesta! Käsien …

BLOGI: Ylävartaloalueen kuntosaliharjoitteet, yhteenveto

Viimeisen hieman yli vuoden aikana olen tuonut esille runsaan määrän huomioitavia tekijöitä ylävartaloalueen kuntosaliharjoitteista. Huomioitavien tekijöiden keskeisin tarkoitus on tehostaa harjoitteiden kohdentumista halutulle alueelle, mutta aina huomioitavien tekijöiden korjaaminen ei kuitenkaan onnistu. Kuntosaleilla törmää usein ”harjoitteisiin, joka varmasti menevät perille”, mutta asia ei kuitenkaan ole ihan näin yksinkertaista. Jokaiseen harjoitteeseen on olemassa syy, miksi harjoite ei ”tunnu siellä missä pitää”. …

Pullover ja kyynärnivelet
Pullover ja lanneselän asento
Pullover, alakalteva vs. tasapenkki
Pullover, levytanko, oteleveys
Pullover, liikelaajuus ja olkavarren kiertoasento

BLOGI: Pullover – huomioitavat tekijät, osa 1/2

Tässä kirjoituksessa käsitellään Pullover- harjoitteen huomioitavat tekijät vapailla painoilla, ja ensi viikon kirjoituksessa syvennytään Pullover- harjoitteen taljavariaatiotekniikkaan! 1. Käsipaino vs. levytanko Vapailla painoilla suoritetun Pullover- harjoitteen yksi keskeisimmistä kysymyksistä liittyy suoritusvälineeseen, eli suoritetaanko harjoite levytangolla vai käsipainolla. Näiden kahden välinen keskeisin eroavaisuus liittyy oteleveyteen, ja oteleveyden kautta mukaan tulee liikelaajuus, sekä olkavarren kiertokulma. 1.1 Olkanivelen liikelaajuus ja olkavarren kiertokulma Olkavarren …

Ylätalja niskan taakse liikelaajuus
Ylätalja niskan taakse omatoiminen korjaus
Ylätalja niskan taakse
Ylätalja niskan taakse virhesuoritus

BLOGI: Ylätalja niskan taakse – järkeä vai ei?

Ylätalja niskan taakse lukeutuu yleisesti vältettävien ylävartaloalueen harjoitteiden joukkoon yhdessä penkkidipin, pystysoudun ja niskan takaa suoritettavan pystypunnerruksen kanssa. Jokaisen vältettävän harjoitteen taustalla on harjoitteen epäergonominen kuormitus kohdentuen selkäranka- ja olkanivelalueelle. Nämä harjoitteet voivat provosoida vakavia oiretilanteita ylävartaloalueelle, ja pahimmillaan lopputuloksena voi olla loukkaantuminen. Ylätaljaveto niskan taakse kuitenkin erottuu tästä joukosta hieman – se voidaan suorittaa myös ergonomisesti! Mitä harjoitteessa pitäisi …

Alatalja, selkäranka, supistusvaihe
Kulmasoutu, selkäranka, supistusvaihe
Kulmasoutu, selkäranka, supistusvaihe
Kulmasoutu, selkäranka, venytysvaihe
Alatalja, selkäranka, venytysvaihe

BLOGI: Soutuharjoitteiden huomioitavat tekijät, osa 1

Soutuharjoitteiden huomioitavat tekijät liittyvät samojen asioiden toteuttamiseen, kuin muissakin harjoitteissa – huomioitavat tekijät keskittyvät lihasaktivaatiotasojen, ergonomian, voimantuottotasojen, sekä tehokkuuden ympärille. Kuten lähes kaikissa muissakin harjoitteissa, ergonomisin ja samalla tehokkain variaatio ovat yksi ja sama asia. Soutuharjoitteissa huomioitavat tekijät rakentavat varsinaisen soutuharjoitteen suoritustekniikan, eli huomioitavat tekijät toimivat samalla tekniikkaohjeistuksena. Soutuharjoitteiden huomioitavia tekijöitä on iso määrä, ja nämä läpikäydään useammassa kirjoituksessa! Soutuharjoitteiden …

Dippi, yläasento
Dipin linjaus 1
Dipin linjaus 2
Dipin linjaus 3
Dippi, kahvavariaatiot
Dippi, ranteet
Kapea vs. leveä dippi

BLOGI: Dipin TOP 5 huomioitavat tekijät

Dipin huomioitavat tekijät liittyvät pääasiassa ergonomiaan, mutta samalla mukaan tulevat myös lihasaktiivisuusasiat! Lähes poikkeuksetta nämä kaksi tekijää kulkevat käsikädessä – tyypillisesti ergonomisin tapa suorittaa harjoite on myös lihasaktiivisuuden kannalta paras vaihtoehto! Dipin huomioitavien tekijöiden kautta voit lisäksi paikallistaa omia virhesuorituksia tekniikan osalta. Nämä selittävät mm. tilanteen, jolloin dippi ei kohdennu ollenkaan halutulle alueelle! 1. Hartiaseudun asento Ensimmäinen tekijä liittyy hartiaseudun …

Pystypunnerrus niskan takaa retraktio
Pystypunnerrus niskan takaa selkäranka
Pystypunnerrus niskan takaa
Pystypunnerrus niskan takaa olkavarren rotaatio

BLOGI: Pystypunnerrus niskan takaa – mitä harjoitteessa tapahtuu?

Pystypunnerrus niskan takaa omaa pystysoudun sekä penkkidipin ohella yläkropan epäergonomisimman harjoitteen maineen, mutta miksi? Harjoite on erinomainen esimerkki eräästä koko kuntosalimaailmaa koskevasta epäkohdasta – kaikki kuntosaliharjoittelijat eivät ole luonnostaan yhtä taitavia. Niskan takaa suoritettava pystypunnerrus edellyttää runsaasti erilaisia ylävartaloalueen toimintakykyyn liittyviä kapasiteetteja. Liikunnallisesti lahjakkaammat sekä taitavammat yksilöt voivat onnistua näissä toimenpiteissä automaattisesti, mutta näihin lukeutuu vain pieni osa kuntosaliharjoittelijoista. Lopuilla …

Oteleveys
Tangon laskualue
Myötäote
Vastaote ja hammer
Käsipaino-ote

BLOGI: Kapea penkkipunnerrus – TOP 4 huomioitavat tekijät

Kapealla penkkipunnerruksella pyritään tehostamaan ojentajarakenteiden roolia penkkipunnerrusharjoitteessa. Kapean penkkipunnerruksen kohdentuminen ojentaja-alueelle ei tapahdu kuitenkaan automaattisesti – kapea penkkipunnerrus voi helposti muuttua rinta/hartia-alueen harjoitteeksi! Lisäksi kapeassa penkkipunnerruksessa on mukana muutama tekniikkavariaatio, jotka hieman herättävät pohdintaa treenaajien keskuudessa. Nämä tekniikkavariaatiot voivat tehdä harjoitteesta ergonomisen tai pahimmillaan todella haitallisen. 1. Tangon laskualue Tyypillisesti tangolla suoritettava kapea penkkipunnerrus suoritetaan laskemalla tanko vatsa-alueelle, ja samanaikaisesti …

Hartiaseutu
Liikelaajuus
Otekahva
Oteleveys
Penkki 0-35
Rotaatio

BLOGI: Penkkipunnerrus – TOP 6 huomioitavat tekijät

Penkkipunnerruksen huomioitavilla tekijöillä tarkoitetaan pääasiassa ergonomiaan liittyviä asioita, mutta samalla myös voimantuotto sekä lihasaktivaatio ovat vahvasti mukana! Penkkipunnerrus teilataan lähes jokaisen liikunta-alan ammattilaisen kautta, keskeisimpänä syynä toimii harjoitteen ergonomiaan liittyvät asiat. Penkkipunnerruksen epäergonomisuus liittyy juuri näihin huomioitaviin tekijöihin, ja jos kaikki tekijät tapahtuvat epäergonomisella tavalla, niin kyllä – harjoite on todellakin vältettävien listalla. Mutta, jos kaikki tekijät tapahtuvat kontrolloidusti, harjoitteesta …