Yläselkäalueen loppuhuipentumana tuodaan vielä esiin parhaat yläselkäharjoitteet liikesuuntien mukaan! Tänään läpikäydään parhaat moninivelharjoitteet, ja huomenna parhaat eristävät harjoitteet! Magnesiumit voi laittaa käsiin valmiiksi (jos salilla saa käyttää magnesiumia) – pieni treenikipinä voi puraista näiden jälkeen! Minkälainen on paras yläselkäharjoite? Konkreettisesti yksittäistä parasta yläselkäharjoitetta on mahdotonta nimetä yläselkäalueen laajan toimintakirjon vuoksi. Lisäksi parasta yläselkäharjoitetta pohtiessa tulee...Read More

Yläselkäalueen erikoisharjoitteilla tarkoitetaan yläselkäalueelle kohdentuvia harjoitteita, joita ei syystä tai toisesta usein hyödynnetä perinteisissä kuntosaliohjelmissa. Erikoisharjoitteiden viljely voi toimia hyvänä motivaatiokeinoa ohjelmaa rikastaessa, mutta on hyvä samalla muistaa kuntosaliharjoittelun pohjimmaisin tavoite! Erityisesti lihasmassaa hankittaessa on hyvä muistaa treenaamisen perusperiaate: lihasmassan hankkiminen ei ole akrobatiaa. Treeniohjelmat on järkevintä rakentaa perinteisten kuntosaliharjoitteiden ympärille, ja varsinaiset muutokset ohjelmiin...Read More

1. Lapaluun asento Takavipunostoissa lapaluulla on kärjistettynä kaksi asentovaihtoehtoa – 1) lapaluu voi olla vedettynä mahdollisimman lähelle selkärankaa, tai 2) lapaluu on ohjautunut poispäin selkärangasta. Näillä kahdella asentovaihtoehdolla voidaan merkittävästi kontrolloida koko ylävartaloalueen toimintaa, ja tämän kautta lihasaktivaatioon sekä ergonomiaan liittyviä tekijöitä! Perinteisessä ja suositellussa variaatiossa lapaluu liikkuu samaa linjaa olkavarren kanssa. Eli olkavarren siirtyessä...Read More

Takavipunoston huomioitavat tekijät liittyvät erityisesti olkavarren kiertoasentovariaatioihin! Kiertoasentovariaatioilla voidaan tehostaa tai vähentää hartiaseudun lihasaktivaatiotasoa merkittävästi, ja samalla näiden variaatioiden toteutuminen viestii koko ylävartaloalueen toimintakyvystä! Kiertoasentovariaatiot ilmaantuvat kyynärvarren asentovariaatioiden ja kyynärnivelen kulmamuutosten kautta. Lisäksi lapaluualueen asentovariaatiot ja nostosuunta vaikuttavat merkittävästi takavipunoston toteuttamiseen! 1. Olkavarren kierto yläasennossa Olkavarren kierto yläasennossa vaikuttaa pieneltä tekijältä, mutta todellisuudessa se on...Read More

Takavipunosto on keskeisin kuntosalimaailmassa käytettävä harjoiteryhmä, jonka tavoitteena on kohdentaa harjoite hartiaseudun takaosa-alueelle (erityisesti hartialihaksen takaosarakenteeseen). Hartiaseudun takaosa-aluetta pidetään vaikeasti kehitettävänä lihasrakennealueena, ja tyypillisesti esitettävä syy tälle löytyy yleensä priorisoinnista (harjoitteiden vähäinen määrä suhteessa muihin rakenteisiin). Hartiaseudun takaosa-alueen toimintaan liittyy kuitenkin huomattava määrä muita tekijöitä, jotka voivat rajoittaa tämän lihasrakennealueen kehittymistä. 1. Takavipunostojen keskeisin tekijä...Read More

Keskeisimpiä yläselkäalueen moninivelvariaatioita on yhteensä kuusi pohjautuen olkanivelen liikesuuntavaihtoehtoihin. Nämä kuusi variaatiota toteutuvat kaikissa soutu- ja ylävetoharjoitteissa: kulmasoudut, T-soutu, alataljasoudut, ylätaljavedot, leuanvedot, käsipainosoudut ja vipuvarsilaitteet. Näiden kuuden liikesuunnan ymmärtäminen ja sisäistäminen muodostavat pohjan koko yläselkäalueen harjoittelulle, erityisesti tavoitteellisen treeniohjelman suunnittelun puolesta. Täydellinen selkätreeniohjelma edellyttää jokaisen liikesuunnan harjoittelua! 1. Soudut ja ylävedot (vastaote ja kapea/medium hammer-ote)...Read More

Hartiaseudun takaosa-alueen lihasrakenteet kuuluvat hieman jopa mystisten lihasrakennealueiden pariin. Hartiaseudun takaosa-alueen harjoitteluun liittyen olen törmännyt niinkin erikoisiin väittämiin, ettei kukaan todella harjoittele tätä aluetta! Toinen hartiaseudun takaosa-alueeseen liittyvä kommentti liittyy lihasepätasapainoasioihin, ja valtaosa kuntosalitietäjistä suosittelee panostamaan tämän alueen treenaamiseen erityisen tarkkaan. Seuraavissa kirjoituksissa avataan kaikki tämän alueen harjoitteluun liittyvä fakta – luvassa on jälleen mielenkiintoinen...Read More

Ylävetoharjoitteiden variaatiot rakentuvat kahden tekijän ympärille: olkavarren liikesuunta ja vartalon asento suhteessa liikerataan. Nämä kaksi tekijää toimivat keskeisimmässä roolissa koko suoritustekniikan toteuttamisen osalta! Ylävetoharjoitteiden variaatioita vaikuttaa olevan loputon määrä, mutta todellisuudessa päävariaatioita on viisi kappaletta. Kaikki muut variaatiot pohjautuvat näihin viiteen pääliikesuuntaan! Tämän kirjoituksen variaatiot ovat esitetty ylätaljalaitteella, mutta nämä variaatiot soveltuvat jokaiseen ylävetoharjoitteeseen –...Read More

Ylävetoharjoitteilla tarkoitetaan kirjaimellisesti ylhäältä alaspäin vedettäviä yläselkäalueen harjoitteita. Ylävetoharjoitteisiin lukeutuvat kaikki ylätalja-, leuanveto-, ja laitevariaatiot, joiden aikana kyynärnivel- ja olkanivel liikkuvat samaan aikaan. Ylävetoharjoitteiden aloitusasentovariaatioita on useita, ja yläasento viittaa pään yläpuolella olevaan asentoon. Kaikki ylävetoharjoitteet jaetaan kärjistetysti kahteen erilliseen variaatioon, ja nämä kaksi variaatiota jaetaan edelleen useampaan alavariaatioon. Ylävetoharjoitteiden suorittaminen kuntosaleilla Ylävetoharjoitteet kuuluvat ehdottomasti...Read More